快速打腿的八個(gè)要點(diǎn)

作者 韋恩戈德史密斯（Wayne Goldsmith）

編譯 張明飛 樓霞

打腿在游泳訓(xùn)練中是一個(gè)可供學(xué)習(xí)、研究、辯論和商討的課題，但是有一點(diǎn)非常明確：良好的打腿意味著好的游泳。

這里有8個(gè)關(guān)鍵的因素能幫助運(yùn)動(dòng)員提高打腿效果：

第一：放松的腿

快速游泳和快速打腿的關(guān)鍵是保持放松。

運(yùn)動(dòng)員要想游得越快，就必須越放松。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在試著更快打腿時(shí)要保持腿部放松，增加打腿的速度，并接近水面。這是非常正確的打腿方法。

第二：強(qiáng)有力的髖部

游泳時(shí)真正的力量源自髖部（只要看看運(yùn)動(dòng)員的髖和臀部的肌肉與踝和腳周圍的肌肉大小，進(jìn)行比較就知道了！）。

良好的打腿是從髖部開始發(fā)力，然后建立力量并向下依次傳遞到腿部：髖部、大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、腳部。用小而有力的髖部運(yùn)動(dòng)開始打腿，然后讓力量凝聚在大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、腳部周圍的肌肉，依次傳遞，形成真正的打腿力量。這個(gè)要怎樣練習(xí)呢？去散步！用散步的方式來體會(huì)打腿時(shí)肌肉感覺：髖部、大腿、膝關(guān)節(jié)（小彎曲）、小腿、腳部依次做動(dòng)作。下一次散步時(shí)要想想：“散步是在幫助我游泳。”

第三：節(jié)奏

節(jié)奏在所有高效的運(yùn)動(dòng)中都是至關(guān)重要的。

簡(jiǎn)單地開始。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在仰泳和自由泳打腿時(shí)，數(shù)著：“1-2-3-4，1-2-3-4，1-2-3-4，”等等，去開始形成一組連貫的打腿節(jié)奏。

在蛙泳中，利用一首在腦中有節(jié)奏的“圣歌”，比如說“長(zhǎng)和強(qiáng)，長(zhǎng)和強(qiáng)，長(zhǎng)和強(qiáng)”或者是“伸到長(zhǎng)，打腿強(qiáng)；伸到長(zhǎng)，打腿強(qiáng)；伸到長(zhǎng)，打腿強(qiáng)”去發(fā)展流暢和真實(shí)的節(jié)奏。

音樂真的很有幫助。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員開始練習(xí)打腿時(shí)，想象一首與打腿有同樣節(jié)拍和節(jié)奏的歌曲，然后在訓(xùn)練時(shí)，用運(yùn)動(dòng)員的腳打出節(jié)奏。

第四：長(zhǎng)腿

較之短腿，長(zhǎng)腿能更有效地建立打腿的力量。知道了這個(gè)事實(shí)，很明顯運(yùn)動(dòng)員有兩個(gè)選擇：做可塑性的外科手術(shù)去為腿長(zhǎng)幾英寸；當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在打腿的時(shí)候，保持運(yùn)動(dòng)員的腿長(zhǎng)（和放松）。（這可是個(gè)明顯比做可塑性的外科手術(shù)更好更便宜的選項(xiàng)！）

想象一下：繃直腳尖，但不要太緊張，然后隨著每一次打腿把腳趾盡量去碰池壁，讓腿有無限長(zhǎng)的感覺。

第五：柔韌性

柔韌性讓運(yùn)動(dòng)員幾乎不需要用力就能進(jìn)入高效的游泳狀態(tài)。

柔韌性的重要不僅體現(xiàn)在它可以使損傷減少到最低限度，同時(shí)還體現(xiàn)在打腿方面，這就意味著運(yùn)動(dòng)員可以保持大腿長(zhǎng)而放松，同時(shí)還可以在髖部到腳尖漂浮的一系列動(dòng)作中建立能量。

