甲型H1N1流感蔓延下的科學健身研究

王朝軍鄭艷玲王 茂

(1.中國礦業大學體育學院 徐州 221116;2.南京理工大學體育部 南京 210094)

甲型H1N1流感蔓延下的科學健身研究

王朝軍1鄭艷玲1王 茂2

(1.中國礦業大學體育學院 徐州 221116;2.南京理工大學體育部 南京 210094)

甲型H1N1流感盛行,盡管疫苗已經問世,但最根本、最重要的是提高自身免疫力,遠離疾病,通過研究得出以下結論:適量運動可以增加自身抵抗力,要養成鍛煉習慣。甲型H1N1流感下的科學健身運動項目最好以個人項目為主,避免球類項目,鍛煉場合選擇在有太陽,新鮮、流動空氣的開闊地點。科學健身運動處方為:適宜的運動強度為:65%～75%,心率130～150次/min;適宜運動頻率:每周鍛煉3～4次,最低每周鍛煉2次;適宜運動時間:每次運動的時間在30～60 min耐力運動;適宜運動時間帶:早晨,下午。另外運動后應及時補充水分、鹽、維生素等物質并充分休息。

甲型H1N1流感;科學健身;適量運動;運動強度

2009年3月從墨西哥等國家開始流行的甲型H1N1流感是人流感病毒的一個新變種,人類對它普遍沒有免疫力,即人人易感,致病高率。通過呼吸道和接觸被污染的物品在人與人之間傳播,當威力巨大的病毒再次裹挾著恐懼無情地向人類襲來的時候,人類在努力自救的同時,不得不重新反省長期以來形成的自以為是的生活方式。除了采取戴口罩、注射疫苗、消毒和清潔等外在預防方法外,健康的生活方式被人們重新懷念與提倡,更多人逐漸將注意力轉到增強體質、提高自身內在的免疫力上,而開展全民健身再一次被證實為提高全民身體素質的有效手段。正如溫家寶總理在國務院常務會議中所提及的:開展愛國衛生運動,提倡全民健身,增強全民體質,“發展體育運動,增強人民體質”在這個非常時期愈加需要堅定不移地執行下去。只有經常參加科學文明的健身運動,增強體質,提高機體免疫能力、抵抗力,才能減少各種疾病的侵襲,所以科學鍛煉是防止甲型H1N1流感傳播的根本和基礎。本研究存在為甲型H1N1流感的預防提供依據。

1 運動與機體免疫

近年來,在醫學界和體育生物科學領域中,免疫機能與運動的關系越來越引起人們的重視,認為體育鍛煉可以提高機體的免疫參數,增加巨噬細胞、自然殺傷細胞的活力,防止感染性疾病的發生。不同的運動強度、運動量和運動密度對人體免疫能力也有不同的影響。大量研究已經證明,適量運動可以增加自身抵抗力,增加免疫球蛋白,有強大的抗擊呼吸道病毒或細菌作用,所以采用合理的運動強度、運動時間和運動密度,養成運動習慣能大大提高人體免疫能力。

2 甲型H1N1流感下的科學健身研究

科學的體育鍛煉是遵循體育運動對人體的作用規律以及人體發展的生物學規律進行有目的、有成效的身體活動,它能從根本上增強人體各器官、系統的功能,增強人體免疫功能,改善人的心理狀態,提高機體的適應能力,從而增強體質,增進健康。原北京市體科所副所長、北京市國民體質監測中心專家周琴璐表示:運動雖然不能起到產生甲型N1H1流感特異性抗體的作用,但是可以增強人體非特異性的免疫系統能力。

2.1 甲型H1N1流感下科學健身所選運動項目研究

2.1.1 個人運動項目為主

甲型N1H1流感主要是呼吸道傳播,通常是通過感染者咳嗽或打噴嚏等,周琴璐建議大家在鍛煉時首選個人行為為主的運動,如快走、跑步、走跑交替、拄杖走等。如果參與集體項目如踢毽子、打太極拳、舞蹈、健美操等,人和人之間要保持一定距離。自己已經有感冒癥狀應避免出現公共鍛煉場所。

