緩解上背部疼痛

　　剛剛生產(chǎn)的新媽媽，身體產(chǎn)生了巨大的變化，這種變化會(huì)帶來(lái)許多不適和疲勞感。再加上母乳喂養(yǎng)以及長(zhǎng)時(shí)間抱寶寶，如果姿勢(shì)不得當(dāng)?shù)脑挘苋菀自斐缮眢w某些部位的傷痛。為了幫助新媽媽解決這個(gè)大麻煩，從本期開始，我們就帶領(lǐng)新媽媽進(jìn)行一些緩解傷痛的練習(xí)。
　　在開始練習(xí)前，我們首先需要了解一個(gè)概念——核心肌肉。所有穩(wěn)定脊柱的肌肉群都是身體的核心肌肉。我們通常出現(xiàn)的脊柱問(wèn)題、身體姿態(tài)問(wèn)題往往都是因?yàn)楹诵募∪獗∪踉斐傻摹６@些核心肌肉屬于小肌肉、深層肌肉，不易感受、難以練習(xí)。當(dāng)我們想訓(xùn)練這些核心肌肉時(shí)，最容易出現(xiàn)的就是大肌肉群跑出來(lái)代償。尤其是身體姿態(tài)不正確時(shí)，一些核心肌肉群干脆罷工。在生活中，人們往往是某些核心肌肉弱，所以引發(fā)代償肌肉的過(guò)度疲勞，導(dǎo)致勞損，這時(shí)疼痛就出現(xiàn)了。而長(zhǎng)期得不到改善就會(huì)產(chǎn)生損傷和關(guān)節(jié)問(wèn)題。
　　因此，我們告別疼痛的訓(xùn)練計(jì)劃要先從感受核心肌肉、喚醒核心肌肉開始。本期，我們主要進(jìn)行腹橫肌（穩(wěn)定脊椎的最重要肌肉）感受訓(xùn)練。
　　
　　站姿
　　
　　用手叉腰或用毛巾環(huán)腰一圈慢慢呼氣，感覺(jué)腰圍緩慢縮小。這時(shí)用到的就是腹橫肌。完成3～5分鐘。
　　
　　小桌板姿勢(shì)
　　俯撐成小桌板（身體在空中成一條直線，注意腰部不能下塌，肩胛骨內(nèi)側(cè)沒(méi)有凹陷），右臂前伸舉起（或剛剛離地），左腿后伸抬起（或剛剛離地），控制身體不動(dòng)。在這個(gè)身體姿態(tài)上再嘗試慢慢呼氣，有意識(shí)地將腰圍緩慢縮小，感覺(jué)腰部肌肉靠向脊椎。
　　
　　俯撐直臂劃動(dòng)
　　俯臥于沙發(fā)靠墊上（越大越好），腹肌收緊（感覺(jué)腹部沒(méi)有完全壓在靠