羽毛球力量素質訓練方法研究

程 偉

(淮北煤電技師學院,安徽 淮北 235000)

羽毛球力量素質訓練方法研究

程 偉

(淮北煤電技師學院,安徽 淮北 235000)

當今羽毛球技術的發展方向主要是以速度、力量與技戰術水平的發揮,來戰勝對手。速度、力量及技戰術的發揮又受限于以力量素質在內的多項身體基本素質。因此,在羽毛球教學過程中,應著重對身體素質尤其是力量素質進行培養,同時應做到訓練的長期化、細致化、規范化、針對化。

羽毛球;力量;耐力;重要性

羽毛球運動因為其強身健體,參與方便等諸多特點和優勢,為廣大人民群眾所喜愛。很多人已不再滿足于初級水平,而有了更高的技術追求。所以,在日常的練習和比賽中,正確的技術指導與訓練是很有必要的。這樣可以有效的避免傷病,快速的提高技戰術水平。

1 力量訓練在羽毛球教學中的重要性

作為一項競技項目,羽毛球運動正朝著技術全面、特點突出、主動進攻、攻守均衡、快速制勝的方向發展。世界冠軍林丹在奧運會和世錦賽羽毛球決賽中的出色表現,就是過硬的身體素質與良好的技戰術相融合最好的佐證。而在眾多的身體素質中,力量素質尤為重要。

所謂力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一,是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。

2 羽毛球教學中力量訓練應遵循的原則

羽毛球運動員的力量素質發展與訓練首先應考慮全面發展,突出重點,上下肢結合,腰腹及小肌肉群并重的基本原則。同時遵循一般性訓練與專項訓練相結合原則,系統的不間斷原則、周期性原則等。

3 羽毛球力量訓練的方法

羽毛球力量素質訓練主要以快速力量和力量耐力訓練為主,結合小肌肉群及身體協調、柔韌素質的輔助訓練。羽毛球是一項高強度、大負荷運動項目,在比賽中,要始終保持清晰的技戰術、充沛的體能,靠的是平時訓練中的不斷積累。因此,在日常訓練中,應加大力量素質訓練。

3.1 快速力量的訓練

快速力量的訓練主要是加速肌肉組織產生力量的速度。根據專項技術的特點及要求,快速力量的訓練應具有針對性,專項性。在訓練中應根據對象的基礎,合理地安排訓練項目及內容,不能盲目的進行大負荷訓練,應多結合技術動作及用力方向特點,進行輕負荷快速練習。

主要訓練方法:(可根據自身條件進行調整)(1)上肢:

a.練習器械:啞鈴,1.5～2.5kg

動作方法次數組數動作方法次數組數雙手快速頸體前臂后屈伸20～30 6推舉或體前平舉50～60 5交換推50～60 5側平舉或前臂屈伸40～50 5臂環繞50～60 5手腕屈伸50～80 5

b.練習器械:單根橡皮條

模仿揮拍與擊球動作40次×8

c.練習器械:杠鈴,30kg

快推15～20次×5;

(2)下肢

a.練習器械:杠鈴,重量不等

動作方法重量次數組數半蹲跳80～100kg 15～20次5跨步跳30～40kg 20～30次3～5提踵40～60kg 30～50次5原地弓步跳10～15kg 30～40 6

b.場地練習:

①原地高頻跑,30秒×6;

②80cm高的欄架間隔1m連續跳8欄,4組×6;

③鴨子步,30m×10

④蛙跳,30m×10

(3)腰腹:

a.墊上練習:

動作方法次數組數動作方法次數組數快速兩頭起30 6快速俯臥抬體40 6快速俯臥側起30 6俯臥負重抬體15 6

b.器械練習:

①單杠懸垂快速舉腿至胸,60次×4～6

②杠鈴(50～70kg)負重體轉,15～20次×4～6

③實心球前、后拋各30次×6

3.2 力量耐力訓練

力量耐力是指肌肉長時間工作克服疲勞的能力。其訓練的目的在于改善肌肉內部供能流出而長期保持某一高度的沖量。而提高肌肉新陳代謝率和長期保持某一高度的沖量的關鍵是延長動作的負荷時間。

主要訓練方法

(1)上肢

①手腕負重繞“8”字練習,3～5min×2～3組;

②網球拍模仿擊球揮拍練習,100～150次×3組;

③俯臥撐30～40次×3組;

④高遠球對打100次×3組。

(2)下肢

①縱跳摸高40×4組;

②腿部抗阻力高抬腿25×5組;

③原地跨步跳胯下擊掌40×4組;

④“前后場步伐”4點×15×5組。

3.3 小肌肉群及身體協調性、柔韌性的訓練

在教學中除加強對快速力量及力量耐力的訓練同時,不能忽視對小肌肉群及身體協調性、柔韌性的培養。

主要訓練方法

①快速立臥撐練習;30次×5組

②跳繩練習(單、雙搖);100次×6組

③專項徒手操;

④各種聽指令啟動跑、跳;

4 力量訓練要取得良好的效果,需要注意以下幾個方面

(1)根據運動員的個性特點,區別對待。因每個運動員的形態、機能、結構、運動技術與戰術、運動心理、運動智力有差異,所承受的負荷量不同,因此訓練要因人而異。根據對象的不同,合理安排運動量,科學地進行訓練,從而達到全面發展,不斷提高的目的。

(2)力量訓練后要注意肌肉放松。力量訓練之后,通常采用慢跑或隊員之間在教師的指導下互相按摩的方法進行放松。

(3)力量訓練要同速度訓練結合起來。特別是半蹲,深蹲練習后要做一些短距離快速沖刺,使力量同速度轉換加快。

(4)力量訓練要始終保持不間斷性,一般每周安排2～3次。

(5)要根據比賽時間,合理安排訓練周期。在各階段訓練中,合理安排運動負荷與運動量,從而保證運動成績的不斷提高。

[1] 程麗華.談少年羽毛球運動員力量訓練[J].遼寧體育科技,2003(06).

[2] 何立夫.羽毛球運動中的爆發力訓練[J].中國學校體育,2005(04).

[3] 田俊寧.如何進行羽毛球運動員的體能訓練[J].上海體育學院學報,2002(06).

責任編輯:晨 曦

G847

A

1671-8275(2010)06-0089-02

2010-09-27

程偉(1974-),男,安徽利辛人,淮北煤電技師學院講師。研究方向:體育教學與訓練。