中長跑訓練方法探析

[摘 要]文章結合教學訓練的實際情況，分析了青少年訓練特點，并對其訓練的方法手段及措施進行了探討。

[關鍵詞]少年 中長跑 訓練技術

1 青少年中長跑訓練的特點

青少年的中長跑訓練應遵循青少年生長發育規律，青少年肌肉的發育尚不完全、肌纖維較細、含水份較多、蛋白質較少、間質組織多，與成人相比，肌肉的橫斷面積較小、肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。

青少年的中長跑訓練必須注意三個方面的問題：心肺呼吸循環功能、支撐運動器官的快速力量耐力、跑的技術與戰術。

1.1 心肺呼吸循環功能：一般人的心輸出量為20。25升／分，但是運動員的肺通氣量可以達到140。160升／分。這就是說，中長跑運動員的心肺器官必須專門地訓練，專門地塑造。為此，訓練中必須采用心率在104。150次／分強度的越野跑，持續時間不能低于15，30分鐘。

1，2支撐運動器官的快速力量耐力：重視中長跑運動員的快速力量訓練，是現代中長跑訓練的突出特點。青少年不宜進行大強度的力量訓練，但要抓好快速力量訓練，尤其是快速力量耐力訓練，這是青少年中長跑訓練中必須重視的問題，但是往往也是最容易忽視的問題。

1，3跑的技術與戰術：跑動中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方式有關，通常約等于體重的2，3倍。假如按2倍計算，體重為50千克的運動員，每次落地一步其支撐反作用力為100千克。10000米要跑6000多步，每只腳就要承受30多萬千克的沖擊負荷。所以，那種認為中長跑訓練只需要跑而不需要專門進行肌肉力量訓練的觀點和方法是錯誤的。青少年應該重視掌趾和踝關節小肌肉群的快速力量訓練，不宜進行大重量的負重練習。

2，中長胞訓練計劃分析

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所謂多年訓練一般要在兩年以上，基本上圍繞某一個重要比賽安排訓練。多年訓練主要是抓好訓練階段的分及其階段性的任務指標傳項素質和專項成績)和訓重點。要根據以“短”促“長”、“長一短”相結合的訓練指思想，正確確定不同年齡段量和強度的比例關系。

青少年多年訓練通常劃分為三大階段：基礎訓練階(建設性訓練階段)，專項過渡階段(初級專項訓練)和專訓練階段傳項提高階段)。同時，還要確定主要訓練手和檢查評定方法。

2，1技術訓練階段(建設性訓練階段)：通常為3，4年年齡13。16歲卟學、初中階段)。此階段訓練的任務是(1)培養初學者對中長跑的興趣、事業心和敢于克服困難堅強意志品質；(2)促進身體的正常發育，提高身體健康水平；(3)初步掌握正確的中長跑技術，了解有關中長跑的知識；全面發展身體素質，著重發展速度和一般耐力、有耐力，提高心輸出量。 2，2專項過渡階段(初級專項訓練)：該階段通常為!一3年。年齡一般在16。18歲。此階段主要的訓練任務是： 2，2，1全面身件00練，進一步提高有氧耐力水平。 2，2，2逐漸加大無氧耐力的訓練，提高速度和速度耐力。 2，2，3提高支撐運動器官工作群的快速力量和快速耐力踞發力耐力)水平， 2，2，4在保持快步頻跑的前提下，增大步長。

2，2，5)培養形成敢跑、敢拼的技戰術風格。這個階段的練習內容，以全面身體素質訓練為主逐漸轉向以專項訓練為主。在繼續提高最大需氧量的基礎上提高保持接近，HsI對界速度的能力。在技術訓練中，著重抓好動作速率和”高頻跑”技術，并在這個基礎上逐漸加大跑的步幅。

