膝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)與預(yù)防

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上不知疲倦地來(lái)回奔跑，令膝關(guān)節(jié)承受著巨大的壓力，業(yè)余選手中膝關(guān)節(jié)損傷尤其常見(jiàn)。本期專(zhuān)欄中給您介紹的一些練習(xí)，可以幫助您在膝關(guān)節(jié)損傷發(fā)生后進(jìn)行康復(fù)鍛煉，也可以融入日常訓(xùn)練中，幫助預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生。

很多網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員飽受膝關(guān)節(jié)損傷之苦，而且女性多于男性，業(yè)余選手多于專(zhuān)業(yè)選手。這些損傷中最為常見(jiàn)的包括髕腱炎和股四頭肌肌腱炎，髕骨軟骨磨損等。這些損傷普遍表現(xiàn)為髕骨周?chē)奶弁矗x骨上沿或下沿的壓痛，以及髕腱或股四頭肌肌腱部的疼痛與壓痛等。很多時(shí)候這些損傷如果處理不及時(shí)或者康復(fù)不充分，將會(huì)改變運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)地移動(dòng)的速度和動(dòng)作特點(diǎn)，最終可能引發(fā)更為嚴(yán)重的髕骨軟化癥、交叉韌帶與半月板損傷等。

常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)損傷多數(shù)是過(guò)度使用導(dǎo)致，同時(shí)一些運(yùn)動(dòng)員下肢肌群力量不平衡引起生物力學(xué)的異常也是膝關(guān)節(jié)損傷的重要誘因，導(dǎo)致他們成為膝關(guān)節(jié)損傷的高風(fēng)險(xiǎn)人群。但是，我們需要知道，很多膝關(guān)節(jié)損傷都是可以通過(guò)合理的功能鍛煉來(lái)康復(fù)和預(yù)防的，最科學(xué)合理的功能鍛煉就是及時(shí)消除膝關(guān)節(jié)損傷的各種風(fēng)險(xiǎn)因素。最常見(jiàn)的風(fēng)險(xiǎn)因素包括以下幾方面：

首先，股四頭肌力量薄弱，不能很好地吸收跑動(dòng)中身體給膝關(guān)節(jié)的沖擊和震蕩，從而給髕骨以及其上下的肌腱(髕腱或股四頭肌肌腱部)造成強(qiáng)烈的張力刺激；同樣，股四頭肌的緊張，也會(huì)給髕骨以及其上下的肌腱帶來(lái)持續(xù)的張力刺激。

其次，膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)包括膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，髂脛束緊張，以及髖部不穩(wěn)等引起下肢力線改變生物力學(xué)異常等，此種關(guān)節(jié)位置在急停、急轉(zhuǎn)時(shí)容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)張力增加，從而導(dǎo)致?lián)p傷。

另一個(gè)常見(jiàn)的原因是，伸髖肌群如臀大肌、胭繩肌的緊張或力量薄弱，導(dǎo)致屈髖功能受限或者不充分，在網(wǎng)球場(chǎng)地跑動(dòng)中需要重心下降時(shí)過(guò)多屈膝，也會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成過(guò)多的張力刺激。

針對(duì)以上提到的膝關(guān)節(jié)常見(jiàn)的損傷風(fēng)險(xiǎn)因素，我們推薦以下一些練習(xí)，可以幫助您在膝關(guān)節(jié)損傷發(fā)生后進(jìn)行康復(fù)鍛煉，也可以融入日常訓(xùn)練中，幫助預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生。

1 平衡與穩(wěn)定練習(xí)：主要增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力。

平衡囊單腿獨(dú)立平衡

單腿平衡練習(xí)分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩種，靜態(tài)平衡練習(xí)如下圖(左)所示：?jiǎn)瓮日玖⒃谄胶饽疑希M力保持平衡，下肢髖、膝、踝關(guān)節(jié)在一條直線上，避免身體的晃動(dòng)。動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)如下圖(右)所示，在前面靜態(tài)平衡的基礎(chǔ)上，加入下蹲摸標(biāo)筒的動(dòng)作。要求全力減少膝關(guān)節(jié)的晃動(dòng)和內(nèi)扣等，并避免過(guò)多屈膝，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)足尖。

以上練習(xí)如果不能在平衡囊上完成，可先去掉平衡囊做平地的單腿獨(dú)立平衡。練習(xí)一段時(shí)間后，再加入平衡囊，提高練習(xí)效果。

彈力帶單腿獨(dú)立平衡

與平地的單腿獨(dú)立平衡練習(xí)的動(dòng)作和要求一致，但是在膝關(guān)節(jié)處施加彈力帶的拉力，對(duì)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群給與更多刺激。如下圖所示，彈力帶刺激分為內(nèi)外側(cè)拉力兩種，要求主動(dòng)調(diào)整避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外翻，保持下肢髖、膝、踝關(guān)節(jié)在一條直線上。

2 大腿與臀部肌肉力量練習(xí)：幫助緩沖承受膝關(guān)節(jié)的沖擊力，減少膝關(guān)節(jié)損傷。

弓步靜力練習(xí)

弓步站立，將身體重心放在前腿(傷腿)上，如下圖所示，同樣要求下肢髖、膝、踩關(guān)節(jié)在一條直線上，避免身體的晃動(dòng)，屈髖屈膝但是膝關(guān)節(jié)不超過(guò)足尖。如果能夠輕松完成，可以在前腿足下放置平衡囊增加練習(xí)難度與效果。

仰臥挺髖

仰臥位，雙足撐地后上抬髖部，如下圖(上)所示，要求大腿與軀干成一條直線。練習(xí)一段時(shí)間后，可嘗試抬起一條腿變?yōu)閱瓮戎危缦聢D(下)所示，并保持骨盆不出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)。這個(gè)練習(xí)可以很好地增強(qiáng)伸髖肌群。

側(cè)臥抬髖

側(cè)臥位，上方下肢做外旋、上抬動(dòng)作，如下圖(上)所示，保持上抬后雙膝關(guān)節(jié)在一條垂直線上。練習(xí)一段時(shí)間后，可如下圖(下)所示，在膝關(guān)節(jié)上方套上彈力帶增加髖部旋轉(zhuǎn)外展阻力，增加髖部外旋外展等穩(wěn)定肌肉群的力量。