核心部位訓練研究

張春合

(懷化學院 體育系，湖南 懷化 418008)

該文獲吉林體育學院學報“百期征文”二等獎。

核心部位訓練研究

張春合

(懷化學院 體育系，湖南 懷化 418008)

“核心部位”是人體中樞部位的骨盆和軀干部位，它為上下肢運動創(chuàng)造支點并協(xié)調上下肢運動，使力量的產生、傳遞和控制達到最優(yōu)化。在借鑒國外研究的基礎上，從生物力學、運動解剖學和運動生理學的角度，結合運動實踐，對核心部位的界定、核心部位的功能和核心部位的訓練等進行研究。研究認為：核心部位的穩(wěn)定性訓練、力量以及速度和柔韌性訓練，是訓練的重要內容。在訓練中，所采用的訓練方法和手段應該與專項密切結合，達到運動學特征和動力學特征的統(tǒng)一，并循序漸進地安排訓練量，切忌過大強度和超負荷運動量的訓練。

競技體育；人體核心部位；訓練

人體大多數(shù)運動都是多關節(jié)和多肌群(肌肉)參與的全身運動，在運動中，如何將不同關節(jié)的運動和肌肉收縮整合起來，形成符合專項力學規(guī)律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端創(chuàng)造理想條件，是所有運動項目共同面對的問題，而“核心部位”正是為上下肢運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調上下肢的運動，使力量的產生、傳遞和控制達到最優(yōu)化的中樞部位。一些歐美學者在20世紀90年代初，從力學、神經生理學等不同角度，對核心部位的肌肉群進行了研究，提出了“核心部位”訓練的概念。目前，核心部位訓練(Core Training)已經成為國外眾多體能訓練專家和教練的研究熱點，它對全面均衡地發(fā)展核心肌群的力量和身體中樞平衡穩(wěn)定性非常有效，是提高運動能力和預防損傷的重要體能訓練內容。我國有少部分優(yōu)秀教練員也在較早的時候，把核心部位的訓練運用到日常訓練中，如著名田徑教練員孫海平和闞福林等，都較早的在專項體能訓練中融入核心部位訓練，并取得了明顯的訓練效果，但從整體來看，目前我國對此方面的研究還處于起步階段，在訓練中的應用較少，還一直將體能訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓練。基于此，本研究從核心部位訓練內容和方法以及訓練原則等方面，結合運動實踐，從生物力學、運動解剖學和運動生理學的角度，對核心部位訓練進行理論研究，以拓展這一新興訓練方法的理論基礎。

1 核心部位的界定

在競技體育運動中，幾乎所有的運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體，使器械或人體產生運動，因此，體育運動中任何一種全身的運動項目，都離不開身體核心部位，核心部位從解剖學的角度來看，是指脊柱、髖關節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用[1]。生物力學研究發(fā)現(xiàn)，人體在兩臂下垂的對稱站立姿勢中，身體重心位于第7至第5骶椎的水平面上，大約在髖關節(jié)額狀軸上方4-5cm處，接近人體正中央的矢狀面稍向右偏的髖骨與恥骨之間，國外的一些專家，在核心肌肉具體劃分上雖略有不同，但范圍基本一致，Ian Hasegawa把腹部、臀部、腰髖部、胸部和背部上的肌肉劃為核心肌肉[2]，TravisBrown則以位于腹部和脊柱附近的大肌肉為核心肌肉，其中腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和豎脊肌等是最主要的核心肌肉群[3];Paul.J.goodman認為：聯(lián)合體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、骼腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉都是核心肌肉[4]。總體上，核心肌群的范圍是從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側和后面能夠調控人體重心達到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉的統(tǒng)稱。

2 核心部位功能表現(xiàn)

