跳繩在短跑訓練中的妙用

摘 要：跳繩能增進人體器官發育，有益于身心健康，強身健體，開發智力，豐富生活，提高整體素質。

關鍵詞：跳繩；短跑訓練

中圖分類號：TP303

文獻標識碼：B

文章編號：1006-3315(2010)10-069-001

一、跳繩是一種非常有效的有氧運動

跳繩除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡，是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

二、跳繩的種類和方法

跳繩的種類和方法很多，從材質上說有草繩、麻繩、尼龍繩、棉繩、空心塑膠繩、實心塑膠繩，從練習人數上來說有單人、雙人、多人、集體，從長度說有短繩、長繩，從使用數量上來說有單繩、多繩等。在這里我們介紹的是單人或雙人，多人使用的材質均是尼龍材質的長、短繩在體育高考訓練中的妙用。

三、跳繩對人體生理的作用

經國內外專家研究，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。

跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。跳繩能增進人體器官發育，有益于身心健康，強身健體，開發智力，豐富生活，提高整體素質。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

四、跳繩在短跑訓練中的妙用

1.在短跑起跑后的加速跑中的應用

(1)在起跑后的加速跑中隊員常犯的錯誤就是起跑后一開始步子邁得過大卻影響速度在短時間里的提高，而是要求隊員發令槍響后兩腿后蹬的步子由小到大后蹬頻率逐漸加快把速度加上去。我在訓練中運用短的跳繩按照起跑后步子距離逐漸加大的距離將跳繩拉直平行擺好讓隊員練習(如圖)誰腳碰到跳繩誰50個俯臥撐的方法來遏制隊員的這個毛病，達到良好的效果。

(2)在起跑后的加速跑需要腿快速地前擺、后蹬把速度加起來，隊員們總是徒手的反復練習增長速度慢，要是在加速階段給隊員們一個反方向的拉力多好啊。我拿來跳繩讓隊員們兩個人一組，(如圖)前一個人跳繩拴在腰間向前加速跑后一個人身體后仰適當的力向后牽拉繩子用小碎步向前行進，前一個人充分體會大腿快速前擺用力后蹬的感覺，經過反復練習達到了良好的效果。如果人多可以分成若干組交替練習。

(3)在起跑后的加速跑過程中還常犯身體抬起過早的現象，我采取了這種方法，如圖。在起跑線前0至12米的地方每隔3米用跳繩(長繩)設置一個障礙，跳繩系在豎在跑道兩側的竹竿充分拉直，跳繩離地高度略高于隊員在這個距離身體抬起時的高度，障礙高度呈依次上升的趨勢，然后要求練習者在起跑線后用全力進行加速跑練習，要求身體逐漸抬起。要求練習者在加速穿越障礙的過程中頭部或上體不能觸碰跳繩。

2.跳繩在短跑途中跑的妙用

有的隊員雖然說在起跑或是起跑后的加速跑上做得都不錯，沒有影響到成績，但是在速度加起來以后也就是在途中跑中并不能保證延續或提高加起來的速度，以至最后的百米成績并不快，有的人也很苦惱。我們都知道影響速度的是步長和步頻，特別是你起跑、加速跑發揮出來的時候，那么你途中跑的步長和步頻決定你的百米跑得快、慢。我想這幾個人的根結就是在途中跑的過程中頻率不夠快，步子沒放開。而有的教練改變這種根結的方法就是用外力帶跑，常是用摩托車、自行車等。這種方法固然好，但我想這種方法太生硬：一是帶人者很難掌握速度，二是很容易給受帶的隊員造成恐懼感。我想到了這種方法，于是我找來長的跳繩，找來兩個短跑速度差異大的隊員，讓快的站在前面慢的站后面，然后用跳繩將二人分別綁起，系在腰間。讓快的去拉慢的跑距離大概在一百米左右或稍長點，由于是隊員之間互拉，隊員之間相互熟悉消除了恐懼感，并囑咐被拉者在被牽引過程中積極擺臂配合邁大步積極擺腿下壓。鍛煉過后想想后者給前者一個抑制力前者給后者一個帶動力，既有提高前者速度的可能又達到了改變后者的初始目的，取到了一舉兩得的效果。

跳繩是一項很簡單易行的運動，不受場地的限制。在現在各種運動器械都很發達的時代，各種固定的器械使隊員們產生了厭煩感，跳繩往往被人們忽視，忽視了它所能發揮出來的作用。利用跳繩問斷地穿插在訓練中，不僅給鍛煉者以一種新鮮感，而且可以減少訓練中的單調性，巧妙地運用可以產生意想不到的訓練效果。