每天鍛煉運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，特別是圍繞著運(yùn)動(dòng)員的髖部、大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、尤其是踝關(guān)節(jié)。

優(yōu)秀的游泳運(yùn)動(dòng)員都有靈活放松的踝關(guān)節(jié)。

第六：力量

好的打腿是三種事物的結(jié)合體：長(zhǎng)的腿：技術(shù)上；放松的腿：柔韌性上；強(qiáng)壯的腿：力量訓(xùn)練上。

這些因素的結(jié)合體成就了一個(gè)好的打腿運(yùn)動(dòng)員。強(qiáng)壯的腿沒有柔韌性不能起作用，放松的腿沒有力量不能起作用，運(yùn)動(dòng)員需要所有的這三種事物去達(dá)到最佳的打腿效果。

為什么運(yùn)動(dòng)員不騎著自行車去一周鍛煉三次，或者開始在冬天的時(shí)候繞著城鎮(zhèn)跑跑步呢？也許運(yùn)動(dòng)員可以在專業(yè)教練的指導(dǎo)下在當(dāng)?shù)亟∩矸块_始一個(gè)腿部力量訓(xùn)練計(jì)劃。

但是最重要的是：當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，全年都要做許多高技術(shù)高質(zhì)量的打腿動(dòng)作。

第七：快速打腿

在訓(xùn)練中，要練習(xí)快速打腿。

這里有幾套打腿樣本：

4×25米打腿（用腳蹼），目標(biāo)成績(jī)是45秒。達(dá)到目標(biāo)后，打腿4×25米目標(biāo)成績(jī)?cè)?0秒內(nèi)，接著在35秒內(nèi)打腿4×25米。然后不用腳蹼試試。

在50米打腿時(shí)，把運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的配合最快時(shí)間再加10秒，然后加到9秒，然后到8秒等等以此類推。這樣能讓運(yùn)動(dòng)員的50米最短打腿時(shí)間接近運(yùn)動(dòng)員50米最短游泳時(shí)間。

在100米的個(gè)人最短游泳時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員能打腿多遠(yuǎn)？

50米=可以

55米=不錯(cuò)

60米=很好

65米=非常好

70米=極好

75米=杰出

大于80米=打電話給世界泳聯(lián)然后告訴他們！（意思可以破世界紀(jì)錄了）

用運(yùn)動(dòng)員最好的泳姿打200米腿，打腿能多快？

大于5分鐘=要在打腿上更努力

4：45-5：00=可以

4：45-4：45=不錯(cuò)

4：15-4：30=很好

4：00-4：15=非常好

3：45-4：00=極好

3：30-3：45=杰出

3：15-3：30=難以置信

3：00-3：15=世界一流

在3分鐘以下=世界紀(jì)錄保持者

第八：水下打腿

在水下蹬離池壁后，打腿時(shí)保持動(dòng)力是很重要的。在蝶泳、仰泳和自由泳中要掌握下面三個(gè)關(guān)鍵的水下打腿技巧：

水下打腿。水下蝶泳打腿需要向兩個(gè)方向快速而有力地打腿。打腿應(yīng)當(dāng)相對(duì)小一些，理想狀態(tài)是不要比運(yùn)動(dòng)員的髖部更深或者更寬。

水面打腿。身體開始浮出水面時(shí)，要保持有力、從容地快速打腿，不要讓運(yùn)動(dòng)員的身體“砰出”水面。

做第一個(gè)劃水動(dòng)作時(shí)記得要打腿。這是水下打腿過程中最重要的一部分。在水下產(chǎn)生的速度必須與當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在跳進(jìn)水中的那聲巨響到運(yùn)動(dòng)員的第一個(gè)劃水動(dòng)作時(shí)運(yùn)動(dòng)員想要達(dá)到的速度越接近越好。在進(jìn)行自由泳或者仰泳比賽時(shí)，試著讓運(yùn)動(dòng)員的水下蝶泳打腿的速度與配合游泳的速度越接近越好。