中老年運動保健操的編制與推廣

周 輝， 郭振芳， 潘 峰， 馬 睿

（1.曲阜師范大學，山東 曲阜 273165；2.泰山醫學院 體育教研室，山東 泰安 271000）

中老年運動保健操的編制與推廣

周 輝1，2， 郭振芳2， 潘 峰2， 馬 睿2

（1.曲阜師范大學，山東 曲阜 273165；2.泰山醫學院 體育教研室，山東 泰安 271000）

我國已經進入老齡化社會，中老年人的健康問題不可忽視，根據中老年人的身體特點編制出一套中老年運動保健操，并制作成光盤.經過12周的實驗，發現實驗前后中老年人的血壓、心率和體重都有非常顯著的差異（p<0.01）.在工會和老年大學的推廣，受到了許多中老年人的喜愛，較成功地對中老年運動保健操進行了推廣和普及.中老年運動保健操的推廣和普及要以社區為依托，充分發展工會、婦委會和老干部活動處的作用，并結合大眾傳媒來實現.

中老年運動保健操；編制；推廣

1 前言

根據聯合國世界衛生組織提出新的年齡分段：44歲以下為青年人，45歲至59歲為中年人，60歲以上為老年人.早在2005年，就有統計顯示我國60歲以上人口是1.44億，占全國人口的11%.因此，我國已經進入了老齡化社會，而且在未來的幾十年間我國老齡化的程度將加深，老齡化帶來的一系列問題也將日益突出，健康問題就是其中之一.因此中老年人的健康問題成為不僅僅是中老年人的個人問題，也是我國的一大社會問題.

目前針對中老年人的健身項目越來越多，保健操作為一種老少皆宜的運動項目，動作簡單，音樂節奏歡快明亮，健身和塑形效果顯著受到了中老年人的喜愛.保健操不僅能起到增強體質的作用，更能夠提高中老年人身體的協調性和靈敏性，同時還能鍛煉腦部的運用.

2 研究方法

2.1 文獻資料法

查閱有關中老年人身體和心理健康方面的書籍和文獻資料，了解中老年的身體和心理問題.

2.2 訪談法

對中老年疾病的專家進行訪談，進一步了解中老年人的身體特征，并向專家征求中老年保健操編制中的注意事項.

2.3 實驗法

選取50名中老年人為研究對象，其中59歲及59歲以下的21人，60歲及60歲以上的29人，實驗時間為12周，進行每周4次，每次50分鐘的保健操練習.選用血壓、心率、體重為實驗指標，測量并對比實驗前后指標的變化，了解中老年保健操的健身效果.

3 中老年保健操的編制原則

想要編制適合中老年的保健操，首先要了解中老年人的生理特點，根據對中老年人的問卷調查以及走訪從事老年人疾病治療和保健的專家，我們發現隨著年齡的增加，絕大多數中老年人都患有不同程度的慢性疾病，如：心腦血管疾病（高血壓、動脈硬化），關節病（膝關節、頸椎、腰椎），而且許多中老年人由于子女忙于工作無暇陪伴，在心理上也存在孤獨寂寞的問題.

針對中老年人以上的身體特征和生理特點，根據科學鍛煉的原則，我們可以總結出中老年運動保健操編制的原則如下：

3.1 中老年保健操的運動強度不宜過大

中老年人的身體機能已經開始衰退，因此中老年保健操的運動強度不宜過大，動作應該以低沖擊的動作為主，以有氧運動為主.音樂節奏的速度要適中，大約在（18-22拍每10秒鐘），如果過慢就起不到應有的鍛煉效果，過快則超出了中老年人的身體承受能力，會有損中老年人的身體健康.

3.2 中老年保健操的動作要充分考慮中老年人頸椎、腰椎、膝關節的承受能力

由于許多中老年人都患有不同程度的頸椎、腰椎和膝關節疾病，因此在整套動作當中，頸部、腰部和膝關節的動作要做到幅度較小、動作較慢、循序漸進的鍛煉原則，以防加重這些部位的病痛，并且適當的增加拍打、輕擊頸、腰、膝部的動作.

