中年女性養護關節的三道防線

女性如果年輕時不注意保護關節，到了中老年期，它完全可能因長期過度勞損而出現問題，甚至成為“廢品”。統計資料顯示:64歲以上老人，50%以上有各種關節疾病，到了75歲以上，關節病的比例高達75%～80%。

導致關節損害的因素很多，既有先天的，也有后天的。先天的木已成舟，無法改變，但后天因素完全可以避免或者改善。

營養防線

人體的任何組織或器官，都必須以足量的養分來保持并延長其青春活力，關節也不例外。從關節的組成來看，軟骨、韌帶、肌肉等為其主要部件，故安排食譜應圍繞著這些部件來考慮。就骨骼而言，離不開鈣、鋅、銅、鎂、錳、硼等礦物元素，故肉食、奶類、海產品、動物肝、綠色蔬菜、水果、番茄、海藻、豆類等應列入食譜之中。至于肌肉與韌帶，則需要彈性蛋白、膠原蛋白等蛋白質，宜多安排一些如豬蹄湯、豬皮湯、魚肉、豆類、海產品等食物。另外，維生素也不可缺，多吃富含維生素A、維生素C的蔬菜水果，可有效地防止肌肉“生銹”，從而延緩骨關節的生理性老化進程。

運動防線

步行:步行能使從踝關節到肩關節的各個關節都得到鍛煉，每天30分鐘左右，速度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度酸痛，休息后可很快恢復為宜。

騎自行車:騎車能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而且膝關節運動范圍不是很大，關節受力較小，減少了關節面撞擊和磨損的機會。堅持每天30～40分鐘的騎車運動，對關節很有好處。

慢跑:最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動。跑步中腳步要輕快，速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為宜。跑步結束后不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步幾分鐘。

游泳:水的浮力能幫助人在減少重力的情況下活動關節，有助于關節和肌肉功能的改善。每星期2～3次，每次半小時到1小時。

關節操:可于起床后和睡前進行，每個動作最少做10次。

頸關節操。放松頸部，頭先做上下運動，再慢慢向左右轉動;或頭向兩側屈曲，耳朵盡量貼向肩部。

肩關節操。向前后、左右、上下各方向活動肩關節，做圓形運動;雙手握在一起放在頭后，雙肘盡量向后拉。

腕關節操。手腕上下、左右活動。

指關節操。手指分開、并攏、手指屈曲、伸直;拇指與其他手指一個一個地對指。

下肢關節操。分別活動髖關節、膝關節、踝關節、腳趾關節，方法與上類似。

膝關節操。平躺在床上，膝關節伸直向上抬起30度，反復數10次，以不感到太累為度。

上班族每天在工作中間抽出3～5分鐘時間，坐在椅子上或蹺起二郎腿，交替做小腿伸直與放下的動作，同時用手觸摸大腿前部，動作幅度以摸到大腿前方的肌肉收縮為宜。

注意:爬山、登樓、下蹲等運動，對膝關節、髖關節利少弊多，應慎重為之。如果關節已有病變，出現疼痛，則絕不可做。

生活防線

為關節減負。體重越重，關節負擔也越重，故肥胖女性必須減肥。研究資料顯示，如果體重能夠減少5公斤，則髖、膝等下肢關節的負重明顯減輕。

保暖:一定要穿得暖和，騎摩托車時切記帶上護膝;要加強股四頭肌的鍛煉，增加關節的穩定性。可無病防病，輕病患者可以起到康復治療的作用。

保持關節的良好姿勢:無論是睡眠、走路或坐下，都要保持良好姿勢，如坐下時，膝關節不要過分屈曲，雙足應平放在地上。

避免關節長時間保持某個姿態:如不要長時間站立;坐下時經常變換坐姿、轉換雙腳位置，或起來走動一下，以舒展下肢的筋骨;避免手指長時間屈曲，如寫字、編織、打字、修理等，可不時停下來休息片刻，舒展一下手指。另外，盡量利用較大和有力的關節做事，手提重物盡量不用手指而用手臂和肘關節。

有病早治:關節病有一個早期信號——關節疼痛，表現為膝蓋痛、酸脹、下樓時腿疼、天氣變化時關節不舒服等。一旦出現上述信號，及時求醫，并力爭徹底治愈。

責編/宿淇