給健康減點兒“鹽”

嘉 平

食鹽過量不僅會加重人體腎臟負荷,還可能使血壓升高、導(dǎo)致心血管疾病,甚至增加罹患胃癌的風(fēng)險。世界衛(wèi)生組織建議成人每天食鹽量不要超過6克,但中國居民人均攝鹽量已高達12克,一些地方菜品中,一道菜的放鹽量竟然高達十幾克。可怕的是,除了看得見的鹽,許多存在于食品中的“隱形鹽”,也是造成鹽攝入量過高的原因之一,這個至關(guān)重要的因素,卻往往被我們忽略了。

哪些食品含高鹽分

主食類:面包、西式甜點、方便面、快餐米粉、快餐冬粉、漢堡、餡兒餅、比薩等。

魚肉蛋類:腌制或熏制食品(火腿、牛肉干、咸魚、熏雞、皮蛋等)、罐頭食品(肉醬、沙丁魚、鮪魚、鰻魚罐頭等)、快餐食品和加工成品(炸雞、各式肉丸、魚丸等)。

奶類:奶酪。

豆制品:腌制、罐制、鹵制成品,如筍豆、豆腐乳等。

水果、干果類:蜜餞、罐頭水果和加工果汁。

調(diào)味品:味精、雞精、豆瓣醬、沙茶醬、蠔油、陳醋等。

油脂類:奶油、人造奶油、沙拉醬等。

如何減鹽

除了少食用含高鹽分的食品外,營養(yǎng)學(xué)家還有如下建議:

1. 購買新鮮、冷凍或罐裝蔬菜,食用新鮮的雞肉、魚肉。

2. 用低鈉鹽或低鹽醬油代替精制鹽或醬油。

3. 充分利用蔬菜本身的味道。將青椒、番茄、洋蔥、香菇、香菜等帶有特殊味道的菜,和味道清淡的食物一起烹煮。

4. 在烹調(diào)時,使用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味食材,來增添食物的味道,煎烤食物時可以加點兒檸檬汁。

5. 可用中藥與香辛料調(diào)味。使用當(dāng)歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及肉桂、五香、八角、花椒等香辛料可以提味。

6. 含鈉量高的蔬菜,如紫菜、海帶、胡蘿卜、芹菜、蠶豆等不宜大量食用。

(摘自《健康與美容》)