淺談鉛球技術(shù)訓練

摘要 鉛球作為歷年來高考體育特長生必考的一項身體素質(zhì)，成績的好壞同運動員的身高、力量、速度、協(xié)調(diào)性、技術(shù)等方面有著密切的聯(lián)系，本人對教學的幾年工作總結(jié)了幾點訓練方法供大家參考，并懇請大家斧正。

關(guān)鍵詞 鉛球；專項技術(shù)；專項速度專項力量

從上表可以看出，運動員鋁球成績的好壞同運動員的身高、專項力量、專項速度、靈敏協(xié)調(diào)和專項耐力、專項技術(shù)有著密切的關(guān)系，下面分別就以上的幾種因素的訓練方法闡述如下：

(一)身高同天生條件有關(guān)，這里不在闡述

(二)專項力量

訓練手段及方法：

1，大力量訓練：

挺舉、連續(xù)快挺、抓舉、連續(xù)高抓、推舉、坐姿或站姿頸后推、向前平推、直膝拉、深蹲起、半蹲起、高翻、臥推等

2，專門性力量訓練

(1)坐姿或站姿的單臂向上舉啞鈴等重物的練習

(2)斜臥或平臥的單臂舉壺鈴等重物的練習

(3)坐姿或站姿肩負杠鈴片或沙袋等物向左右體側(cè)屈

(4)持壺鈴等重物做蹬轉(zhuǎn)送髖

(5)負重做腹背肌練習

(6)負重或不負重的俯臥撐練習

(7)手持輕杠鈴或壺鈴做屈身手腕練習

(8)肩負輕杠鈴片或沙袋等物。屈膝俯撐向上跳起

(9)負重或不負重的轉(zhuǎn)體仰臥起坐

(10)側(cè)拉壺鈴、負重體前屈伸、負重轉(zhuǎn)體等

3，爆發(fā)力訓練

(1)前后分腿的跳躍，做快速平推杠鈴或啞鈴等重物的練習

(2)持杠鈴于胸前呈半蹲、然后蹬腿伸臂將杠鈴向前推出

(3)持20～40公斤壺鈴做深蹲跳

(4)向前、向后用力拋鉛球或?qū)嵭那?/p>

(5)負杠鈴連續(xù)做交換兩腿的弓箭步跳

(6)持實心球于胸前、向前連續(xù)做3—5級蛙跳后雙手迅速將球從胸前推出

(7)同一練習，單臂推實心球

(7)多種形式的跳上、跳下、蹲跳越過障礙等組合練習

(9)原地跳起摸高

(10)各種跳躍練習(單足跳、蛙跳、跨步跳)

(11)各種跳深練習

(12)負杠鈴半蹲

(三)專項速度

1，短距離跑跳練習

蹲距式或站立式起跑、加速跑、行進間跑、60米跑、100米跑、跨欄跑、跳高、跳遠等練習

2，結(jié)合鉛球技術(shù)的專項速度練習

(1)在增強力量，特別是爆發(fā)力的同時，結(jié)合進行輕鉛球投擲練習

(2)通過助跑的推鉛球練習

(3)進行重器械和標準器械投擲練習后，再用輕器械進行投擲練習

(4)通過語言和信號的刺激進行快速投擲練習

(四)靈敏協(xié)調(diào)

各種球類活動、體操的技巧和器械練習、徒手體操及活動性游戲練習、田徑多項練習等

(五)專項耐力

(1)多次重復(fù)的專項練習

(2)適當進行長跑、越野跑、爬坡跑和長時間的球類活動

(六)專項技術(shù)

1，球性練習：

(1)單手持球向上拋出，然后用雙手接住；

(2)雙手相互傳球

(3)單手背后傳球，然后用單手接球

(4)單手持球，向下抓球練習

2，推撥球練習：

(1)雙腿左右開立，稍比肩寬(以右手為側(cè))放于肩上。然后迅速向下推球，體會推撥球，注意出手角度(與投擲線成45°左右)

(2)站立同(1)，向前推撥球出手角度38°－42°

(3)站立同上，轉(zhuǎn)肩向前推撥球

(4)雙腿前后開立，距離稍比肩寬，左腳在前，正對投擲方向，向前將球推出

(5)站立同(1)左腳上一小步推撥球

(6)側(cè)對投擲方向，轉(zhuǎn)腰向前推撥球

(7)背對投擲方向，轉(zhuǎn)腰向前推撥球

(8)持球下蹲，然后用力蹬地，同時用力向上將球推出，臂伸直時緊張有力地甩腕撥球離手，使球體轉(zhuǎn)動向上運動

3，動作訓練

(1)徒手或持小實心球做原地推撥球練習，體會正確的發(fā)力順序和部位肌肉用力的感覺

(2)投擲動作站立，體會右腳蹬地及膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣頂髖動作

(3)徒手做投擲后換腿動作

(4)髖部發(fā)力練習，兩腳左右開立與肩同寬握大杠鈴片盡量右轉(zhuǎn)，重心在彎曲的右腿上，右腿蹬地轉(zhuǎn)送髖，使右髖先于肩，快速向前轉(zhuǎn)動，以胸帶肩把杠鈴片甩出

(5)根據(jù)運動員技術(shù)掌握的情況，分別進行小角度的向前推撥球練習、大角度向上推球練習，分別體會身體在最后用力時向前攻擊的力量和提高下肢的用力順序

(6)在投擲區(qū)內(nèi)用各種重量的球完整動作練習

4 動作方法：

(1)正面單手推橡膠球、實心球或鉛球。正對投擲方向，兩腳前后開力稍比肩寬，左腿在前，腳尖內(nèi)扣，右腳在后，腳尖正對投擲方向，利用軀干和手臂的力量將球向前推出。

(2)側(cè)向原地推鉛球。左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立，右腳與投擲方向約成90°，左腳與投擲方向約成45°，間距約一肩半，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地。右腿彎曲，體重壓在右腿上。然后右腿蹬轉(zhuǎn)，結(jié)合軀干和手臂力量將球推出。

(3)背向原地推鉛球。在側(cè)向原地推鉛球的基礎(chǔ)上，兩腳左右成“外八字”開立，加大軀干向右轉(zhuǎn)的幅度，推球前上體背對投擲方向。

總之，對于高三體育生鉛球成績的提高，應(yīng)根據(jù)場地、器材、時間、學生本人等多重因素制定出科學的訓練計劃，使學生充分挖掘自身的潛力，考出最優(yōu)異的成績。