夏日全方位室外訓練法

夏天挑個時間，去戶外曬曬日光浴，運動一下，讓在衣服里悶了一整年的皮膚也是時候出來透透氣了。擁有健康膚色和強健體魄的男人更加吸引人。遠離宅男的瘦、白、弱，走出來一起享受運動陽光吧！

在籃球場上

這個練習需要你快速變換方向，不僅能有效燃脂，還能增強耐力。

做法：從球場的底線開始，跑到另一側底線后，站定，轉身，換方向跑回來。這樣來回跑10次，不需要全力沖刺，但盡量在80秒內完成。跑2-3次，每次休息2-3分鐘。

注意事項：轉身的時候，應該是先站定，將重心放在前腳掌上，以此為支點進行旋轉。如果用上身帶動下身旋轉，容易讓膝蓋受傷。

想增加難度嗎？多做幾次，比如增加到5次。一開始可能并不太難，但最后你的體力和心理都會遭受挑戰。

在足球場上

你要在各個方向全力沖刺。

做法：找4個錐筒，放在正方形的4個角，間隔10米。

1、從錐筒A向錐筒B沖刺。

2、立刻轉身，從錐筒B沿對角線向錐筒D沖刺。

3、再從錐筒D向錐筒C沖刺，不要停頓。

4、從錐筒C沿對角線跑向錐筒A。休息2-3分鐘后，再跑一組。共跑5組。

注意事項：你可以把錐筒放在正方形外圍，留一點兒距離。這樣既不用花時間繞過它，也不會把它踢倒。

想增加難度嗎？坐著甚至躺著開始，然后跳起來跑。

在小區里

用自身重量進行徒手練習。

做法：以下動作全部完成1遍是1個循環，共做5個循環，每個循環之間休息1分鐘。

1、開合跳（60秒）。立正姿勢站好，跳起時雙腳打開，同時雙手從身體兩側伸向頭頂，落地時你應該是一個“A”字形，雙手在頭頂拍手而雙腳落在左右兩側。再跳起時回到立正姿勢。盡量踮腳，只用腳尖著地。

2、蜘蛛俠俯臥撐（到力竭）。下降身體的同時，抬起右腿，讓右側膝蓋去接觸右側手肘。回到初始姿勢后，換左側。

3、后弓步下蹲（每側腿15次）。站立姿勢開始，雙手放在頭后。單側腿往后跨一大步，然后下降身體直到前腿的膝蓋成90度。停頓一個呼吸，快速蹬地回到初始姿勢。做完15次然后換腿。

4、下蹲后促腿（8次）。雙腳打開與肩同寬，兩手放在身體兩側。慢慢蹲下，兩眼直視前方，雙手觸地，雙腿同時向后彈跳成平板式。然后膝蓋立即收回至胸前，站起。繼續重復。

想增加難度嗎？每個循環之間只休息30秒。