新年健康計劃每天1萬步

編者按 誰說健康問題只有專家才有發言權?!既然人人都追求健康，那么，當然人人都應該有自己的主張。我的健康我做主!轉眼，2010年即將過去，嶄新的2011年正向我們走來。因此，就請您談談自己或家人的新年健康心愿以及健康計劃吧!

新年新目標

邱元新

趙若明:每天1萬步

有一項運動防病健身效果顯著，同時安全可靠，肌肉和韌帶受傷的概率很小。此外，該運動簡單易行，不需要特殊的運動設備，老少皆宜，適合所有人群。這項運動就是——健步走。

健步走比跑步安全。跑步時腳底落地所產生的沖擊力是體重的2～7倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而健步走所產生的沖擊力僅為體重的一半，能有效緩解肌肉、關節因得不到鍛煉而導致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

健步走能保持優美體態。人過30歲，體內新陳代謝開始減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，于是造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態肥胖。如果能堅持戶外健步走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到鍛煉，加速新陳代謝，從而消耗體內多余脂肪，延緩衰老過程。一位體重50公斤的女性，每天進行1小時的健步走，就可消耗250～550千卡的熱量。堅持下去，就會“走”掉臃腫肥胖。以每小時3公里的速度行走1.2～1.5小時，可以使人的新陳代謝率提高一半。

健步走可增強心肺功能。戶外健步走是一種有氧運動，能促使心臟輸送更多的血液，滿足全身各器官和組織因行走所消耗的氧氣。健步走鍛煉了心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發病率，如高血壓、高血糖、脂代謝紊亂等。

健步走可增加骨質強度。健步走對于脊柱、下肢關節是自身負重運動。在陽光照射下健步走有助于骨質沉積，增加骨質強度，故也能夠減緩骨質疏松的進展。

健步走可減輕精神壓力。現代社會生活的激烈競爭和快節奏，使人們的神經系統經常處于高度緊張狀態，導致心率加快、血壓升高、失眠等。健步走被稱為天然鎮靜藥，可使人保持平和的心理狀態，對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。

健步走適合人群廣。爬山、長跑等運動項目運動強度大，消耗體力多，技巧性強，較適合于中青年人。而健步走比較和緩安全，要領易于掌握，并且體力耗費小，適合老、中、青各個年齡段人群。

作為最簡便易行的中等強度的健身活動，健步走符合美國運動醫學會和美國疾控中心的健身建議。國外普遍推薦的處方是每天步行1萬步，而我國則推薦每天6000步到1萬步。

邱元新:新年新目標

心理健康與生理健康一樣重要，在新的一年里，不妨給自己的心理健康定個目標，并從一些細節做起。

(1)定一個合理的目標。人首先要正確地認識自己，包括自己的優點和缺點，能力和極限。有一個合理的目標，是避免焦慮的首要因素。

(2)大事化小。把一件看起來雜亂無頭緒的事情，分成一個個小的部分，然后從簡單的部分人手來處理。每處理掉一部分，你就會更有信心。

(3)不要一味地“宅”。只有多和其他人接觸和交往，才能正確認識自己，并且在必要的時候尋求援助。

(4)堅持一項愛好或者活動。堅持體育鍛煉被證實能有效地減輕自己的焦慮情緒。它不僅能鍛煉身體，而且可以協助調節人體腦部的神經內分泌變化，還可以讓人通過簡單的動作，集中注意力，并獲得樂趣。

(5)不要害怕藥物。濫用藥物肯定不行，但有些問題，例如嚴重的焦慮癥、抑郁癥，伴隨有大腦器質改變，此時就不要過于恐懼藥物。

黃衛國:多多站起來活動吧

日前，《英國運動醫學雜志》發表的一篇歷時10多年，跟蹤1.7萬人做出的研究報告指出:一個人無論平時是否定期鍛煉，坐得太久都會增加患病的幾率，大幅減少壽命，最終坐以待斃。

坐得多也會危及健康?答案是肯定的。

肌肉運動能提高人體代謝率，從而燃燒掉更多的脂肪。大肌肉塊運動量少，脂肪自然就會大量堆積了。這個道理很多人都知道，久坐發胖。可是，還有些大家不知道的事情也悄然發生了。

首先，肌肉細胞可以直接消耗血糖，不用胰島素幫忙，從而節省了胰島素，有利于穩定血糖。因此，飯后別坐著，運動可以幫助穩定餐后血糖。

第二，大肌肉運動可以擠壓肌肉血管中的血液回流心臟，因此，肌肉收縮有“第二心臟”的功能，幫助靜脈血回流。如果久坐不動，靜脈血回流自然會比較差，因為都淤積在下肢血管中了。目前，肺栓塞發病率逐年升高，與久坐密切相關。因此，血液容易凝固的人更不能久坐，要定時活動活動腿腳。比如，在長時間坐車的旅途中，一定要提醒自己中途活動活動腿腳。

