簡單運動大全

總是聽上班族說:“工作太忙，沒時間健身。”運動確實需要時間，但只要有心，也可以化整為零。《成都女報》采訪了運動學專家，圖文并茂給大家介紹幾種簡單省時的運動方法。

別再把時間不夠當借口，這些運動可占不了你多少時間。

本版支持專家:成都體育學院運動系教授 楊紅

簡單運動前，先做個體質測試

“任何運動都必須在科學的指導下進行。”成都體育學院運動系教授、從事各項運動健身方法研究十余年的楊紅，剛剛從全國體質監測研討會上返回成都，對于“簡單運動”的概念，她提出了自己的看法，“簡單運動不能‘簡單’從字面上理解，它應該是在對自己身體情況有所了解的情況下進行的科學的、行之有效的鍛煉。前提是安全、有效和簡單易學，指導方法是科學的健身理論，手段則應該豐富多彩，多種多樣。”

專家認為，在做任何運動之前，都必須首先對自己的體質進行檢測。目前，成都人可以在四川省體育局科研所和成都體育學院進行體質監測。體質監測是針對個人體質進行的一套評測，大致內容包括身高、體重、腰圍、胸圍、心肺耐力、脂肪厚度、臺階指數、柔韌性、下肢爆發力、靈敏度等項目，每一項都有相應的國家標準，測試后會根據國家標準得出“好”、“差”、“較差”等結果，并由專家推薦相應的運動。目前在成都做一次體質監測為100元/人。

最有效的簡單運動:健步走

在多種簡單運動里，楊紅教授力薦的第一個方法便是健步走，即快步走路上班，白領可以有選擇性地采取徒步上班的方式鍛煉身體。

健步走需注意細節

1.縮小步伐以增加速度。

2.加入手臂的擺動。

3.走路的速度要達到7級(將身體輕松或疲累的程度分成10級來說，如果躺在床上休息不動是第“1”級，第“10”級是精疲力竭，第7級則是身體出汗，但不至于上氣不接下氣)。

4. 準備一只計步器。通常情況下，健步走上5000步就能達到鍛煉效果。

最科學的簡單運動:8個動作鍛煉全身

2008年，四川省體育局聯合成都體育學院，由多名運動學專家和醫學專家，共同研發了一套易于普及，全民可用的運動處方。這套運動處方不受時間、地點和鍛煉人群的影響，鍛煉部位包括頭、頸、肩、腹、腰、髖、膝蓋、腿和腳掌等各個部位，每個動作做下來耗時不到2分鐘，堪稱最成都化、最科學、最易學的“簡單運動”。下面，就由本報記者豆子出鏡，為大家示范“簡單八式”。

活動你的頸

示范動作:抗阻后伸

Step1兩手側舉，由背后向上指交叉放置于頭的后枕部。

Step2彎曲的手臂呈45度，由肩部兩側向正前方壓肘，與身體呈90度。(圖1)

Step3頸部向后伸，與手肘形成對抗;兩肘打開，頸部放松還原。(圖2)

Step4 重復5次后，手掌分開，兩臂經側面分開，緩緩自由下落。

功效:增強頸部肌力，提高抗負荷能力。

專家點評:頸椎問題分為7種，不同的頸椎病適合不同的鍛煉方式。本套動作最大的特點就是，它適用于任何頸椎問題。

鍛煉你的肩

示范動作:聳肩運動

Step 1 立正站立，左肩上提，下沉，右肩上提下沉，各2次。

Step 2 兩肩同時上提，下沉，重復3次。(圖3)

功效:改善關節、肌肉狀態，預防疲勞。

專家點評:這個動作是不是有些新疆舞的韻味呢?

示范動作:肩部環繞

Step 1 雙手手指交叉，掌心向內直臂上舉過頭頂。

Step 2 曲肘，兩手放置于頭后部。

Step 3 手指打開，肘關節下沉，緩緩向身前斜下方如推波浪一樣推出。(圖4)

Step 4 推出后的手掌重新在胸前交叉，重復此動作7次。(圖5)

功效:增加肩關節柔韌性，保持活動范圍，伸展筋骨。

專家點評:長期在電腦前打字伏案的白領們，這個動作能讓你在1分鐘內神清氣爽。

蹬蹬你的腿

示范動作:屈膝后蹬

Step 1選擇一張過膝高，比髖部略低的椅子或桌子，兩手置于椅背或桌面上。

Step 2抬起左腿，勾腳尖，屈膝，膝蓋彎曲呈90度。(圖11)

Step 3左腿向后蹬出，伸直。(圖12)

Step 4換腿進行，重復3次。

功效:增加膝關節活動度，提高下肢協調性。

專家點評:快節奏的生活和工作，在總是向前沖的同時，別忘記偶爾向后動動。

扭動你的腰

示范動作:繞髖轉體

Step 1面向板凳或桌子站立。

Step 2兩手虎口朝下，托于腰后部。(圖6)

Step 3髖部經右、前、左、后繞環兩周。

Step 4上體左轉，右手向左置于椅背或桌沿上，保持靜止5秒鐘后還原。(圖7)

Step 5髖部經左、前、右、后繞環兩周。

Step 6上體右轉，左手向左置于椅背或桌沿上，保持靜止5秒鐘后還原。

功效:增加腰部活動度，緩解過度緊張，有效驅除腰腹部贅肉，預防便秘。

專家點評:有些類似瑜伽的動作，因為有依托物保持身體平衡，不易產生運動傷害。

舒展你的肌

示范動作:伸臂舒展

Step 1立正站立，挺胸收腹。

Step 2雙手手掌十指交叉，由腹部經胸前上舉至頭頂掌心向上。(圖8)

Step 3翻腕，呈掌心向上推至直臂，掌心向內下落至胸前。(圖9)

Step 4兩A肌肉，改善循環，緩解疲勞。

專家點評:比伸懶腰更精神、更好看的舒展辦法喲!

