李連杰蹲馬步健體

武打明星李連杰已經(jīng)年近五十，但身手依然矯健，據(jù)媒體報道，他每天除了打拳，雷打不動的健身方法就是蹲馬步。據(jù)說，李連杰年輕時能在大腿上壓4個15公斤的杠鈴練習(xí)馬步。

馬步，武術(shù)中最常見的一種步型，俗稱“騎馬蹲襠式”，可千萬別小看它。《少林寺》的腳坑是馬步踏的，葉問不敗是馬步的功勞。扎好馬步，似一棵參天大樹，腳下生根，頭頂藍(lán)天，支撐八面，巋然不動，其中蘊含了中國人獨特的“天人合一”思想和“戀土歸根”情結(jié)，難怪李連杰感嘆：“馬步樁的感覺真是太好了。”

馬步樁有很多種，其中小馬步樁最適合常人練習(xí)。做法是：兩腳間距一腳長，基本與肩同寬，屈膝下蹲，兩掌心相對，與臉同寬，保持靜止不動。

要點一，角度。屈蹲時大腿與小腿之間的角度是影響運動負(fù)荷的關(guān)鍵之一。一般分為三級，夾角為170度左右為高樁，130度左右為中樁，90度為低樁，可根據(jù)自身情況選擇。特別需要注意的是，上身要保持直立，后背可以完全貼墻。

要點二，意念很重要。蹲馬步不是全身放松、什么也不想，而是小腿后側(cè)肌群要做一緊一松練習(xí)，保持身型不變，采用腹式呼吸。同時想象腳下像樹生根，不斷向地下延伸。

馬步簡單易行，適宜各類人群練習(xí)，開始時要以動作正確為主，注意量力而行。然后保持一定的運動負(fù)荷，使肌肉有一定酸、熱的感覺為佳。

馬步好處很多，首先，能磨煉意志。保持較低馬步樁1～5分鐘后，就會出現(xiàn)腿抖，感覺火燒火燎，堅持練習(xí)能磨煉意志力。其次，蹲馬步可以使大腦變得更靈活，提高智力。再次，愈病健身。站樁能有效地刺激肌肉、骨骼、經(jīng)絡(luò)，強筋壯骨，延緩衰老，對預(yù)防和治療心腦血管病、關(guān)節(jié)炎、腰酸背痛有一定療效。

（本文作者為北京體育大學(xué)武術(shù)學(xué)院副教授）