“隱形糖”,穿上馬甲我也認識你

并非甜的食物里才含糖,很多吃著無味,甚至是酸的、咸的食物里,都可能有大量“隱形糖”存在。

一份紅燒肉藏著50克糖

大部分隱形糖都藏在加工食品和餐館做的菜里。膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隱形糖”藏匿者。比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品,它們吃起來雖是咸的,但里面含有大量淀粉,卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。

核桃粉和芝麻糊也是如此,廠家一般都會加入淀粉糊精等添加劑讓其成糊。這兩種食物中的淀粉進入體內,升高血糖的速度比糖還要快。與此類似的還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。

餐飲業里有句行內話叫“糖調百味”。餐館里的菜中,一份蔥燒海參大概要加糖15~25克,紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25~30克,紅燒肉要加40~50克,九轉大腸甚至要加50~60克,最高的是無錫排骨,每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品,比如人們愛吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。

酸水果有時含糖量更高

吃水果雖然健康,但其中的糖分也不容忽視。別看西瓜吃起來甜,其含糖量僅為4.2%;獼猴桃吃起來較酸,含糖量卻是10%。含糖量在9%~13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果,含糖量超過了14%。

面包里也有糖“臥底”

還有一種“隱形糖”是在面包、話梅、酸奶和調味醬里。一般的白面包100克中含有10~20克左右的白糖,這還不算其本身的淀粉含量。話梅等零食為了防止變質,會加入大量的糖抑制細菌生長。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖;番茄醬、燒烤汁等調味醬里,每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上廣為流行的“無糖食品”,其中添加的木糖醇每克也會產生2.4千卡的能量。因為木糖醇的價格遠遠高于白糖,不少“無糖食品”中甚至同時添加木糖醇和白糖,這種造假行為極易誤導糖尿病患者。

學會看標簽

不少加工食品里,廠家都不公布其中的糖含量,但專家們教了大家幾招揪出“隱形糖”的簡便方法。

首先,要學會看加工食品上的標簽。標簽上每種食物成分必須按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名,就是含有“隱形糖”的食物,一定要適量攝取。

其次,選水果時,盡量選成熟度稍低的,不但含糖少,具有保健價值的營養成分還更豐富。

第三,吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時,一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜,比如芹菜拌香干。對于土豆或芋頭等淀粉含量高的蔬菜,盡量別蒸著吃,要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。