談青少年籃球運動員身體素質訓練方法

王建生

（酒泉市體育運動學校，甘肅 酒泉 735000）

談青少年籃球運動員身體素質訓練方法

王建生

（酒泉市體育運動學校，甘肅 酒泉 735000）

籃球是一項較為普及深受學生喜愛的項目，若能在青少年體能發展的敏感期，采用恰當的訓練方法給予指導訓練，對青少年的發展無疑有著良好的促進作用。

素質；訓練；方法；籃球

籃球從誕生到現在已經歷了一個多世紀，由于比賽規則的不斷改變，從而促使這項運動的技術、戰術不斷有新的發展，比賽更加激烈、精彩，為此對籃球運動員的身體素質（速度、柔韌、靈敏和協調性、彈跳、耐力等）提出了更高的要求。青少年時期，正是體能發展的最敏感期，這時期的神經系統的發育早于其它系統，適于發展身體素質的能力，提高籃球運動的素質。

一、速度素質訓練

速度素質訓練是籃球運動中重要素質之一，也是比賽中爭取時間的重要條件，籃球運動所要求的速度，是指運動員在短距離內發揮最快的速度，并能控制身體重心，及時變換跑的方向。青少年時期，由于生理的優勢，他們掌握動作快，但易疲勞，動作也易變形，為此，針對他們的特點，制定出以下訓練方法：

①各種基本步法練習跑步，高抬腿跑，后踢腿跑，交叉步跑。②30—50米加速跑。③30米、60米、100米變速跑、全程跑。④兩人一組相距5米，教練員站在中間，用手指哪一組，哪一組轉身快速跑，另一組去追。⑤全場快跑接高吊球上籃。⑥速度對抗練習：兩人一組站在端線外，相距 3米，教練員在兩個隊員之間，向中場拋球，運動員快速搶球搶到球后立即進入進攻，另一人防守。

二、柔韌素質訓練

青少年時期，關節軟骨較厚，韌帶松弛，關節韌帶伸展性較大，是發展柔韌的最佳時期。

（一）手指、手腕、肩關節練習

①兩手手指對撐，然后用力相互推擠。②兩手交叉對握，翻手做向前、向上的伸臂運動。③兩人一組壓肩和雙臂繞環練習。

（二）腰、腹背練習

①兩手叉腰，做腰部繞環練習。②兩腿直立，兩手摸地、摸腳跟，肘關節盡可能觸地。③兩腳開立與肩同寬，兩膝微屈，兩臂側平舉，右臂向后側伸展，左臂向左側伸展，兩臂交替伸展。④仰臥，右腿向左側交叉踢的同時，左臂用力向右擺動。

（三）髖關節、膝關節、踝關節練習

①原地、行進間做向前、后、左、右踢腿、壓腿練習。②仰臥舉腿向左、向右轉動。③兩腳開立、兩手叉腰，做髖關節的繞環練習。④雙腳并攏，兩手扶膝，做膝關節的繞環練習。

三、靈敏和協調素質的訓練

靈敏和協調素質是運動員技能和各種素質在活動中的綜合體現，籃球運動員應具備反應速度快、反應能力強及運動協調靈活多變的能力，通過訓練，可使籃球運動員大腦皮層靈活性得到進一步的提高。

①側身前后交叉跑：側身站立，看到信號后做前后交叉步跑。②聽信號跑：分人數相等的兩個組，各組從排頭報完數后，站在同一條橫線上，教練員站長距他們8米左右的地方喊數，被喊的人快速向前跑，接教練員的籃球投籃。③看信號跑：隊員排成一路縱隊，向教練員的方向跑，當距教練員2米左右時，教練員突然向左、右伸臂，運動員向伸臂的方向做加速跑。④綜合步法練習：小步跑10次→高抬腿跑10次→加速跑→后退跑→側身跑。

四、力量素質訓練

作為一個基層的籃球教練員，對青少年的力量素質的訓練就顯得尤為重要。在力量訓練中，既要提高身體各部位大小肌群的絕對力量，又要提高運動員“活而不僵”的爆發力量。力量能力的發展將帶來運動素質的明顯提高。

（一）手指、手腕和上肢的訓練

①面對墻站立，兩手扶墻同肩寬，五指分開，手指撐墻做雙臂屈伸，隨著手指和上肢力量的增大，兩腳距墻的距離逐漸增大。②各種形式的俯臥撐練習。③持啞鈴練習：做屈臂、腕及繞環練習。④傳實心球練習。

（二）腰腹練習

①兩腿夾實心球做仰臥起坐、仰臥分體。②俯臥上體后仰（一人壓腿）。③背拋實心球。④雙腿做空中收腹將球傳出去。

（三）下肢訓練

①前后弓箭步跑。②蛙跳。③深蹲跳。④單、雙腿跳臺階。⑤連續跳摸空中懸掛物。⑥兩人一組跳起搶籃板球。⑦肩負杠鈴做深蹲起。

（四）彈跳訓練

彈跳能力的訓練，在整個訓練中更為重要，如果一個人的彈跳好，那么他在搶籃板球、各種投籃中占很大優勢。特別是身高不理想的球隊，更要抓緊彈跳的訓練，只有這樣，才能彌補一些不足。

①原地連續向上縱跳。②連續跳起摸籃板。③移動中跳起接教練員傳的高吊球。④在籃下連續跳起投籃。⑤跳臺階。⑥肩負杠鈴深蹲跳或半蹲跳。⑦高抬腿跑。

五、耐力訓練

在訓練中應采用間歇短、密度大、反復多的大強度高速度的訓練手段，提高運動員的耐力。

①400米全程跑。②1500—3000米變速跑。③籃球場兩邊線之間的折回跑。④全場快速往返運球上籃（規定進球數）。⑤兩人短傳快速上籃（規定進球數）。⑥兩人快速短傳上籃后，立即快速沿兩邊向后場跑回，接教練員傳的球上籃。⑦教學比賽或一攻一防的比賽。

總之，作為一個籃球運動員，必須具備良好的身體素質，才能適應當代籃球發展的趨勢，才能在強對抗、快節奏的比賽中發揮出較好的水平，而良好的身體素質的形成，只有靠科學的、合理的訓練方法。

Analysis on the training measures of juvenile basketball players’ physical quality

WANG Jian-sheng

Basketball is a popular item. If we could using proper training measures in teenagers’ physical developmental sensitive stage, it will be good to their development.

quality; training; measures; basketball

G8

A

1008-7427（2010）09-0154-01

2010-07-22