激發(fā)“性”趣練瑜珈

上期，我們介紹了通過瑜伽可以改善內分泌的體位和姿勢，很多朋友反應效果很好。她們還說，以前一直覺得瑜珈的姿勢很美、很優(yōu)雅，但總覺得很神秘、不容易練好。還有些朋友說，瑜珈是不是一定要在健身房和很多人一起練習，才有那個氛圍，也才會練好。其實這些擔心都是多余的。瑜珈練習強調的是身心合一的練習，只要你能靜下心來細細體會，就會感受到它的魅力。

通過練習瑜珈，可以讓女性朋友獲得非常優(yōu)雅的身姿。不僅如此，由于配合了呼吸、意念等多層次的體驗，瑜珈還有非常不錯的治療效果。本期我們再次介紹的四套姿勢，幫助大家在柔韌肢體之余，重點消除影響兩性機能的種種不利因素，增強腰肌能力，激發(fā)性趣。

半蝗蟲式

這個姿勢模仿落在地上的蝗蟲，能使后背更好地得到伸展，使臀部結實，塑造漂亮的線條，是理想的前彎姿勢的反姿勢。

俯臥，掌心向上，腳背貼地，尾椎內收，指向腳跟; 俯臥，掌心向下，抬高右腿(深吸氣，用雙掌用力向下按，不抬高頭部和胸部，左腳背貼地，右腿盡量抬高伸直，保持這個姿勢約5~30秒鐘，慢慢放回右腳，呼氣，放松，換左腳重復做)。左右腳交換各做2~3次。

進階動作:蝗蟲式

完成第2步，深吸氣，雙掌用力向下按，不抬高頭部和胸部，把雙腿盡量高舉，一邊蓄氣不呼，保持姿勢數1~5或更多，再緩慢放回雙腿，呼氣，大休息式放松。

保健功效:對于年老、身體超重或有其他原因不能做蝗蟲式的人們，半蝗蟲式是非常好的姿勢，效果稍遜于蝗蟲式，對有腰背痛的人特別有益;由于是靠腹部平衡，有助于消化、排氣，增強膀胱功能;對男性，能增強前列腺功能。

注意:

1. 手臂不能彎曲;

2. 腿提起時盡量收緊臀部和大腿肌肉，抬腿的同時旋轉髖部;

3. 懷孕或背部受傷時不要練習，高血壓病人慎做。

4. 需要全身的力量，特別是下肢力量要充足。如果腰部疼痛，可讓膝蓋彎起，這樣做可以減少腰部的壓力，要小心練習，避免扭傷背部。

下半身搖動式

通常大家向前彎曲身體的時間比較長，左右兩側肌肉活動的時間卻比較短，所以只有多活動關節(jié)和肌肉，才能保持人體均衡。這個姿勢能夠提高脊柱的扭轉幅度，擴大關節(jié)的活動范圍，能有效地提高柔軟度，還能有效地避免受傷。

仰臥，雙腿伸直，掌心向下，雙腿并攏，腳跟貼地;十指相交，雙手放腦后;抬雙腿曲膝(吸氣，兩膝并攏，抬起雙腿，曲膝);下半身倒向右側，再倒向左側(上半身保持不動，用雙膝帶動髖部有右側搖動到左側，再從左側搖動到右側)。自然呼吸，重復12次。

保健功效:對背部和肩部有很好的按摩效果，消除不適;增強血液循環(huán)和補養(yǎng)加強大腿肌肉與腹部臟器，促進腸臟自然蠕動，有助于防止和治愈便秘;消除腰痛;調整腎上腺分泌;并有助于治療輕微的脊柱椎間盤錯位。

注意:

1. 孕婦不可練習;

2. 如果患有脊柱彎曲或其他脊柱疾病，練習前請先咨詢專科醫(yī)生意見。

貓伸展式

是一種溫和有效的熱身方式，可伸展脊椎，能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉;增加脊椎靈活性;能補養(yǎng)和增強神經系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，有助于消除月經痙攣的痛苦，也有助于治療白帶和月經不調，非常適合經期和產后女性練習，對迅速恢復體形效果非常顯著。

俯身向前四肢撐地，伸直脊柱，背部像桌面一樣平展，手臂與地面垂直，指尖指向前方，抬頭，目視前方;凹背(吸氣，頭向上抬起，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，肚臍部位向下沉，背部下凹，胸部擴張，肩胛骨向背部擠壓，形成一條弧線。保持6秒);拱背(呼氣，慢慢地把背部向上拱起，收縮肚臍部位，帶動頭向下方垂下，視線望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感覺，保持6秒)。重復12次。

延伸功效:這個姿勢使脊柱更加富有彈性，并放松頸部和肩膀;按摩腹部器官，增進消化作用，解決便秘問題，還能消除腹部多余脂肪;幫助子宮回復正常位置，所以在懷孕期間和產后練習也是有益的;緩解背部疼痛和疲勞感;改善脊椎和脊椎神經的血液流動。

雙腿背部伸展式

雙腿背部伸展是很好的放松姿勢，放松雙肩，對舒緩肩部和背部的緊張有顯著功效。這個姿勢單人可以完成，也可在陪練者的幫助下完成，能有效避免扭傷腰部，同時還能伸展全身。

雙腿伸直，兩腳并攏，坐直;雙臂伸展，雙手對掌舉過頭頂，使手臂、軀干連線與腿部連線成直角;向前盡量彎曲軀干，以額頭觸小腿，以正常呼吸保持30秒鐘到1分鐘，然后吸氣，緩慢起身。重復5~8次。

延伸功效:

消除腹部贅肉，還能增強骨盆及放松坐骨神經，刺激激素正常分泌，清理和排除生殖系統(tǒng)的毒素，消除性功能失調。