單純性肥胖人群運動處方減脂的原理及應用

金明淑

(延邊大學體育學院,吉林延吉 133002)

單純性肥胖人群運動處方減脂的原理及應用

金明淑

(延邊大學體育學院,吉林延吉 133002)

綜述了單純性肥胖的產生原因及運動減脂的原理,對單純性肥胖人群如何運用運動處方減脂作了闡述。

單純性肥胖;運動處方;減脂

1 前言

肥胖癥不僅會影響患者的形象,給患者的日常生活帶來諸多不便,更會導致糖尿病、高血壓、高血脂癥和冠心病等多種疾病,而這些疾病大多是我國居民的主要致死因素。本文試通過對肥胖人群運動處方減肥的大量文獻資料進行研究綜述,對單純性肥胖和運動減肥研究的最新成果進行歸納與分析,讓人們簡單易學地懂得如何科學地進行運動減肥,同時為運動減肥的深入研究提供理論參考依據。

2 單純性肥胖

2.1 引起單純性肥胖的原因

造成肥胖的主要原因是人體內吸收的營養超過了身體本身的需要量,也就是我們平常所說的營養過剩;或者日常生活中身體消耗太少,身體攝入的熱量大于身體各部門消耗的熱量,從而導致脂肪組織超量積蓄。導致肥胖的主要因素是年齡、運動、遺傳、代謝、內分泌、社會環境、飲食習慣等。

2.2 單純性肥胖對人體健康的危害

目前,國際醫學界已經把肥胖列為一種慢性疾病,肥胖是人體內的脂質代謝紊亂,造成脂肪在皮下和內臟器官周圍堆積。它對人體的危害性很大,主要表現在肥胖患者易患冠心病、高血壓、糖尿病等。嚴重肥胖者對疾病的抵抗力下降,易產生并發癥。據統計我國心臟病患者中肥胖癥是常人的2.5倍;高血壓患者中肥胖人是常人的3倍;糖尿病和動脈硬化患者中,平均每4人中就有3個是肥胖者。人體內過多的脂肪需大量的血液來供應,加重了心血管系統的負擔;胸腹部大量脂肪堆積,橫隔膜被迫抬高,胸部和橫隔的運動受到限制,妨礙了心肺活動,影響心肺功能,加之心臟、肝、血管等內臟器官的脂肪沉積,使心肌收縮乏力,心搏量減少;脂肪肝等,血管內脂肪沉積,會使血管彈性下降,形成動脈粥樣硬化,血管堵塞,血流速度減慢,以至于肥胖者常感到氣促、疲乏,不能承受較重體力勞動。肥胖不僅是健康的大敵,而且是人類長壽的克星,肥胖意味著提前衰老,意味著面臨強大疾病侵襲而無力抵抗。

3 運動的減肥原理

研究結果顯示,運動在肥胖發生的生理機制中的減肥原理為以下幾個方面:

3.1 運動調節代謝

運動調節代謝功能,促進脂肪分解。研究表明,肌肉運動時其能源的選擇與肌肉收縮持續的時間、強度、營養狀況有關。當運動時,肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多,一方面使脂肪細胞釋放出大量游離脂肪酸,使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面使多余的血糖被消耗而不能轉變為脂肪,結果使體內脂肪減少、體重下降。有報道,在40%VO2max強度運動時,脂肪氧化供能約占肌肉能量的60%;運動同時可降低和改善脂代謝。研究表明,體育運動可改善脂質代謝,可提高脂蛋白酯酶的活性,加速富含甘油三酯的乳糜和極低密度脂蛋白的分解,從而可降低血脂而使高密度脂蛋白膽固醇量升高。

3.2 運動可以調節機體能量平衡

運動可以調節機體能量平衡:研究發現,運動可以改變身體成分,而且可以改變體脂分布,減少腰腹部脂肪。脂肪的分布較脂肪總量更能預測心腦血管疾病的發生,腹部肥胖更易并發糖尿病、高脂血癥、高血壓。研究顯示進行長期有氧運動或大強度訓練后,總體脂含量下降,軀干皮下脂肪的下降比其它部位多,總體脂含量下降比皮下脂肪下降多10%。從而表明,機體深部的脂肪也被動用。

3.3 運動能明顯改善心肺功能

運動可以改善心肺功能:運動加強了心肌的收縮力量,增加了血管的彈性和發展了血液循環的心外因素,從而提高對體力勞動的耐受性,這種作用在某種意義上來說比減肥更為重要。運動可以防止肌肉萎縮:很多研究已經表明,當肥胖者利用藥物減肥的時候,減掉脂肪的同時伴隨著肌肉的消失,對健康是不利的,而運動減肥只燃燒體內的脂肪,不會使肌肉消失。

4 單純性肥胖減肥運動處方的應用

單純性肥胖的預防和治療沒有捷徑可走,根據其生理機制減肥需要采取科學合理的飲食控制、適量運動和糾正不良生活方式。飲食控制結合適量運動是公認的最佳方案。根據目前的基礎理論和應用研究成果,以減肥為目的的運動處方應當從以下幾方面著手。