第三，久坐導致人體平衡能力差。中醫講，“久坐傷脾”，久坐必然肌肉無力。經常不運動，肌肉、神經對下肢關節的控制力就會差，就會發生底盤不穩的現象，容易摔跤。所謂腿發軟，就是肌肉無力，神經控制下肢不利的表現。關節、韌帶中有很多本體感受器，能夠感受肌肉、關節的變化，快速讓肌肉做出相應的調整，防止摔跤。但久坐的人這些感受器長期得不到鍛煉，功能就會下降，人的平衡能力也就會下降。

第四，久坐使腿的骨密度下降加速。骨密度絕不僅僅是補鈣就可以改變的，骨頭必須受力才能保持相應的骨密度。比如人體在失重的情況下或長期臥床的時候，即使補充大量的鈣，也一樣抑制不住骨頭的快速鈣流失。30歲以前骨密度不斷增加時，久坐會使骨密度達不到應有的高度。而30歲以后，久坐會加速骨密度的下降速度。現在，很多人腳后跟、膝關節長骨刺，和久坐導致骨脫鈣也是密切相關的。在保證安全的情況下，參加跳繩、爬樓梯等這樣刺激骨的運動會增加骨密度。

最后，坐著的時候，腰椎間盤受到的壓力遠遠大于躺著和站著的時候。因此，久坐會把腰坐壞，容易導致腰椎間盤突出。

多多起來活動活動吧，不要再“坐以待斃”了。

宋清寧:有的放矢去體驗

現在定期體檢已經是許多人的共識，人們目前接受的體檢，除了常規的三大項目外，一般還有血脂、血糖、腎功能、胸片、心電圖、彩超，等等。在這個基礎上，不同年紀、不同類型的人要有各自的選擇。一般來說，年齡在35～50歲之間的人群，女性要加查婦科、分泌物常規、子宮附件和乳腺鉬靶檢查;男性可以考慮根據需要。增加腸鏡、胃鏡檢查;有些高危職業的人，例如在空氣污染嚴重環境下工作的人，要重視呼吸系統的檢查。

進入2011年，您的年齡如果已超過50歲，就應該考慮加查腫瘤標志物、前列腺檢查、婦科檢查等。此外，骨密度檢查可以提上日程。另外，下面有一些簡單的方法可以幫助你自測:

(1)吹滅生日蛋糕上的蠟燭時，如果感到眩暈，要注意是否有肺功能不全。

(2)是否總想打嗝，自覺燒心、吐酸水，不覺得餓，吃點東西就感覺飽脹，口干、苦、澀并伴有異味，大便或稀或干或不暢。

(3)測身高不只是孩子的事。量量身高，對比去年看看是否有變化，這提示你是否已出現骨質疏松。

(4)測測自己的腰圍，就算體重沒有變化，腰圍持續增長也不正常。

李春利:學會如何去看病

在新的一年里，要學習的東西很多。有時候，學會如何去看病，也是重要內容之一。隨著年齡的增大，許多疾病就會纏身，因此，學會看病比看病本身更有講究。在看病之前，應該預先做些準備。

(1)如果你是新病號，你應該說清楚，你是從什么時候開始不舒服的，最好精確到幾點，比如“從昨天下午4～5點開始發燒”，而不是說成“從下午開始發燒”;具體有什么地方不舒服，比如疼痛。是全頭痛還是偏頭痛，是針刺樣疼痛還是鈍痛，疼痛的同時有沒有其他的表現，比如紅腫、潰爛、發熱，等等。另外，如果你有家族遺傳病史，或者家族中有類似病號，或者你有特殊經歷，都要主動告訴醫生。

(2)第一次看醫生，不一定要掛專家號，可以先掛普通號進行檢查，待檢查結果出來后，再掛專家號。

(3)老病號最好在固定的醫生那里就醫。如果要換醫生。需要把你之前的病歷記錄、檢查結果、用藥經歷全部整理好帶給你的新醫生。

(4)開檢查單、開藥前，如果有經濟方面的問題，或者牽涉到報銷問題，請提前告知醫生。

(5)拿到藥后先看說明書，然后對照醫囑，如果發現不一致或有不明白的地方應去問醫生。

王國川:馬上戒煙

不管你平時多么注意健康，只要你有吸煙的習慣，這一切都將白費。既要吸煙又要健康，我可以負責任地告訴你，這是不可能的。吸煙有百害而無一利。其對身體的危害不是自我修復可以挽救的。吸煙會使體內生成很多有害的化學物質，它們結合分化，數量可以達到1000多種，而且會氧化血液，使得機體老化速度加快。

吸煙還會使血管收縮，導致血液循環不暢，引起皮膚暗淡以及色斑和皺紋等的出現，如果長期如此下去，等你意識到問題的嚴重性，趕緊拼命吃蔬菜水果補充抗氧化成分，想以此減緩對健康的損害，但往往為時已晚。想想看吧，就像你的每個細胞都被刮傷了一樣，吸煙對身體的危害是足以讓人顫栗的。如果你不想“亡羊補牢”，那么從現在起，就一咬牙戒煙吧，否則，幾年之后你就會嘗到自己種下的苦果。雖然腦子里很清楚吸煙有害，但是真正要戒掉又是困難重重。這到底是為什么呢?戒煙前最關鍵的是要弄清自己是為什么開始吸煙的，然后從這個源頭出發，著手解決。一下子要想完全戒掉是不大實際的，可以慢慢地減少抽煙的根數，直到最后自然戒掉。這是一種比較容易接受的循序漸進的方法。戒煙后可能導致突然增肥，所以有些人會有所顧忌，下不了戒煙的決心。實際上，戒煙后你的體質會得到很大的改善，恢復體形將變成小菜一碟。