3.3 音樂節奏適中旋律要歡快

音樂是健身操的靈魂，什么風格的音樂就要有什么樣的動作，中老年保健操的音樂旋律要歡快、明亮且受中老年人喜愛，使中老年人在身體得到鍛煉的同時心情也能得到放松和愉悅.

3.4 熱身部分和調整放松部分的時間要適當增長

運動之前的熱身部分是每一項運動必不可少的，它能提高肌肉溫度和體溫，防止運動中出現肌肉拉傷等現象，保證運動安全性；使血流量增加，提高神經系統的興奮性，提升運動效果；還能調節心理狀態，使人快速投入運動.中老年人通常會有不同程度的柔韌性老化，中樞神經興奮性的提高也需要更長的時間，因此中老年人熱身運動要適當延長時間.

調整放松部分在科學鍛煉中也有非常重要的作用，運動時，心臟處于高效率工作狀態，突然停止運動后，心臟在短時間內仍然繼續按照劇烈運動的需要將大量的血液輸送到上下肢肌肉里，此時如果運動突然停止，下肢肌肉不再收縮作用,致使心臟的回流血量減少，大腦不但得不到充足的血液補充，而且在重力的作用下，原有的大腦血液還會急劇流向心臟，造成大腦暫時缺血，就會出現眼前發黑、頭暈、惡心、嘔吐甚至昏倒.

3.5 考慮增加兩人或者多人配合的動作

為了增進中老年人之間的友誼和交流，應該在整套動作中設計一些兩人或者多人配合的動作，這樣既增加了保健操的趣味性，還能增進了中老年人之間的交流，改善他們的精神狀態.不僅能更好的調動中老年人的運動積極性，而且能賦予他們有一種團隊精神，更好、更快地融入到這個項目和隊伍中來.

4 中老年保健操的鍛煉效果研究

到中年以后出現高血壓、冠狀動脈硬化性心臟病和腦血管疾病的幾率增加，嚴重影響了中老年人的身心健康.因此，本研究選取了能夠反映中老年人心腦血管和身體形態的三個指標血壓、心率和體重.收集實驗前后中老年人血壓、心率和體重的數據（表1），結果顯示（表2），實驗后血壓、心率和體重與實驗前都有非常顯著的差異（p<0.01）.

因此，我們可以看出中老年保健操對于中老年人的心血管系統和身體形態都有非常明顯的改善作用，能夠增強人體心血管系統的功能，延緩動脈硬化的形成，減少心血管疾病發生，應當進行積極的推廣.

表1 實驗前后血壓、體重、心率(±s)

表1 實驗前后血壓、體重、心率(±s)

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表2 實驗前后血壓體重、心率的配對樣本t檢驗

5 中老年保健操的推廣

本研究通過研究人員在工會和老年大學的推廣，受到了許多中老年人的喜愛，較成功地對中老年保健操進行了推廣和普及.

5.1 加強與大眾傳媒的結合

大眾傳媒在現代社會愈來愈凸現出它的優勢，它高效地傳播信息，有效地縮短了人與人、人與社會之間的距離.中老年保健操與大眾傳媒相結合，利用新聞媒體、宣傳資料等途徑和形式，將會吸引中老年人對保健操的注意力，有利于保健操的迅速推廣和普及.

5.2 充分發揮工會、婦委會、老干部處等部門的紐帶作用

工會、婦委會是職工自愿結合群眾組織，是聯系廣大職工的橋梁和紐帶，可通過其組織舉辦各種文體活動來推廣中老年保健操，倡導健康、文明、時尚的生活方式，掌握科學健身方法，使廣大中老年朋友在體育健身活動中感受快樂、享受樂趣，展現魅力、展示風采.

5.3 積極推廣到社區健身中去

我國正形成以社區為基礎的居住環境，社區活動便于組織、交流、傳播，也有利于社區的精神文明建設，中老年保健操有趣、實用、簡便，易學、易會、易開展.同時我國人口正趨老齡化，2000年老齡人口達到1.32億，占總人口的10.49%，老年人的健身活動具有特殊性，他們的運動負荷不宜過大，心率一般不要超過110次/min，而中老年保健操就是針對他們編排的.中老年保健操應依靠有關職能部門的推介和大力的宣傳，積極推廣到社區健身中來，有利于保健操的普及，提高他們的身體素質.

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1673-260X（2010）03-0075-02