也談平衡膳食

浙江陳洪亮/文

也談平衡膳食

浙江陳洪亮/文

Pinghengshanshi

飲食是人類生存的基礎，隨著生活水平的提高，如何吃，怎樣才能吃得科學，怎樣才能吃得安全健康，作為食品工作者理應關注。認為應該平衡膳食，注重飲食結構，只有注重平衡膳食，才能對俗話說“民以食為天”、“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”的我們身體有益，避免疾病的發生。因為中華傳統文化認為醫食同源，只有講究食物的營養平衡才能達到既能滿足營養又能達到養生的目的。

一、平衡膳食的概念與原則

平衡膳食主要是根據身體需求，完善現有的飲食結構，注意碳水化合物、蛋白質、脂肪、糖類、維生素等幾大營養素的搭配，調整糧食、果蔬，動物性食物的比例，調配各種營養素之間的吸收和利用，達到合理營養的目的。此外，一日三餐的間隔要合適，飲食的量也要適當，同時還要講究飲食衛生。現代營養學認為平衡膳食是指四個方面的平衡：氨基酸的平衡、生熱營養素之間的平衡、各種其他營養素之間的平衡、酸堿平衡。中醫文獻對平衡膳食有著精辟而生動的論述：“五谷宜為養，失豆則不良；五畜適為益，過則還非淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數；氣味合則服，尤當忌偏獨；飲食貴有節，切切勿使過”。這些論點不僅具有極強的可操作性，即使用現代營養學的觀點來看，同樣也是十分科學和準確的。

平衡膳食的基本原則可濃縮為一句話：平衡、多樣、適量。即指膳食多樣化，其中所含的營養素種類齊全、數量充足，各種營養素之間相互比例適當，膳食中所提供的熱能和營養素與機體所需要的量保持平衡。

二、平衡膳食的具體內容

第一層：谷類

五谷雜糧是我們的主食，除了白米和精面外，應添加雜糧，每天應該達到300～500 g。其主要成分是碳水化合物，主要供給我們的能量。要求種類多樣化，從而達到生熱營養素之間的平衡。

第二層：蔬菜、水果

蔬菜、水果是食物中維生素C的主要來源，也是胡蘿卜素、葉酸、核黃素等的重要來源。經常吃綠葉菜可攝入大量維生素C，它能提高機體免疫力，并且具有很強的抗氧化作用，有益健康。而這些蔬菜、水果是呈堿性的，雞、鴨、魚、肉、蛋是呈酸性的，從而可以達到酸堿平衡。同時，從綠色蔬菜中還可以獲得足量享有“超級保健元素”稱號的葉酸，進而收到防治心臟病等疾病的效果。綠色蔬菜中的維生素、干擾素等都有“怕熱”的弱點，高溫烹調可使其遭受破壞，所以最好是吃新鮮蔬菜，能生吃者最好生吃，以利于養分的充分吸收。蔬菜分根、莖、葉、花、果，各類蔬菜中營養素含量不一，尤其是深綠色、橘黃色的蔬菜、水果營養素含量高。蔬菜每天要500 g左右。水果每日攝取100～200 g，即1～2個。

第三層：雞、鴨、魚、肉、蛋

它們都是蛋白質食物，要適量按比例供不同人群使用，例如吃雞時不吃鴨。吃豬肉時不吃牛、羊肉，每天吃100～150 g，這樣可以達到氨基酸的平衡。中國有句俗語“吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的”，指的是四條腿的豬牛羊等家畜由于肉色紅，有利于血紅蛋白的形成，但其中膽固醇含量較高，多食對中老年人的健康有一定的影響。“兩條腿的”指雞鴨鵝等禽類，肉色較淺，從許多方面分析是有益于健康的食物。所謂的“一條腿的”是指魚類和蘑菇等菌類食品，魚類含有較高的蛋白質和較低的脂肪，魚肉纖維短，肉質細膩，容易消化吸收，是動物性食物中吸收率最高的；香菇、蘑菇一條腿，像一把小傘，熱量低，不僅是植物蛋白質的來源，還含有多種營養素。有關研究證實香菇可降低血液中的膽固醇，對高血壓和糖尿病有良好的效果，特別是含有能夠防治癌癥的成分干擾素誘生劑和多糖。現代營養學家盛贊黑木耳為“素中之葷”，這是因為它除具有葷菜所含的營養成分以外，還是含高鐵的補血食品。同時還可以攜帶人體中的毒素排出體外，值得推薦。魚是人類最早食用的原料之一。人們發現多食魚肉不會使膽固醇升高，反而會減輕和預防動脈粥樣硬化和心血管疾病。魚類含油脂量低，含蛋白質十分豐富，并且魚肉蛋白在胃蛋白酶的作用下，很容易分解為氨基酸，所以消化率高達98%。魚是健康的食品，從增強國民體質看，吃魚健腦強身，可以多吃魚。