2.1.2 球類項目盡量避免

群眾較青睞的球類項目如網球、乒乓球、羽毛球、籃球、足球等大多共用一個球,在場運動的每個人接觸球的機會大大增加,身體分泌物沾染機會會增多,可能會引起交叉感染,應盡量避免。

2.2 甲型H1N1流感下科學健身所選鍛煉場所研究

沒有H1N1流感之前有很多人選擇去健身俱樂部健身,雖然健身俱樂部的健身教練是可以提供良好的健身指導,但是環境相對封閉,空氣不流通。無論有沒有流感,都要堅持經常在太陽下、有新鮮流動的空氣里進行中小強度的運動,這是促進健康永恒不變的基本方法。陽光具有殺毒功能,流動空氣可以減少病毒的濃度,新鮮空氣里含有大量的氧離子,通過深度呼吸呼出體內病毒、有害細菌,有利于提高人體免疫力。

在流感蔓延的特殊時期,最好首選陽光下、人少、有新鮮流動空氣的地方進行體育鍛煉。也可以選擇在家里進行體育鍛煉,但一定要保持室內空氣新鮮。

3 甲型H1N1流感下科學健身運動處方

運動與人體免疫能力有著密切的聯系,通過制定運動處方,合理參加體育鍛煉可以達到強身健體、提高自身免疫能力的目的。運動處方對提高人體免疫力是全面的、安全的、無副作用的,且這種方式既能提高身體素質,也能改善身體機能和調節人體心理。

采用合理的運動強度、運動時間和運動密度會提高人體免疫能力,不合理的運動強度、運動時間和運動密度會降低人體免疫力甚至會產生病理現象。大量實驗研究表明,長期中等強度的運動能促進機體的免疫機能,而長時間大強度運動則導致免疫抑制。何偉報道:“運動力竭的小鼠細胞免疫功能受到明顯抑制”[1],所以合理制定運動處方才能提高人體免疫能力。提高人體免疫能力的運動處方是一種預防疾病和提高健康水平為主要目的的運動處方。

3.1 運動強度

運動強度是運動處方的核心及設計運動處方中最困難的部分,需要有適當的監測來確定運動強度是否適宜。運動強度是指單位時間內的運動量,即:運動強度=運動量/運動時間。“運動強度的大小直接關系著運動對人體免疫的影響,如過度訓練可導致腸粘膜微觀結構的改變和IgA水平降低,從而使粘膜免疫能力下降”[2]。

運動處方中最重要的因素即運動強度,所以在定運動處方時運動強度的把握是關鍵。目前,國外的運動醫學專家認為,確定合理運動強度的最好方法是:把心率和RPE(RPE即運動中的身體負擔的自覺運動強度——主觀強度感覺)兩種方法結合,就是說,在適宜的心率范圍進行運動,在運動中結合RPE的運動感覺來掌握運動強度(見表1[3])。

通常用來反映運動強度的指標是心率。“在20世紀60年代,有人提出普通健康人要想獲得理想的心血管功能改善,運動時心率要達到130～150次/ min”[4]。然而對于任何人,即使是健康人,運動時要達到這個心率范圍,顯然是不適宜的,因為最高心率隨著年齡的增加而下降。最高心率的測試可以采用以下公式,簡便又易掌握。

表1 不同年齡者運動強度與心率、自覺強度參照表

最高心率的公式是220-年齡,老年人可用210 -年齡。

運動適宜心率(次/min)=180(或170)-年齡,對60歲以上或體質較差的中老年人測量時用170減去年齡。

由表1可以看出最適宜的運動強度為:65%～75%,心率130～150次/min,心率為150次/min時,每搏輸出量最大,健身效果最好。

3.2 運動頻率

運動處方中運動頻率常用每周的鍛煉次數表示,運動頻率取決于運動強度和每次運動持續的時間。“提高人體免疫力一般以有氧運動為主,而有氧耐力性運動處方的運動頻率一般為每周3～4次”[5]。