人體在完成技術動作過程中，將參與完成動作的肢體連成一個“鏈”，參與動作完成的身體的每一個部分則是鏈上的一個環(huán)節(jié)，技術動作的完成,是依靠動量在各個環(huán)節(jié)間的傳遞實現(xiàn)的。核心部位的功能的發(fā)揮，就是通過神經系統(tǒng)控制核心區(qū)域的肌群間的協(xié)同作用，使核心肌群在整個運動環(huán)節(jié)中能夠最大限度穩(wěn)定脊柱和骨盆，并通過產生、轉換或控制力量，將力量傳遞至肢體末梢環(huán)節(jié)來實現(xiàn)的。“核心”部位是鏈條的中間環(huán)節(jié)，由于它的位置及人體核心部位表面強有力的肌群使其在動量的傳遞過程中發(fā)揮著重要的作用[5]。具體來說主要體現(xiàn)在以下幾個方面：首先，決定著全身整體的穩(wěn)定程度，人體重心位于身體的核心區(qū)域，核心部位肌群，通過維持骨盆和脊柱的穩(wěn)定保證了人體重心的平穩(wěn)。其次，為核心力量的充分發(fā)揮創(chuàng)造條件。在骨盆和脊柱的淺層附有一些強有力的肌群，此肌群協(xié)調起來成為一個強大動力源，這此肌群可以根據(jù)動作需要，在動量的傳遞過程中增加或減少力的作用效果，對動作的完成起到加速或減速作用。

3 核心部位的訓練

3.1核心穩(wěn)定性訓練

“核心穩(wěn)定性”是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運動創(chuàng)造支點并協(xié)調上下肢使力量的產生、傳遞和控制達到最優(yōu)化。較好的核心部位的穩(wěn)定性，是構成身體整體穩(wěn)定的第一要素，而核心肌群力量的發(fā)揮是以骨盆和軀干的穩(wěn)定為條件的，核心部位只有具備堅固穩(wěn)定能力，才能為附著在它們上面的核心肌群力量提供支點[6]。所以核心部位在上下肢的動量傳遞過程中起承上啟下的樞紐作用。“核心”位于運動鏈的中心，它可以將來自地面的力量有效傳遞至上肢，以達到對上肢或所持器械的最大加速或減速的作用，也可以將上肢動量傳遞給下肢，調整下肢肌群對地面的作用力度，從而提高上下肢或技術動作間的協(xié)調工作效率，因此，核心穩(wěn)定性訓練是核心部位訓練的首要內容。進行核心穩(wěn)定性訓練所采用的方法和手段與傳統(tǒng)訓練有所不同，傳統(tǒng)力量訓練的過程中，身體重心都是處于相對平衡狀態(tài)下完成的，穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓練對于提高核心部位的運動肌的力量有著一定的效果，但是這種訓練卻存在著弊端:因為運動過程中運動員身體姿勢處于不斷變動甚至是失去平衡的狀態(tài)，這種不穩(wěn)定狀態(tài)破壞了在穩(wěn)定狀態(tài)下培養(yǎng)的力量作用的條件，使穩(wěn)定支撐狀態(tài)下培養(yǎng)的力量難以最好地發(fā)揮。[7]因此，核心穩(wěn)定性訓練所采用的方法與傳統(tǒng)訓練方法有所不同，如懸吊訓練等：通過吊索將身體部分或全部懸吊起來，使身體支撐反作用力處于不斷變動之中，迫使身體不斷調整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，而達到提高神經-肌肉本體感受性功能。常采用的器械有:exercise balls(練習球),balance boards(平衡板),medicine ball(健身球),elastic band(彈力棒)，mini- trampoline(小蹦床),stability ball(穩(wěn)定球),half foam roller(半球型滾筒),slide board(滑板)，curds(充氣墊)等，練習者多是站在這些器械進行負重或不負重的力量訓練，來發(fā)展核心穩(wěn)定性的功能。

