男士健身“先上后下”

在健身房里，有些健身者簡單熱身之后便先進行下肢練習(xí)，比如鍛煉腿部力量的深蹲或箭步蹲等，結(jié)果往往導(dǎo)致健身者身體不適，甚至受傷，這多是因為他們鍛煉的順序不對，科學(xué)鍛煉的順序應(yīng)該是先上身后下身。

“先下后上”健身時受傷者為數(shù)還不少：一位50歲左右的男會員，有一定的肌肉基礎(chǔ)和鍛煉經(jīng)歷，在咨詢教練后便進行弓步蹲練習(xí)，此練習(xí)會員只需做3組，但是在做第2組時，會員便出現(xiàn)了腿部肌肉損傷;還有位會員在進行熱身后去做深蹲練習(xí)，練習(xí)幾組之后突感頭暈惡心，出現(xiàn)急性休克的前期反應(yīng)。

這些情況在健身房里并不少見，這多是由鍛煉的先后順序安排不當(dāng)所致。在運動時，肌肉和韌帶都要直接參與，而肌肉分為大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在運動當(dāng)中，腿部受力相對較大，并且腿部受力時間較長。因此這需要較好的心肺功能和肌肉作為支持。而先練上身會使肌肉和韌帶充分預(yù)熱，從而為腿部的動作做好前期準備。同時在上身鍛煉過程中，心肺功能相應(yīng)也有所提高，大肌肉群之間的協(xié)同部位也得到了適當(dāng)?shù)膮⑴c，這樣則最大限度地避免了損傷。

因此，如果一天的鍛煉安排中有關(guān)于腿部的動作，則可將腿部動作安排在鍛煉的最后；如果在一周的鍛煉中安排了下身的鍛煉，則可將腿部動作安排在一周鍛煉內(nèi)容的最后階段，這是因為腿部練習(xí)對體能消耗過大，而且腿部肌肉的恢復(fù)時間也相對較長，至少需要2～3天，如果先練下肢有可能會影響以后的練習(xí)。

此外，在剛剛進行腿部鍛煉時，強度不宜過大，以2～3組/天即可，隨著心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加練習(xí)的重量和組數(shù)。

（來源《江南雜談》）