補(bǔ)腦一日餐單

作為腦力工作者。如何通過(guò)日常飲食為大腦提供全面營(yíng)養(yǎng)，保持腦力充沛，提高工作效率?下面的一份補(bǔ)腦餐單供你參考。

8：00am早餐：

一日之計(jì)始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開(kāi)始迎接一天的緊張生活。

餐單示例：

1 鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1份)+拌黃瓜(1份)

2 紅豆粥(1小碗)+西芹炒杏仁(1份)

拌黃瓜

用料：嫩黃瓜500克，精鹽4克。味精4克，麻油15克。

做法：黃瓜洗凈，切去兩頭，一剖兩半，切成筷子粗細(xì)條，盛盤(pán)，加鹽拌勻，約1小時(shí)后，用手?jǐn)D干水分，仍放洗干凈的原盤(pán)中，用麻油，鹽1克、味精稍拌勻，即成。

西芹炒杏仁

用料：西芹200克，杏仁100克，蒜蓉汁、鹽、味精、高湯各少許。

做法：1 西芹撕去筋后，洗凈切丁，入沸水稍燙后撈出，放入冷水中過(guò)涼，以保持翠綠。

2 熱鍋下油2大匙，爆香蒜蓉汁，放入杏仁。炒至稍泛黃色時(shí)加入西芹丁。

3 加少許高湯，下味精、鹽調(diào)味炒勻即可。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用。

大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展；紅豆中的賴(lài)氨酸和維生素B含量在各種豆類(lèi)中名列首位。

蔬菜中的維生素能加強(qiáng)腦細(xì)胞蛋白質(zhì)的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦細(xì)胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識(shí)。

奶類(lèi)含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A，維生素D、維生素B族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護(hù)大腦的正常機(jī)能。

12：00am午餐：

通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的時(shí)段，思維活動(dòng)過(guò)程加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多。新陳代謝也加快，大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營(yíng)養(yǎng)素的供給量。

餐單示例：

1 胡蘿卜燉牛肉(1份)+清炒豌豆苗(1份)+麻懈花卷(1個(gè)～2個(gè))

2 紫菜豆腐湯(1份)+燜大蝦(1份)+米飯(1碗)

胡蘿卜燉牛肉

用料：胡蘿卜200克，牛腱200克、紅棗8粒，姜2片，水1500毫升，酒少許，鹽適量。

做法：1 將牛腱洗凈切成條塊狀，胡蘿卜洗凈切塊備用。

2 將牛腱氽燙后撈起備用。

3 把水煮開(kāi)后，放入牛腱、胡蘿卜、紅棗及姜片，以中火燉煮1.5小時(shí)，然后再加入調(diào)味料調(diào)味即可。

清炒豌豆苗

用料：豌豆苗500克，精鹽、味精、食用油各適量。

做法：1 豌豆苗摘除老葉洗凈，瀝去水。

2 炒鍋置旺火上，加油燒至七成熱，將豌豆苗、鹽，味精同時(shí)下鍋，一邊用筷子撥動(dòng)，一邊轉(zhuǎn)動(dòng)顛翻炒鍋，快速炒至嫩熟出鍋即成。

豆腐紫菜湯

用料：豆腐1塊，紫菜2片，番茄1個(gè)，大頭菜40克，素上湯8杯，鹽少許。

做法：1 各物洗凈，紫菜撕小片，番茄切角塊大頭菜切條，豆腐切塊。

2 鍋中將素上湯煮沸。先加入豆腐，番茄和大頭菜條翻煮片刻，然后放入紫菜，以鹽調(diào)味即成。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品、海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中。

胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用。

紫菜含碘豐富，能緩解緊張心理，改善精神狀態(tài)

7：00pm晚餐

一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息。順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

餐單示例：

1，核桃蠔油生菜(1份)+肉絲炒萵苣+銀耳蓮子羹(1小碗)+米飯(1／2／小碗)

2 魚(yú)香肝尖(1份)+蒜蓉西蘭花(1份)+米飯(1／2小碗)或饅頭(1／2個(gè))

核桃蠔油生菜

用料：生菜200克，核桃仁100克，蠔油適最。

做法：1 將生菜洗凈濾干水分。

2 鍋燒熱，放入核桃仁小火炒熟，盛出后壓碎。

3 另起鍋燒熱，倒入適量的植物油，放入生菜用大火快炒1分鐘，淋入蠔油炒至入味。

4 將生菜盛入盤(pán)中，撒上壓碎的核桃仁即可。

魚(yú)香肝尖尖

用料：豬肝200克，胡蘿卜30克，荷蘭豆50克，淀粉1茶匙，油2湯匙。

魚(yú)香汁：醬油2茶匙，醋2茶匙，白糖2茶匙，雞精3克，水淀粉2茶匙，鹽1／5茶匙，泡椒10克。

做法：1 豬肝洗凈后切片，泡水30分鐘。加入淀粉攪拌好，備用。胡蘿卜、荷蘭豆洗凈切片。魚(yú)香汁勾兌好，備用。

2 鍋中油熱后，倒入豬肝。炒至變色后，加入胡蘿卜片、荷蘭豆，倒入魚(yú)香汁，翻炒均勻后，即可出鍋。

蒜蓉西蘭花

用料：西蘭花1個(gè)，蒜5瓣，鹽1匙，雞精少許，食用油適量。

做法：1 將西蘭花掰成小朵，洗凈控干水，蒜切成蒜末兒。

2 鍋中倒適量水，燒開(kāi)后放入一點(diǎn)食用油，將西蘭花倒入水中焯熟。

3 鍋洗凈，倒適量食用油，將蒜末兒炒香。將焯過(guò)的西蘭花加2匙剛才焯西蘭花的水倒入同炒，加鹽、雞精調(diào)味，關(guān)火。

4 用一個(gè)大碗將西蘭花頭沖下排好，盡量讓它恢復(fù)一朵花的排列方式。用一個(gè)盤(pán)子倒扣在碗口。按住盤(pán)子，將碗翻轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)(動(dòng)作要快)。將碗移開(kāi)，這樣在盤(pán)中間的就是一朵完整的西蘭花了!將剛才炒過(guò)西蘭花的汁和蒜末兒澆在花上。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

核桃含有極豐富的亞油酸。可幫助腦部血液暢通，適宜于長(zhǎng)時(shí)間精力集中和用腦過(guò)度的人食用。

動(dòng)物肝臟有豐富的卵磷脂，含有DHA、EPA，均能維護(hù)腦細(xì)胞的正常機(jī)能。

吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可補(bǔ)血養(yǎng)心，補(bǔ)中養(yǎng)神，治療夜寐多夢(mèng)，幫助大腦獲得充分休息。

餐問(wèn)小點(diǎn)：

芝麻餅干……1塊～2塊

大棗……6個(gè)～8個(gè)

香蕉……1根

草莓……150克

蜂蜜核桃仁……3個(gè)

以上所列食物任選2種。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

大棗含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)，鈣、磷，鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養(yǎng)血安神、補(bǔ)益中氣的作用，還能提高智力。經(jīng)常服用能使頭腦清醒，保護(hù)記憶力。

芝麻不僅有增強(qiáng)腦髓神經(jīng)功能的作用，還能暢通血液。

草莓酸甜味美，含有豐富的維生素C和果膠，每天吃150克草莓，能消除緊張情緒。

香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，使人精力充沛，注意力集中，精神穩(wěn)定。