吳學賢:甜點誘人少食少妙

現在，超市、糕點店銷售的點心和面包，口感細滑，非常美味，入口即化，擺在柜臺里讓人駐足觀望，止步不前，著實充滿了甜蜜的誘惑。但需要警惕的是，這些軟乎乎的甜點，其實是抗衰老的大敵。藏在甜點可愛外表下的真正敵人叫作“反式脂肪酸”，它不僅會加速人的老化，攝入過多還會引發心臟疾病。據有關資料，在美國紐約，從2006年12月起就開始限制它在餐飲業食物中的使用，在加利福尼亞州則是從2008年開始全面禁止。油炸食品以及用起酥油加工的食品中都含有“反式脂肪酸”。有人認為“人造黃油比普通黃油熱量低，所以要安全健康得多”，這絕對是個錯誤的認識。人造黃油中含有大量的反式脂肪酸，對健康危害極大，應該盡量少吃。其次，放入咖啡中的奶精，反式脂肪酸含量極高。

除了甜食以外，口感松脆的食品中往往也含有大量反式脂肪酸。比如快餐店賣的炸薯條、烤土豆片就是“健康小惡魔”。不僅如此，多次使用的油也是反式脂肪酸的主要來源，它會危害人們的健康，所以少吃為妙。

朱同:低鹽飲食保健康

民以食為天。良好的飲食習慣是健康的基本保證。以下做法供您參考:

(1)做好食物后放鹽:平時，可以先將菜炒好，最后上桌前撒一點鹽。這樣味道浮在表面，你可以攝入更少的鹽。有人試驗過，做菜時不用放鹽，而將限量的鹽溶解在一個小碟中，吃菜時點一點，既能感覺到咸味，又能保證食鹽不超量。

(2)善用替代品:除了鹽和醬油，我們還有醋、蔥、蒜、姜、孜然、辣椒、花椒、五香粉、咖喱等，可以多試試其他“咸味”的口味。不少調味料，如蒜、姜、咖喱，也被證實有不錯的防病保健效果。

(3)多吃富含鉀的食物:多吃富含鉀的蔬菜和水果，除了能夠幫助保證膳食平衡外，攝入足夠的鉀本身還可以減少高鈉飲食帶來的一些負面影響。

魏超越:新年勤鍛煉

對于中老年人來說，鍛煉不夠主要是源于“懶”。所以，在新年即將到來之際，準備個計步器是最有效的方法。通常來說，專家們希望中老年人群應保證1周3次以上、每次30分鐘的有目的的鍛煉，如果能堅持每周5次、每次30分鐘的步行，其實也可以起到一定的鍛煉效果。如果你不能一次走30分鐘，那么，亦可分成6次，每次走上5分鐘。

更簡單的方法就是數你走了多少步。你可以給自己定個目標，比如每天8000步，然后不管上午、下午，還是去菜場買菜、溜寵物等，都計算上，看你一天到底能不能走到，走不到就補齊它。堅持一年，自然就能看到結果。

太極拳也是不錯的選擇。有關專家研究發現，在對20名老人分組跟蹤調查后發現，進行24式太極拳鍛煉的老人，在訓練8周后，體內的T淋巴細胞和B淋巴細胞免疫功能都顯著高于沒有進行太極拳訓練的一組。甚至因病臥床的老人如果能坐在床上打太極，身體各項素質也會顯著優于沒有進行坐式太極鍛煉的老人。

孟春林:健步走鍛煉宜快慢結合

健步走根據步行的速度，分為慢走(50～80米/分)、快走(90～110米/分)、跑步(>120米/分)。初始鍛煉的人或年老體弱者可選擇慢走和快走，或走、跑交替進行的運動方式。在每一次鍛煉時先慢走后快走，或先走后跑，交替進行。初始鍛煉的人，最好是走1分鐘，跑1分鐘，交替進行，每隔1～2周增加10%的運動量(增加跑的時間，縮短走的時間)。或者由行走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，逐漸過渡到由慢跑替代行走。

鍛煉時還應注意穿合適的運動鞋，以免腳部扭傷。運動鞋應選擇輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的鞋，腳掌心的彎度要配合腳部，腳尖處仍有空隙，腳背不要太緊，腳踝后面一點的部分要合適。經常運動的人建議半年換一雙運動鞋，不要一雙運動鞋只要不壞就穿到底。

健步走時如果姿勢不好會增加關節及肌肉的負擔。正確的姿勢是:目視正前方，縮下巴，收小腹，要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微彎曲，手掌輕輕握拳，流暢地搖擺。從腰部發力來移動腳步，輕快地邁開大步走。腳后跟著地，用腳尖踢出去。身子挺直，以良好的姿勢輕松愉快地健步走。