示范動作:拍打放松

Step 1兩腿并攏，收腹坐在椅子上。

Step 2右手依次拍打頭頂，頸后部，左肩頸。

Step 3右手由上向下，由下向上拍打左手臂。

Step 4左手拍打順序同右手。(圖10)

Step 5兩手分開，兩手由上向下拍打腿部外側，由下向上拍打腿部內側。

功效:疏通經絡，通氣血，調整陰陽平衡。

專家點評:看似隨意的拍打，其實每一拍都刺激到了身體各部位的重要穴位，簡單神奇!

示范動作:伸腿勾足

Step 1兩腿并攏，收腹坐在椅子上。

Step 2左腿勾腳尖伸直，腳后跟觸地，還原。(圖13)

Step 3右腿勾腳尖伸直，腳后跟觸地，還原。

Step 4 左腿勾腳尖伸直，腳離開地面，膝蓋夾緊，與地面平行，堅持2秒鐘，還原。(圖14)

Step 5左腿勾腳尖伸直，腳離開地面，膝蓋夾緊，與地面平行，堅持2秒鐘，還原。

功效:增加下肢肌肉力量，促進血液回流。

專家點評:每到下午就覺得小腿腫脹?這可是最簡單易行的消腫辦法。坐在辦公桌前，就能輕松瘦腿。

最省時簡單運動:晨起8分鐘懶人操

有沒有想過，晨起的8分鐘，就能完成全身運動，讓一整天都神清氣爽?

指梳頭1分鐘:用手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環，預防腦部血管疾病，使頭發黑亮。

輕揉耳輪1分鐘:輕揉左右耳輪至發熱，可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。

轉動眼睛1分鐘:眼球順、逆時針運轉，提神醒目。

叩齒卷舌1分鐘:叩牙，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。

拇指揉鼻1分鐘:用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

伸屈四肢1分鐘:通過伸屈運動，使血液迅速回流，供給心腦系統足夠的氧和血，增強四肢關節的靈活性。

收腹提肛1分鐘:反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡的發生。

蹬摩腳心1分鐘:以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

最八卦簡單運動:民間智慧結晶

美容界有民間美容大王，運動界也有民間運動達人，他們創建的運動方法既有趣，又簡單。

1.巧用交通工具

坐公車或地鐵時，如果站著的話，只要車子移動，人就在運動，讓身體保持平衡，后腳跟慢慢抬起再放下，反復做;坐著的話，兩只腳的腳踝交替按壓8秒鐘，每只腳各做3次，然后雙腿分開，雙膝并合，用力互相壓著8秒，反復做直至下車。

功效:鍛煉身體平衡感，減去腿部贅肉。

2.減腰收腹操

晚飯半小時后，轉腰100下，從左到右算1下。手臂自然曲平于胸前，盡量用腰臀的力，不要用手借力。

功效:刺激腹外肌和腹內肌，使腹部和腰部變得更加纖細。每天堅持， 兩個星期就有效果。

3.視力保健操

閉目打圈:雙眼閉合，眼珠打大圈，順時針、逆時針方向，各轉30圈，然后保持雙目緊閉一會。整個過程不消3分鐘即完成，每日可做兩三次。

閉目“看”太陽:緊閉雙目，“望”向太陽，會看見連續不同的色彩。大概兩三分鐘后，就會感覺整個人都不同了，這是太陽能的奇妙。

雙手護眼:晚上睡覺之前，可以兩手掌心覆蓋雙眼之上，約10分鐘。手臂怕累的，可以找家人、伴侶幫忙。尤其是晚間在長時間使用電腦之后，做這雙手護眼運動，可以睡得更好。

功效:緩解視覺疲勞，對近視也有一定物理治療作用。

4.“爬”出好脊柱

在空氣通暢、地面平坦的室內或室外均可進行爬行鍛煉。練習時，應經常變換爬行的姿勢和路線。爬行姿勢有匍匐式、跪撐式或側身式等，路線可以是直線前行、慢速后退、曲線或圓形等。

功效:減輕脊柱負擔，使脊柱得到完全鍛煉，增加它的伸展性和平衡性，提高脊柱的傳遞力和承重力。

5.塑料瓶手臂操(一般的礦泉水瓶最佳)

伸直手臂，腿與肩同寬張開站立，右手握瓶，瓶口向上，向內側旋轉，讓瓶口向下，保持5秒。左右轉換為一個組合，做3個。

功效:鍛煉小臂和肩膀。

【專家提示】這些有趣又方便的運動確實能達到一定的鍛煉效果，但在做這些運動前，最好能先做體質測試，了解自己身體的強項和軟肋，并向專業的健身教練或健身專家咨詢。有任何不適，需馬上停止并到醫院檢查。