第四層：奶和豆制品

這是含鈣豐富的食物，是我們最缺少的營養素，有條件的每天喝一瓶奶，沒有條件的可以喝豆漿或吃豆制品。我國是大豆的原產地，被稱之為“大豆之鄉”。大豆含蛋白質40%，脂肪20%左右，被譽為“田園里的肉”和“優質蛋白質”的倉庫，是古今公認的食療佳品。我國民間素有雜食的習慣，大米中缺乏賴氨酸，而豆類中賴氨酸豐富，吃豆飯就比單吃大米飯營養價值高。這就是“五谷宜為養，失豆則不良”的科學解釋。現代研究揭示，大豆蛋白質能降低人體血膽固醇含量，可減少患心臟病的危險。美國伊利諾伊大學營養專家對數十名血膽固醇高的男性進行了試驗，將他們通常的蛋白質攝入量的一半用大豆蛋白代替，結果發現受試者血膽固醇含量平均下降11.5%。豆制品中含有的大豆蛋白能大大降低人體血液中低密度脂蛋白的含量，有利于心臟的健康。中老年人為了防止骨中鈣的流失，需要攝入充足的鈣，因此也應每日攝入一定量豆類食品。富含蛋白質和礦物質的豆類食品（包括豆腐等豆制品）應當常吃，為此國家實施了“大豆行動計劃”。

第五層：調味品

指三種白色食物，即豬油、鹽、糖，要少吃些。豬油含飽和脂肪酸較高，多吃對人體健康不利，提倡多用植物油。食物味道宜淡不宜咸，每天食鹽的攝入量要控制在5—6 g之內，要求清淡、清淡、再清淡。同時也要控制糖的用量。

三、平衡膳食在現代營養學上的作用

從上面的分析可以看出，根據醫食同源的理論，平衡膳食不僅可以提供人們必需的各種營養成分，強身防病；同時在已經患病后，又可配合治療；疾病治愈后，又有協助康復的作用。這也就是我們所說的提高機體免疫力的功效。例如典型的養身食品有以下一些。補氣：表現為困倦乏力，頭暈耳鳴，食欲不振。如大米、小麥、山藥、牛肉、胡蘿卜、青魚。根據平衡膳食理論，大米、小麥提供碳水化合物，山藥、胡蘿卜等提供維生素C，牛肉、青魚等提供優質蛋白質。不但提供了人體所需要的各種營養物質，滿足人體生理活動的需要，同時可以起到中醫學上的補氣作用、強壯身體。補血：表現為頭暈眼花，面色萎黃，心慌氣短。如桂圓、荔枝、豬血、海參。桂圓、荔枝富含維生素，呈堿性，對我們人體有較大的作用，豬血根據中醫學上的理論，不僅可以補充血液營養同時可以把人體血液中的污物排出體外。海參作為海上之人參，補血效果明顯，呈酸性，經常食用，達到酸堿平衡。補陽：表現為面色蒼白，四肢冰涼，腰膝酸軟。如韭菜、核桃、羊肉、鱔魚。這幾種食物均屬溫性食物，補陽作用明顯，但注意不要食用過量，否則，違背了膳食平衡中的適量的原則，對人體會起很大的副作用。滋陰：表現為身體消瘦，心煩失眠，口燥咽干。如枸杞子、木耳、牛奶、甲魚。枸杞子在中藥上較常見，經常食用可以提高人體免疫力，牛奶是目前公認的營養食品，本身含豐富的鈣和優質的蛋白質，甲魚中的膠原蛋白豐富，滋陰效果明顯。木耳含有豐富的鐵元素，補血效果明顯。符合膳食平衡中的多樣化的原則。

四、結論

綜上所述，“食品科學”是講究營養膳食平衡，要求吃得好，吃得健康，吃得有文化品位，保證身體健康的科學。隨著生活水平的不斷提高，人們對飲食的要求越來越高，同時也越來越科學、合理，這就要求我們食品工作者不斷鉆研業務，分析各種食物之間的營養關系，達到最佳的配置比例，以上著重分析了四方面的平衡，為食物之間的膳食平衡創造條件，從而為我們健康的身體保駕護航。以上事例證實只有注意營養物質之間的膳食平衡，注意膳食平衡中的平衡、適量、多樣原則，才能滿足營養素對我們生理活動的需求，提高機體的免疫力，為人們的健康作出應有的貢獻。