在音樂的伴隨下進行有氧運動——靜坐職業者患高血糖高血壓病的一種最佳康復方式

文/北京市體育科學研究院 周琴璐

由于現代文明帶給人們生活方式變化非常大，每日工作和生活以坐立為主的人越來越多，精神狀態日趨緊張，這都是高血糖高血壓發病率增高的重要因素。

選擇有氧運動是最主要和基本的運動方式。運動必須安全并且有效，在持續30～40分鐘的運動中最大心率必須限制在一定限度內，不要超過220減年齡的60～70%為好。在音樂伴隨下進行這樣的運動對高血壓高血糖康復有其獨到的作用。

專家研究證實，生理和心理上的長期緊張，人體會產生過度的應激反應，造成嚴重的損害甚至導致心血管系統的疾病，如心臟病、高血壓、高血糖。選擇適當音樂和適量運動配合，可以使血壓降低、呼吸減慢、心跳減慢、皮膚溫度升高、肌肉電位降低、皮膚電阻值下降、血管容積增加、血糖下降等等，從而明顯地促進人體的內穩態，減少緊張焦慮，促進放松。

音樂本身可以給人帶來強有力的感覺刺激和多重感覺體驗。它既有聲音對聽覺器官的刺激還能感到的聲波震動的觸覺刺激，在音樂的背景下舞蹈或運動可以產生視覺、本體感覺和肌肉動覺刺激的體驗。另外音樂結構的體驗可以促進人的注意力集中的能力。關鍵這些都是在心情愉悅的快感下進行的。血壓、血糖偏高時聽國內外優美抒情、健康高雅的古典音樂，節拍在與心率速度接近的60～70拍/分，例如小提琴協奏曲的第一、第二樂章，血壓可以下降10～20毫米汞柱。晚間睡覺之前主要聽舒緩、深沉、靜謐的音樂，用E調樂曲有安定作用，同時加以冥想美好的自然環境或事情，并隨節拍做身體的微微擺動，對于安神睡眠降壓有很好的作用。早上起床時主要聽10～20分鐘節奏較強而且較熟習的音樂，對于大腦皮層乃至植物性神經系統起到調節作用從而對血壓起到良性調節，如果隨音樂節奏打拍子、伴隨全身大肌肉的動作，或隨節奏的慢走或慢跑，身心會得到全面的調整。進餐時放柔和緩慢的音樂會使人神經松弛，進食減慢，減少食量，研究說可以多達減少五分之一的量，1個月減少1～2.3公斤，對于高血壓伴有肥胖者、血糖增高者無疑是佳音。

但是有人由于喜好激烈高分貝的音樂患上“現代強節奏音響綜合征”，再加上劇烈的運動會導致或加重高血壓病。聽音樂最好不要用立體聲耳機，音樂聲壓直接刺激耳膜，血壓可能會升高。音量小于60分貝為好，卡拉OK廳或迪廳的音量過大、空氣不流通再加上過激的舞蹈不適合高血壓、高血糖患者。

唱歌、唱戲曲、朗誦或演奏器樂，其實列入體育活動也很好，有研究人員說：“唱歌時的呼吸肌運動程度類似于游泳、跑步、劃船和柔道。”在學習科學的發聲或運用丹田呼吸時，伴隨吸氣時橫隔膜下降的同時，小腹微微隆起保持，慢慢呼出氣體時小腹漸漸收縮的發聲過程，對肌肉、呼吸、心血管系統都是很好的鍛煉。即使不發出任何聲音，隨著緩和音樂進行腹式呼吸也有調氣、調心和降低血壓有作用。廣播體操、集體舞、健身舞、交際舞、國標舞和瑜迦操等都是在音樂伴奏下的運動，對于高血壓、高血壓患者有益，但要注意人們在音樂下運動疲勞閾值升高，不容易感覺到累，過于興奮或過長時間的運動中血壓會增高較多，曾有高血壓患者跳舞中猝死的報道。