3.2核心部位力量訓練

核心部位功能的提高，是通過加強核心肌群的力量來實現(xiàn)的,這些肌肉在所有運動中支撐著肩膀、脊椎和臀部，它們“穩(wěn)定性收縮”可為四肢肌肉的收縮建立支點，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，協(xié)調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，整體上提高運動效率。但由于核心肌群的復雜排列結構，對核心力量的訓練提出了更高的要求，在練習方式上不僅采用一端固定的向心收縮，而且強調兩端固定的靜力性練習，在運動方向上不僅進行一維的運動，而且重視兩維和三維的運動，在運動學特征方面，所采用的負重力量訓練：主要體現(xiàn)核心部位的肌肉向心-離心快速收縮。[8]而核心力量的訓練主要應以動力性力量練習為主，在核心部位失狀面、額壯面進行負重抗阻練習、克服彈性物體的練習、克服外部環(huán)境阻力訓練、一般的腰腹練習，如仰臥起坐、各種形式腰腹練習等；而我國跨欄運動員劉翔的核心力量訓練，多采用遠端固定后的快速擺腿、擺髖的阻力或助力練習；[9]國外常采用踩、躺或撐在健身球、泡沫腳踏墊、平衡板、半圓球和滾筒等不穩(wěn)定的支撐物上，進行各種力量練習和靜力姿勢練習；同時，由于核心穩(wěn)定力量的主要功能之一在于對身體重心的控制，所以該部位的訓練應該是在不穩(wěn)定條件下進行的，以此使更多的小肌肉群，特別是關節(jié)周圍的輔助肌群參與運動，培養(yǎng)運動員在運動中穩(wěn)定關節(jié)和控制重心的能力。

3.3核心部位速度訓練

人體的頭、軀干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多個環(huán)節(jié)，連接起來構成生物運動鏈，力作用在生物運動鏈上，各環(huán)節(jié)發(fā)生相對位置改變，于是產生了人體姿勢和運動狀態(tài)的變化。核心部位是人體生物運動鏈上的樞紐環(huán)節(jié)，在運動中，對技術動作的發(fā)揮和力(動)量的傳遞起著至關重要的作用，核心部位除了力量和平衡穩(wěn)定性外，自身速度尤為關鍵。在運動中，核心部位的速度影響著各種動作技術發(fā)揮和運動環(huán)節(jié)力(動)量傳遞。人體在運動期間，重心起伏不定，姿勢不斷變化，軀干始終處于一種平衡穩(wěn)定—失衡不穩(wěn)定— 平衡穩(wěn)定的動態(tài)變化中，在這個變化過程中，由于核心部位具有承上啟下的樞紐作用，盡管骨盆、髓關節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是，它們的“穩(wěn)定性收縮”可以為四肢肌肉的收縮建立支點，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可以協(xié)調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，整體上提高運動速率。核心穩(wěn)定速度，對幾乎所有的競技運動項目都具有重要的作用。它可以通過近端固定提高末端肌肉的收縮速度，將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量于“鞭打”的動作，例如，田徑的標槍、網(wǎng)球的揮拍和排球的扣球等，而在跑、走的項目中，所體現(xiàn)出的核心部位的速度更加明顯。因為我們知道，跑和走的項目中，步頻的大小主要取決與身體核心部位，特別是髖關節(jié)的移動速度。核心部位的速度訓練的方法和手段，與前面的力量和穩(wěn)定性訓練方法相同，但區(qū)別在于，在進行速度訓練時，對核心部位的負荷應采用較小的負荷，或多采用助力的形式進行訓練，效果較為明顯。

