跳繩設限在快速跑教學中的妙用

陳雷

摘 要：在快速跑教學中用跳繩為器材，設置限制進行擺臂、高度和速度、步幅、步頻等四種輔助練習方法，優化學生快速跑的能力，從而提高學生快速跑成績，發展學生的踝關節靈活性、髂腰肌和腿部力量等。

關鍵詞：快速跑；跳繩；限制

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）02-0074-01

一、限制擺臂

1.限制前擺：甲乙兩人前后站立，甲將跳繩栓于兩手臂肘關節處，甲以肩為軸，前后擺動手臂。乙兩手抓住另一端繩頭，同時給予甲向前的阻力。兩人練習若干次后交換（圖1）。

2.限制后擺：甲乙兩人面對面站立，甲將跳繩栓于兩手臂肘關節處，甲以肩為軸，前后擺動手臂。乙兩手抓住另一端繩頭，同時給予甲向后的阻力，兩人練習若干次后交換（圖2）。

3.限制前后擺臂：甲乙丙三人一組，甲乙站在丙（練習者）前后，甲乙抓住拴好的跳繩，給予丙前后方向的阻力，丙克服阻力做前后擺臂的完整擺臂練習（圖3）。

動作要求：練習者以肩關節為軸，手臂必須在兩個平行的面進行運動，克服前后兩人給予的阻力；輔助人設置阻力方向要穩，力道適中。

練習意圖：克服前后不同方向的限制力進行擺臂練習，增強擺臂時力量的同時培養學生擺臂的正確方向。

二、限制高度和速度

1.高抬腿：甲乙兩人前后站立，甲將跳繩對折兩次放于乙腹前，乙做原地高抬腿練習，每次大腿要盡可能觸碰到腹前的跳繩，從而實現對高度的限制（圖4）。

動作要求：甲要努力使大小腿折疊的同時抬高膝蓋；乙給予甲的限制力要適中。

練習意圖：強化途中跑時大小腿折疊后大腿上抬的動作，同時鍛煉髂腰肌的力量，增大步幅。

2.阻力跑：甲乙兩人前后站立，用多股跳繩拴于甲腰間，乙抓住繩頭并給予甲一個向后的阻力，甲克服阻力蹬地向前。限制速度的同時，提高甲的蹬地力度（圖5）。

動作要求：甲身體適當前傾，腿蹬地時要將支撐腿蹬直，擺動腿膝蓋盡力向前；乙給予甲的限制力要適中。

練習意圖：主要增強踝關節和大小腿蹬地力量，從而增大步幅。

三、限制步頻

將跳繩按40cm或50cm、60cm的間距橫向擺放，讓學生在繩間進行小步跑、高抬腿、側身跑、后踢腿跑等步伐練習（圖6）。

動作要求：除了動作規范之外，還要做到“快”。

練習意圖：旨在提高快速跑中的步頻，同時也可以增強學生的協調性，從而提升學生快速跑的速度。

四、限制步幅

將跳繩按160cm或170cm、180cm的間距橫向擺放，根據學生的身高初步分組，嘗試練習，然后挑選適合自己的距離進行分層練習，最后挑戰更遠距離的步長練習（圖7）。

動作要求：在行進間的練習中要體會重心的平穩，不可做成跨步跳躍，要盡力讓自己增大步幅跑。

練習意圖：行進間體會步幅的改變，同時加深步幅改變之后對快速跑的整體影響。