4.1 運動減肥前的身體檢查

肥胖者在進行運動減肥前,首先要做好健康檢查,衡量自己的健康狀況,判斷肥胖的程度、類型,選擇適合自已的運動項目。肥胖者在運動減肥過程中,一定要根據自己的健康狀況量力而行,選擇適合自己的運動內容和強度。其瘦身減肥的前提是保證自身健康。根據運動處方制定原則,應判斷其有無合并癥、個人的體質狀況及及呼吸、循環系統情況等,嚴格按照運動處方的制定程序來選擇合適的運動內容。

4.2 運動減肥的運動項目、內容

肥胖癥的運動治療主要是以中、低等強度長時間的有氧運動為主,輔以力量性運動及球類運動等,可根據肥胖者的體質和個人愛好選擇運動項目。

首先可選擇參加有節律的動力性有氧運動,一般如步行、慢跑、騎自行車和游泳、健身操以及水中運動等長時間運動,有助于維持機體的能量平衡,尤其慢速長跑是消耗熱量最多、減肥見效最快的項目。其次是低強度的肌肉力量性運動,主要是進行軀干和四肢大肌群的運動,通過鍛煉身體某一部位的肌肉,消耗局部脂肪,增強肌力,矯正肥胖,如可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立及俯臥撐等運動,也可以利用器械如啞鈴或拉力器等運動。第三種為可采用傳統健身養生法和各種球類運動,如太極拳、八段錦和乒乓球、羽毛球、籃球等運動。許多研究證明,有氧運動結合力量訓練可使肥胖者取得更好的改善健康的效果。

4.3 運動減肥的運動強度

運動強度是運動處方安全而有效的關鍵所在。根據運動時供能的特點,采用大肌肉群參加的、有節奏的運動方式,且從較低運動強度開始,隨著對運動的適應逐漸增加強度。為了增加脂肪的消耗,減肥鍛煉應以中低強度長時間的有氧耐力運動為主。專家研究顯示,每周減輕體重0.45kg較適宜,每周減輕體重0.9kg為可接受的上限,但不宜超過此限度,約相當日虧空能量500-1000Kcal。每周累計的熱量短缺量為3500-7000Kcal。要求運動強度為刺激體脂消耗的“閾值”。即50%-85%VO2max或60%-70%HRmax,相應心率為每min 110-150次。

4.4 運動減肥的運動時間

進行減肥運動時,每次中等強度的有氧運動時間應持續30-60min,其中達到適宜心率的時間必須在30-40min以上。在鍛煉剛開始時,運動時間應相應縮短,以每次不低于20min為宜,然后逐漸增加至每次30-60min,使鍛煉者有一個逐步適應的過程。

4.5 運動減肥的運動頻率

按照減肥計劃確定運動的頻率,一般運動頻率為每周5-7次。最好堅持每天運動鍛煉。若運動頻率減少,每日通過運動增加的熱量消耗應隨之增加。

4.6 運動減肥的注意事項

1)運動減肥是為了追求健康,運動前首先要進行全面的醫學檢查,判定心臟功能狀況及有無心血管系統合并癥,同時進行心血管功能負荷試驗,以確定最大心率或最大耗氧量,然后確定運動的強度,從而保證運動鍛煉的安全而有效。其次,運動減肥必須持之以恒。體重降低后,如果停止運動,體重又會重新增加。第三,運動結合飲食控制和生話方式的改變是減體重的最佳方法。

2)運動過程中要注意足夠的飲水,不要等到口渴了才飲水。運動減肥并不限制水的攝入。體內代謝過程都是在體液中進行的,體液丟失而不及時補充,會影響脂肪的分解利用。

3)運動減肥過程中要注意預防運動損傷。由于肥胖者體重過重,運動中膝關節、踝關節的負荷明顯加大,運動不當可能會發生損傷。運動前要做充分的準備活動,運動中和運動后要注意保暖、運動后的整理活動。要注意運動和進食的時間間隔,吃飯后不宜立即運動,運動后也不宜立即進食,兩者之間最起碼要有30min的時間間隔。

5 結論

1)單純性肥胖人群減肥運動處方是根據肥胖者的身體健康情況以及要達到瘦身目的,以處方的形式確定的運動內容、強度、持續時間、頻率和注意事項,這是肥胖者進行運動減肥的指導性條款。

2)由于單純性肥胖人群肥胖癥發生的最重要原因是熱能攝入超標和體力活動缺乏,而運動性減肥正是通過運動增加能量的消耗,同時輔以合理的飲食調控,因此可獲得較佳的減肥效果。科學合理的運動減肥可通過改變體脂含量、調節能量代謝、脂代謝、胰島素代謝以及肥胖基因的表達達到減肥的目的。

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[3]劉琴芳.運動減肥的機制及運動處方[J].中國體育科技,2002,38(11):61-63.

the Mechanism and Application of Exercise Cause Reduced Fat

Jin Mingshu
(Physical Education College,Yanbian University,Yanji,133002,Jilin,China)

The paper sums up the reason of Customary fat and the Mechanism of exercise cause reduced fat,and explains how to use exercise prescription to lose fat.

customary fat;exercise prescription;lose fat

G804.5

A

1672-1365(2010)06-0069-02

2010-08-26;

2010-10-08

金明淑(1959-),女,朝鮮族,吉林延吉人,講師,研究方向:體育教學與訓練。