3.4核心部位柔韌訓練

核心肌群的屈伸、側屈和扭轉是運動的動力，由于人體的核心肌群大部分是縱向或橫向排列的，而另外一少部分則是斜向排列的，如腹外斜肌和腰腹肌，核心肌群的這種復雜排列結構，對核心柔韌的訓練提出了更高的要求，特別是由于脊背的局限性，而運動包括屈伸、側屈和旋轉多維運動，而傳統(tǒng)的柔韌練習一般是在平坦固定的支撐面上進行矢狀面上屈伸的一維運動練習，而軀干的側屈、扭轉肌群沒有得到鍛煉，而缺少核心部位多維的柔韌訓練，可能導致核心肌群中原動肌、對抗肌、固定肌和中和肌的張力不均衡，會造成軀干不穩(wěn)定或相關的關節(jié)位置偏離，使關節(jié)容易受傷也會引發(fā)運動技術變形。因此，簡單地進行軀干一維方向的柔韌練習是不夠的，核心部位的柔韌訓練應針對核心肌群的解剖結構特點和生物力學功能，除常用的壓、扭、髖、胯的訓練方法外，引入斜向和旋轉運動形式以及屈伸、旋轉結合在一起的復合運動形式，以骨盆為半徑的旋轉等多維的運動練習，使每塊核心肌肉都能得到鍛煉，例如，仰臥起坐、負重背屈伸結合用橡皮筋拉力做伐木式轉體、收腹動作和“V字轉體動作等。

4 結語

盡管核心部位訓練對提高人體運動能力和預防運動損傷有獨特的作用，但不能否定傳統(tǒng)力量訓練的價值，傳統(tǒng)力量訓練與核心力量訓練是相互補充的關系。在進行核心部位力量訓練時，應遵循競技需要與定向發(fā)展的原則，所采用的訓練方法和手段應該與專項密切結合，不但要在形式上達到專項的需要，也要在強度和量上達到專項的要求水平，達到運動學特征和動力學特征的統(tǒng)一。另外，由于人體核心部位特殊的結構，核心位置各肌肉群對訓練的刺激反應較為強烈，所以在進行核心部位的訓練時，必須進行周密的計劃。一般應采取保守的訓練方法，在負荷方面，應確保核心部位訓練的負重較輕，或者是徒手的克服自重練習，切忌實施過大強度和運動量的訓練，并且要考慮肌肉、神經和骨骼的承受能力，循序漸進地安排訓練量，進行長期的系統(tǒng)訓練。

[1] 林華，王潤生，叢培信.核心力量訓練原理初探[J]．山東體育學院學報，2008，24(2)：66-68.

[2] BEN KIBLER W,PRESS J,SCIASCIA A.The role of core stability in athletic function[J].Sports Med,2006,36(3):189-198.

[3]J Travis Brown.Core Flexibility Static; and Dynamic; Stretches for the Core[J].NACA' s Peifomanc; Training Journal,2005,4(4):8-10.

[4] Paul J.Goochnan.Connecting the Core[J].NACA' s Peifounanc; Training Journal,2004,3(6):10-14.

[5] [6]于紅妍，張春合.運動員體能訓練的新思路——核心穩(wěn)定性訓練[J]．天津體育學院學報，2008，23(2)：128-130.

[7] 陳小平.核心穩(wěn)定力量訓練[J].體育科學，2007,31(9):100-102.

[8] 闞福林.田徑運動訓練方法與手段[R]．天津體育教練員培訓，2005，11.

[9] 孫海平．田徑運動訓練方法與手段[R]．天津體育教練員培訓，2005，11.

TheTrainingoftheBody'sCorePart

Zhang Chunhe

(Department of P.E.，Huaihua University,Huaihua,418008,Hunan,China)

“ The body of core part” is the pelvis and the torso part of the human body axis part,and it creates fulcrum for the top and bottom limb sport and moderate a top and bottom a limb sport,put effort the creation for measure,deliver to attain with control superior turn,this research in drawing lessons from the foundation of the foreign research,according to the biomechanics,sport anatomy and sport physiology of angle,combine the sport practice,study the training contents and method,and train means etc,and the mainly contents is stability training,strength and speed training. the training method and means adopt should with specialty the item combines closely,attaining the kinetics characteristic and the dynamics characteristic to unify,and follow the sequence and advance gradually a ground of arrangement to train load,as well as avoid training of the tempestuously intensity and exceed load.

competitive sports;human body's core part;training

2010-04-11；

2010-07-08

2008年湖南省教育廳資助項目(08C649)。

張春合(1973-)，男,河南人,碩士,講師,研究方向：運動訓練及競技體育。

G808.12

A

1672-1365(2010)05-0060-02