原地三級跳遠關鍵技術動作的有效性訓練

□ 周倫春 陳建忠

從原地三級跳遠動作技術層面而言，它屬于非周期性，且不同于助跑三級跳遠，是從人體處在靜止狀態開始，所以它整體動作中的各環節及其動作鏈鎖就顯的特別關鍵，由于該項目是不少省市高校體育專業招考測試內容之一，故引起了相應體育考生的普遍重視。我們在多年的高中體育特長生的教練過程中，針對常見的動作技術問題，緊緊抓住關鍵的技術環節，通過幾個有效的訓練內容和手段，使學員正確掌握動作技術，提高專項成績。

一、原地三級跳遠教學訓練中常見幾種情況及其關鍵技術的把握

從長期教學訓練中觀察、分析，我們認為以下幾種教練情況必須引起注意：一是學員對鏈鎖的技術動作認識模糊，產生各技術動作環節前后順序以及層次上的不分明，從而出現某一環節技術動作的殘缺和不充分，導致不穩定的發揮，影響成績；二是對正確技術概念不清，技術動作質量差，掌握各跳技術動作質量粗糙，造成“三跳”動作不規范，甚至完全錯誤而出現成績停滯不前的情況；三是專項身體素質差，無法達到理想的運動水平。由于原地三級跳遠是非周期性的運動項目，而且人體起動處在無助跑的靜止狀態，它完全靠原地擺臂、屈腿、蹬地、展體等快速的身體動作來獲動量，使身體快速擺脫靜止騰空躍起；之后“三跳”動作質量和技術水平直關成績，其中動作的有機連貫、身體協調的借慣性和爆發性的保持發展速度彈跳是原地三級跳遠的關鍵技術環節。

二、原地三級跳遠關鍵動作概念、技術動作及其訓練

第一跳動作技術概念：雙腳跳右腿迅速高抬腿，成騰空跨步式，緊接著做右小腿前伸落，同時牽引身體重心，落地注意跟進上體，右腿屈膝緩沖，保持身體平衡，并為右腿單腳跨步跳作準備。

主要訓練內容與練習手段：

1、雙擺屈腿跳練習。教師可以利用鐘擺原理來解釋，屈腿預擺時肩部前移的基本姿勢，要求擺臂與迅猛的蹬腿相協調，關鍵環節是雙腿蹬離地面的瞬間，快速做好右高抬腿；

2、雙擺屈腿跳空中成弓箭步并騰空練習；

3、雙擺屈腿跳空中成弓箭步并騰空前伸右腿并著地的練習；

4、雙擺屈腿跳空中成弓箭步并騰空前伸右腿并著地的練習右緩沖支撐快速起跳準備動作練習。

要求：一猛雙蹬；二快高抬；三騰空中；四大幅伸；五跟重心；六屈緩沖；七緩沖著地備二跳。

第二跳技術概念：單換腿跳左拉長后折疊高抬伸落的練習；在雙腳跳右抬伸跨落的動作過程，兩腿右前左后的動作要分明、充分，要避免左腿過早收至人體垂直面。

主要訓練內容與練習手段：1、右腳緩沖支撐姿態開始迅猛蹬起成空中左跨步姿態；2、右腿支撐左腿快速“車輪式”作折疊并向前上方高抬腿；

3、右腿支撐左腿快速“車輪式”作折疊并向前上方高抬腿前伸、跟重心、緩沖著地，成最后一跳準備姿勢。

要求：兩腿右前左后的動作要分明、充分，避免左腿過早收至人體垂直面。由于此跳所做的動作量要比第一跳多一半，好在它能借助第一跳的慣性來提高踏跳能力，所以在第二跳中要注意雙腳跳后左腿自然留后，當右腳著地的同時迅速做左腿的折疊、高抬、前伸、著地的系列有機的連貫動作。

第三跳技術概念、關鍵環節及其訓練：

跨步挺身并腿跳。除了與第二跳腿折疊、高抬、前伸（右腿自然留后，并自然適時折疊、高抬、迅速前伸向左腿并腿，同時注意左伸腿前停留，前落沙坑（蹲踞式），迅速前伸向左腿并腿展體、收腹、舉腿、前落沙坑（挺身式）。空中挺身式者要注意右腿充分快速、協調而有節奏的折疊、高抬、空踩與左腿一并作挺身展體，然后迅猛收腹舉腿、前伸跟進上體落地；空中蹲踞式者要注意右腿充分快速、協調而有節奏的折疊、高抬、前擺迅速與前留等的左腿一并作前伸和跟進上體的落地。主要的訓練內容與采取的手段：

1、空中挺身式：左腿迅猛蹬地，右腿充分、快速、協調而有節奏的垂并腿挺身展體、收腹舉腿。運用相關技術動作視頻讓學員形成正確動作印象，利用高臺延長人體騰空時間作后蹬腿滯后稍停，擺動腿自然下放與后蹬相并挺身展體收腹舉腿的練習，練習過程應注意循序漸進以及各環節技術動作順序分明、準確。

2、空中蹲踞式：左腿迅猛蹬地，右腿充分、快速、協調而有節奏的折疊、高抬、前伸蹲踞式。講解示范，讓學生看幻燈片演示各動作環節，然后進行一些有助于他們又快又好掌握蹲踞式技術動作的專門性練習，諸如：適宜高度的單腳跳成空中蹲踞式，雙腳落入沙坑等重復的練習法，都能有效的使學員掌握技術動作，提高質量和成績。

三、各跳間的銜接及其有機連貫關鍵的幾個問題

在具備各環節正確動作技術的前提下，指導教師要善于觀察學生掌握程度，要及時向學員提出各跳間的銜接技術，強化上下肢和諧配合以及擺、蹬跳用力的協調性，使他們更好完成整體動作技術。三跳銜接動作技術教練的關鍵：

第一跳為雙腳跳單腳落，起跳要擺蹬迅猛、有力，連貫的關鍵在于身體協調，做好屈膝緩沖并重心跟緊，及時為下一單腳跳做好準備。訓練中可進行下列練習：原地雙手持磚塊或負沙袋原地做屈伸雙腿擺臂的練習結合行進間蛙跳做上述練習雙腳跳單腳落的重復練習等，要特別強調落地跟重心、緩沖和運動中上下肢協調配合的銜接問題。

第二跳是單腳換腿的跨步跳，利用視頻或進行講解示范，首先要使學員明確動作規格，形成概念，接著就是按照循序漸進的原則進行教練，諸如：在單腳緩沖落地的前提下，利用助跑做單腳跳空中成跨步姿態，利用低欄做單腳空中跨步過欄動作連續單腳跨步跳以及原地二級、三級的跨步跳等練習，都能較好的解決一、二跳銜接的動作技術問題。

第三跳則是單腳跳雙腳落，主要教練的內容見上述第三跳技術訓練。而本跳銜接的關鍵同前兩跳的重心、緩沖以及身體協調配合的事宜，特別要強調借慣性，要求保持和加快動作速度，注意設置系列相應的練習，確保空中“兩式”技術動作的正確性，要強調落地身體的平衡。

原地三級跳遠的長期教學訓練實踐告訴我們：只要能緊緊把握常見的動作問題，抓住各跳動作的關鍵環節以及各跳間的銜接技術，就一定能有效的使學員又好又快的掌握動作技術，有效的提高運動成績。