所以在特殊流感時期每周鍛煉3～4次,即:隔天鍛煉一次,這種鍛煉的效率高。最低的運動頻率為每周2次。每周運動總時間應控制在90～120min。目前社會上出現盲目鍛煉的現象,有人每天參加大運動量鍛煉,弄得疲憊不堪,造成運動免疫抑制。實際上運動頻率過高,效率增加并不多,而且有產生過度疲勞的傾向和降低人體免疫力的可能。小運動量的有氧鍛煉也可天天進行,但每次鍛煉完后有一種輕松感,如果感到疲憊乏力就應調整運動頻率和運動強度,使自己始終保持輕松愉快的心情和充沛的體力,這樣人體機能才能處于最佳狀態,免疫力才能提高。

3.3 運動時間、時間帶

運動時間是指每次運動持續的時間,是組成運動量的重要因素。運動時間過短,對機體產生不了作用,達不到預期效果;時間過長,又可能超過機體的承受負荷,造成疲勞積累而有害身體。研究證明:每次運動的時間在30～60min耐力運動為宜。運動可以安排在早晨、下午或晚上,但不宜安排在睡前。最好安排早上,“一天之際在于晨”,早晨空氣新鮮,氧離子豐富,鍛煉有助于身體素質的提高。下午是人體機能高峰期,這時運動有助于身體機能的提高。晚上的空氣浮塵多,空氣較早晨渾濁,鍛煉效果不如早晨。

4 運動后的營養補充及恢復

平時或運動時,在水、維生素等營養元素補充中,要做到:(1)科學補充水分。運動時需要及時補充水分,只要渴就可以喝,每次喝100～150ml就可以了。因為水分供應不足,會造成鍛煉時心情煩燥,對機體也是有害的。應注意,運動中間或運動后不可大量飲水,以免加重心臟負擔,妨礙胃腸道及膈肌活動。真正需要飲水時,應以少量、多次為原則。另外,不要喝生水,運動后不宜喝冰凍飲料。最好喝一些弱堿性、富含維生素和微量元素的或者低糖的飲料、白開水、礦泉水。鍛煉時間比較長的要喝一些含糖的飲料,天熱出汗多時,可在飲水中加入少量食鹽。(2)多喝含有胡蘿卜素、維生素C的果菜汁。(3)多食富含維生素B6的食物,如動物性蛋白質。(4)多吃含維生素C的綠色蔬菜,如馬鈴薯、番茄、花椰菜、青椒、高麗菜等,及柑橘、蘋果、草莓等水果。(5)多食發酵食品等。在飲食中多食含蛋白質和維生素的食物,有助于增強體質,提高免疫力。

參加運動鍛煉,易出現不同程度的運動性疲勞。那么,要消除疲勞、恢復機體正常活動,應注意:(1)運動結束前要進行放松整理活動。(2)運動后要補充營養。(3)充分休息和自我放松。休息是消除運動或腦力疲勞的有效方法。其方法有二:一是積極性休息。精神不要過分緊張、煩燥、憂郁,要保持輕松愉悅的心情,才有利于身心健康,有利于抗H1N1病毒。積極性休息可采用聽音樂、看報紙、看電視、下棋、打牌、轉魔方、看喜劇電影等活動方式,另外,洗溫水澡、熱水燙腳、按摩等均有助于消除疲勞。二是消極性休息——睡眠。根據個人的習慣,保證充足的常規睡眠時間或稍長一點即可。在保證充足的睡眠和休息情況下,人的心情才會好,其免疫力才能保持在正常或較高的水平。