2，3專項訓練階段(專項提高階段)：該階段通常為3—4年，年齡為19，x歲。此階段訓練的重點是：

2，3，I提高速度耐力(無氧耐力)和專項速度。

2，3，2繼續提高有氧耐力的水平，提高有氧訓練的量和強度。

2，3，3努力發展無氧耐力能力和最大速度能力。

2：3，4全面提高擺動和支撐運動器官的快速力量和快速耐力水平。

2，3，5提高和完善比賽能力和比賽經驗。

這個階段耍在強化專項訓練的過程中進行，仍要注意全面身體素質訓練的安排；并要采取必要的心理訓練，加強醫務監督和恢復措施，以適應高級訓練和參加大型比賽的需要。

8，中長跑訓練的技術手段

主要訓練手段：中長跑訓練的選擇是根據專項的項目經驗、個人特點和運動水平三大因素來確定的。

3，]越野跑：是青少年中長跑訓練的主要手段之一，對改善心臟系統功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。

3，1，1勻速越野跑：多選用無氧閥值的速度，每分鐘心率在150—160次之間。

3，1，2加速度越野跑他稱有氧代謝接無氧代謝跑)：運動員在規定的距離內，每公里的跑速依次增加，最后達到無氧代謝的過程，即心率達到180次以上。該手段對改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

3 1，3變速越野跑(又稱不同速度變換交替跑)：變速越野跑有兩種跑的方法，一種是任意變速跑，又稱“法特萊克”跑；另一種是定時間定距離變速跑。 3，1，4快節奏越野跑(又稱快頻率長時間跑)：該方法在規定距離內，對跑速只有一個大體的規定要求，但對兩腿交換的頻率提出具體的要求。例如，每分鐘200次或每400米200次等。 3，2間歇跑：間歇跑選用什么間歇形式，取決于運動員的恢復特點、練習強度的高低和訓練課的目的。間歇訓練法主要有：

3，2，1快速等距離、等間歇時間訓練法：例如，(200m+200m)x 3-5組(01I練間歇lmin，組間歇6-10IIlin)信Off練要求：第一個200m為自然跑，第二個200m重點突出步長。定出相應的步數指標，隨后再固定步數，逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。

3，2，2快速不等距離、等間歇時間訓練法：例如。200m+400m+800m+lOOOm，間歇3arin。

3，2，3組合間歇訓練法。例如(400m x 5)x4，每次間歇60s。跑完5個為一組，組間歇組間時間為10rain，共跑4組。 3，2，4上坡變速跑：例如。150mx6x2-3，組，訓練間歇1 5min，組間歇5min。練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備的前半段，后半段轉入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑。150m x 3 x 2組間歇訓練法中間歇恢復的方法，有下面幾種：

(1)自由休息：練習者自己選擇方式，如走動、靜坐、放松練習等，待心率恢復到20—22次／IOs。

(2)做規定練習：慢跑、輕重量的快速力量練習、徒手操等。

(3)放松慢跑：快跑結束后，緊接著進入放松慢跑一定的距離，并有規定時間要求。

(4)反復跑：反復跑又稱強化專項能力跑，一般選用略低于專項的距離。反復跑之間的恢復時間可因人而異，一般應以恢復后的心率來決定間歇時間。

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(5)變速跑：變速跑又稱混合代謝跑。該練習對快速跑和慢速跑的速度都有較嚴格的要求，是改善運動員不同代謝速度的轉換能力及培養意志品質的主要手段。

四、小結

有氧耐力是發展運動員混氧代謝和無氧代謝的基礎，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進行混氧和無氧能力的訓練，因此在訓練的方法和手段上要注意長、短距離的結合，做到以長補短、以短促長、長短互補，使運動員得到全面發展。同時還要設法提高運動員的血紅蛋白的含量。從理論上講，血紅蛋白含量越高，運動員在訓練和比賽中攜帶氧的能力就越強，運動員的耐力就越好；同時血紅蛋白是一種復合物，它能消除肌細胞中的部分氫離子，降低肌細胞中的乳酸濃度，有利于乳酸能量的生成和機體的快速恢復。因此，教練員在安排訓練負荷的同時，要考慮到產生疲勞的程度以及疲勞的恢復。