青少年網球之路(四):把握身體訓練的關鍵時期

如果青少年球員不遵循—個特別設計的身體訓練計劃，那么他們將很容易出現身體上和精神上的雙重疲勞。

打打網球，呼吸一下新鮮空氣固然不錯，但對于專業球員來說，必須通過提高技戰術、專注度和身體素質來增加自己贏得每一分的概率。網球訓練并不是一件容易的事情。它很艱苦，非常考驗球員的心理承受能力。

如果青少年球員不遵循一個特別設計的身體訓練計劃，那么他們將很容易出現身體上和精神上的雙重疲勞。而且這樣的訓練觀念最好在球員青少年時期就付諸實際，這樣做可以讓球員們在青少年時期就在力量、速度、傷病抵抗、健康等方面得到很好的幫助，并且受益終生。

現在，青少年身體訓練方面的有效信息還很缺乏。從需求角度來說，青少年球員和成年球員有著很大的不同，所以教練員必須針對兩個人群建立截然不同的經驗系統。根據我多年的經驗，對于青少年網球運動員，教練必須從五大方面來制定身體訓練計劃，為青少年球員的進步提供堅實的基礎，同時讓他們遠離傷病。

1 加強關節柔韌度

大部分的力量訓練都需要調動人體的主要關節，尤其是膝蓋、腳踝和臀部。良好的關節柔韌度能夠防止膝蓋、手肘和其它關節遭遇壓迫和疼痛，避免壓迫性傷病。對于所有球員來說，腳踝的柔韌度都是需要重點關注的，尤其是初學者。在青春期之前和青春期之中，球員就要不斷增強腳踝關節的柔韌度，這樣一來待他們成年之后，在網球水平不斷晉升的過程中，只需要保持腳踝柔韌度就行了。

2 增強肌腱力量

相比肌肉力量，肌腱力量和韌帶力量的增強要更加緩慢一些。有些時候，教練員和運動員對于這一法則的不了解會導致他們忽視肌腱韌帶力量的訓練。針對性地訓練肌腱和韌帶可以增大它們的截面直徑，加強它們承受壓力和拉扯的能力。肌腱和韌帶是隨著身體上的適應不斷成長的。如果沒有恰當的身體適應，力量訓練反而可能傷害到肌腱和韌帶。

3 發展軀干部位

人的手臂和腿部就好比是樹枝，如果作用類似樹干的軀干部分不夠強壯就無法在高強度的運動中為四肢提供支撐。因此，在強化手臂和腿部之前，青少年球員必須先強化自己的軀干。在人們做各種運動動作時，軀干類似于身體的減震器。它可以穩定你的身體和動作，在手臂和腿部之間形成良好的連接。而軀干肌肉不發達則會限制你的運動表現。所以如果青少年球員正在朝著自己的網球目標邁進，就必須重視軀干部分的訓練。

腹部肌肉腹部肌肉和背部肌肉圍繞著整個軀干，為軀干提供著強有力的支持。一旦球員的腹部肌肉比較薄弱，也會很容易影響到自己的背部。所以針對腹部肌肉的訓練是很有必要的。

背部肌肉背部肌肉對于大部分身體運動都起著很重要的作用，例如軀干的伸展，旋轉。而其中很容易被忽視的是，脊椎附近的深度背部肌肉群。

髖屈肌在臀部彎曲和跑步的過程中，髖屈肌是一塊至關重要的肌肉。它不是一塊很大的肌肉，但卻非常有力，主要幫助我們的腿部向前、向側運動。在網球運動中，髖屈肌發揮著巨大的作用。

4 強化穩定性

穩定性其實指的是：穩固軀干使得身體的另一個部位能夠自如運動。不能很好地強化身體的穩定性，你的主要肌肉群就無法充分施展，還容易導致傷病。不幸的是，很少有教練花時間在強化身體的穩定性上。其實我認為，在每一年開始和結束的時間段，都應該專門花時間訓練身體的穩定性。對于這一方面的漠視將給那些專業網球運動員造成傷害。

5 練習運動，而非個別肌肉

青少年球員不應進行孤立的身體訓練，身體訓練的方針應該設定為模擬網球比賽中的實際技巧。網球運動中，身體的多個關節在收到某一指令之后會同時運動，這被稱為動力鏈。運動時，你的肌肉必須保持協調，以保證擊球所需的力量。因此，青少年在做身體訓練時不應該只進行力量練習，而要將各種輔助器材和網球動作結合起來。這樣的練習方式可以讓你的擊球變得更加輕松。