5 結論與建議

5.1 結論

5.1.1 適量運動可以增加自身抵抗力,增加免疫球蛋白,有強大的抗擊呼吸道病毒或細菌作用,但是超量運動,會導致機體免疫力下降。要養成良好的鍛煉習慣。

5.1.2 甲型H1N1流感下的科學健身運動項目最好以個人項目為主,避免球類項目,鍛煉場合選擇在有太陽、新鮮流動空氣的開闊地點。

5.1.3 甲型H1N1流感下科學健身運動處方為:

適宜的運動強度為:65%～75%,心率130～150次/min;

適宜運動頻率:每周鍛煉3～4次,最低每周鍛煉2次;

適宜運動時間:每次運動的時間在30～60min耐力運動;

適宜運動時間帶:早晨,下午。

5.1.4 運動后應及時補充水分、鹽、維生素等物質并充分休息。

5.2 建議

5.2.1 建議常年堅持體育鍛煉,有益無害,在職在學的中青年往往說太忙沒有時間運動,忽略運動對他們身體的有益程度。不能懷著僥幸心理或者功利心參與鍛煉,SARS來時,中青年與在職人員參加運動的人很多,SARS走了,只剩下退休的人還在堅持,甲型H1N1流感病毒來了,危害的主要是青壯年。年輕人應當重新審視體育鍛煉的觀念,讓體育鍛煉成為日常生活的一部分。

5.2.2 建議不要突擊運動,青壯年思想上認為自己很年輕,疾病離自己還很遠,這樣的想法,往往讓疾病有機可乘,長期不鍛煉的人,等疾病來臨了再進行運動,身體反應比較大,身心都很疲憊。這種突擊似的運動有害無益,大汗淋漓再吹一陣過山風,反而容易感冒或引起其它疾病。

5.2.3 建議適量運動,適量有益,過量有害,長時間缺乏運動的人一旦計劃開始運動,一定不能馬上達到勞累的程度,不要覺得流一身汗才可以達到鍛煉效果。一次性過量運動可能導致免疫功能下降或運動器官受損,最嚴重的還會引發心源性猝死,適量的科學的運動才能真正達到增強免疫力,提高身體素質的效果。

1 何偉,黃朝暉.急性運動對人體細胞免疫功能的影響[J].武漢體育學院學報,2002,36(4):55-56

2 劉鐵民,許豪文.過度訓練狀態下大鼠腸粘膜超微結構和免疫病理性變化的研究[J].中國體育科技,2002,38(4): 19-21

3 許潮洲,胡啟權.運動處方在體育健身中的應用分析[J].武漢職業技術學院學報,2004,3(1):86-88

4 MACKINNONL T.Chronic exercise training effects on immune function.Med Sci sports Exerc,2000,32(7):369-370

5 榮湘江,孫緒生,楊霞.體育康復運動處方醫務監督[M].南寧:廣西師范大學出版社.133-146,167-168,168 -171

Scientific Fitness Research Under the Spread of H1N1 Flu

WANG Chaojun,et al.

(Institute of Physical Education,China Mining and Technology University,Xuzhou Jiangsu)

The H1N1 flu spreads everywhere,although the vaccine has already been made,the most ultimate and important thing should be to improve one’s own immunity to stay far away from disease. This article concludes after research:Regular exercise can increase one’s own resistance.Must form the habit of exercise h.The scientific way of exercises during the spread of H1N1 should better choose those individual sports items,avoid the ball games.The places should be open with sun,fresh and flowing air.The scientific exercises recipe is:Appropriate exercise intensity from 65%-75%,heart rate from 130 times/min-150 times/min;Appropriate exercise frequency:34 times per week,at least 2 times per week;appropriate exercise duration:30-60 minutes of endurance exercise;Appropriate exercise period:morning and afternoon.Moreover,after exercise one should replenish water,salt and vitamin and take a good rest.

H1N1;scientific exercise;regular exercise;exercise intensity

book=38,ebook=59

王朝軍(1961-),男,遼寧沈陽人,教授,博士,碩士研究生導師,研究方向為體育教育訓練學與體育管理。