安然入睡,遠(yuǎn)離失眠

編者按:

你有多久沒有酣暢淋漓地睡上一覺了?睡到自然醒，睜開眼便迎來清晨的第一抹陽光，精神抖擻地開始全新的一天，這種畫面在你的腦海里間斷了多久了……睡眠質(zhì)量偏低，已經(jīng)成為都市人群健康的最大隱患。輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以成眠;晚上夜起多次，早上昏昏沉沉，四肢乏力;渾渾噩噩，一天又一天……怎樣才能讓自己夜晚安然入睡，白天精力充沛，遠(yuǎn)離失眠困擾?

失眠者的睡眠日記:

日記一:晚上10點(diǎn)半我都能正常入睡，煩惱的是3～4個(gè)小時(shí)后就自然醒來，且異常清醒，腦袋里什么也沒有，空白一片，但就是睡不著，只能盯著天花板一直到天亮。我試過很多辦法，比如泡熱水澡、睡前喝熱牛奶，甚至吃安眠藥都毫無效果。

解決方案:遇到上述情況，首先要找準(zhǔn)病因，對(duì)癥下藥。是否近期發(fā)生了某種壓力巨大的事情，比如感情破裂、家庭變故等。如果這些可能性都排除，那么建議醒來時(shí)不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

日記二:我大概屬于那種通常在夜間會(huì)更興奮的人，我常常會(huì)因?yàn)榭措娨暋⒖磿⑸暇W(wǎng)、做家務(wù)等，直到凌晨?jī)扇c(diǎn)才睡覺。早晨上班，時(shí)常會(huì)覺得頭昏眼花。

解決方案:上述癥狀是由于時(shí)間安排不合理所致，建議盡量利用白天時(shí)間處理工作、安排家務(wù)。同時(shí)，電視、電腦顯示器發(fā)出的光可抑制褪黑素，導(dǎo)致睡眠障礙，可以給它們?cè)黾铀{(lán)光濾光片。

日記三:我很容易入睡，但睡眠期間會(huì)多次醒來，汽車鳴笛、小孩哭鬧或者被小便憋醒，然而再躺回床上時(shí)，腦子卻轉(zhuǎn)個(gè)不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環(huán)境差，或者變換了新的工作，那么失眠會(huì)進(jìn)一步加重。

解決方案:首先放松身心，轉(zhuǎn)移注意力，經(jīng)常性的深呼吸;其次，為了讓自己注意力不被分散而更為集中，不妨在睡覺時(shí)，戴上耳塞，隔絕一切外在聲音的干擾。

日記四:入睡困難，可能需要1小時(shí)左右。而一旦入睡，早晨也不愿起床，經(jīng)常睡懶覺。

解決方案:下午和晚上不喝含咖啡因的飲料。晚上睡覺時(shí)可以適當(dāng)聽一些舒緩的、純凈的音樂，比如雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲等等，掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音，從而提高睡眠質(zhì)量。

3種最容易失眠的人群:

◎惡補(bǔ)睡眠族 失眠指數(shù):★★★

特征:由于工作繁忙，一些人時(shí)常工作到凌晨，而第二天又必須準(zhǔn)點(diǎn)爬起來正常上班，久而久之，導(dǎo)致睡眠嚴(yán)重不足。對(duì)他們而言，惟一的補(bǔ)救辦法就是充分利用假日，在家惡補(bǔ)睡眠，睡它個(gè)昏天黑地。

忠告:保證正常充足的睡眠時(shí)間對(duì)一個(gè)人的健康來說十分重要，一般而言，成年人每天的睡眠時(shí)間應(yīng)該在6～8個(gè)小時(shí)。一般在晚上10～11點(diǎn)睡覺，早上6～7點(diǎn)起床，這樣可以使人維持比較穩(wěn)定的生物節(jié)律，有益于人體身心健康。而在節(jié)假日里黑白顛倒的睡法，很容易擾亂人體正常的生物鐘，產(chǎn)生不該醒的時(shí)候醒(例如午夜)，不該睡的時(shí)候瞌睡(例如白天上班時(shí)間)。久而久之，失眠癥狀便成為最大的困擾。

◎坐車瞌睡族失眠指數(shù):★★

特征:許多上班族，由于從家到公司的距離很遠(yuǎn)，無論是坐地鐵還是公車都需要很長(zhǎng)的時(shí)間，所以一上車，剛坐下來就開始打盹，一直瞌睡到公司，自認(rèn)為很聰明，既合理統(tǒng)籌了時(shí)間，又補(bǔ)充了睡眠。

忠告:由于睡眠質(zhì)量普遍不高的原因，正常人需要經(jīng)歷幾個(gè)“深睡眠”的過程，才能充分的緩解疲勞。但是在公車上瞌睡，容易受到各種干擾，如汽車的晃動(dòng)、光線的刺激、聲音的干擾……都不容易讓人進(jìn)入“深睡眠”狀態(tài)，而在“淺睡眠”狀態(tài)下休息，體力得不到充分的恢復(fù)。所以，我們經(jīng)常會(huì)聽到有人抱怨，在車?yán)锼艘挥X后，反而覺得腰酸背痛，疲乏無力。

◎睡前不動(dòng)族 失眠指數(shù):★

特征:有些朋友晚上只要稍有活動(dòng)，就會(huì)興奮得睡不著覺。為了有個(gè)好的睡眠，他們索性吃完晚飯就保持安靜，甚至連一些低運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)也拒絕參與。本以為這樣靜靜地坐著直到睡覺，就可以安睡到天亮了，誰知道上床睡覺時(shí)反而睡不著了。

忠告:臨睡前過量運(yùn)動(dòng)，的確會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。但適量的體育運(yùn)動(dòng)(如散步或慢跑)，卻能夠促進(jìn)人的大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，緩解疲勞。特別是從事腦力勞動(dòng)的人，一天下來可能除了動(dòng)動(dòng)手指敲敲鍵盤之外，幾乎沒做過什么其它的肢體活動(dòng)，這就更加需要晚飯后的輕微活動(dòng)來促進(jìn)睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前做一些如散步或慢跑的輕微運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高，當(dāng)慢跑后輕微出汗時(shí)停止。停止運(yùn)動(dòng)30～40分鐘以后，體溫開始下降，這時(shí)睡覺就很容易進(jìn)入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量。