入夏前,如何做好耐熱鍛煉?

提升耐熱力

生活中不難發現，面對高溫環境，一些人安之若素，而另一些人卻寢食難安。原因在于，人的熱耐受能力各有不同。

熱耐受能力是指人體對熱的忍耐能力，主要表現為生物個體在接觸“亞致死高溫”后產生的耐受性。同樣是高熱條件，挨過去的人耐熱能力就較高;而耐熱能力低的人，甚至可能會致命。

研究發現，人體的熱耐受能力，與體內一種叫作熱應激蛋白的蛋白質分泌量密切相關，而這種熱應激蛋白合成的增加，又與受熱的程度和受熱持續時間有聯系。經常處于高溫環境中，熱應激蛋白合成就增加，使人體對熱的耐受能力增強，當進入高溫環境中，人體細胞的受損程度就會明顯減輕。

春捂，耐熱鍛煉的序曲

耐熱鍛煉以人體散熱為本。所謂人體散熱，是指人體主動去適應溫度變化，而不是等到變熱之后被動地適應環境。

就說春捂吧，雖然天氣變暖，但仍要多穿一些衣服，被子也要蓋厚一點。如此多捂一捂，一方面是對剛剛過去的冬天氣候進行延續性適應;另一方面則是一種為迎接夏季即將到來的準備與過渡，實質上就是耐熱鍛煉的序曲。

耐熱鍛煉四大技巧

五月份以后，我國大部分地區的日平均氣溫已經上升到夏季的標準，進入了初夏，更是進行耐熱鍛煉的黃金時間。道理很簡單，耐熱鍛煉的目的就是在逐漸升高的氣溫下進行鍛煉，力求達到適應更高溫度環境的目標，而初夏這一時段，日平均氣溫的變化正好符合“逐漸升高”的特點，是進行耐熱鍛煉的最好時機，千萬別錯過。

技巧1、把握好鍛煉時機。就一天而言，鍛煉的最佳時間是早上6點～7點和傍晚6點～7點，早上溫度逐漸升高，傍晚則是最適宜人體運動的時段。

技巧2、選擇好運動項目，以慢熱型、強度相對不大的項目來達到發汗目的為佳。具體可這樣操作:每天抽出一小時左右進行室外活動，根據天氣情況，選擇氣溫在25℃左右、濕度在70%以下的環境，進行散步、跑步、體操、拳術等項目，每次鍛煉都要達到發汗的程度，以提高機體的散熱功能。比較起來，跑步最優。請看運動醫學專家的測試資料:長跑能使體溫調節功能提高60%，短跑可提高51%，而舉重只能提高39%。運動量不可過度，尤其當氣溫高于28℃，濕度高于75%時，更要減少運動量，以防中暑。

技巧3、盡可能地不用電風扇、空調，使得室內溫度經常保持在22℃以上，濕度保持在60%左右。經過一段時間的耐熱鍛煉后，你的耐熱力將有大幅度提高，即使盛夏來臨，室內氣溫升至28℃～31℃，室外氣溫升至36℃～39℃，也不會有太熱的感覺。

技巧4、借助熱茶、熱水澡之功。如飲一杯熱茶可在9分鐘后使體溫下降1℃～2℃，所以每天喝兩三杯溫度在40℃～50℃的熱茶(最好是綠茶)，不僅能夠刺激皮膚毛細血管擴張、促進散熱，還能促進食物的消化吸收。再如熱水澡，可使毛細血管擴張，有利于人體的散熱。水溫宜控制在40℃左右，每次洗10分鐘～15分鐘，少用或不用香皂，可用帶潤膚成分的沐浴露清潔皮膚。

不要害怕出汗

剛才說過，耐熱鍛煉的強度要達到出汗的效果，而一些人怕出汗，因而終日與空調、風扇等相伴，更不用說進行耐熱鍛煉了。從醫學角度看，出汗是調節體溫、保持體溫穩定的重要機能。出汗多少，除了與氣溫和活動量有關外，與風、濕度、水汽壓等氣象因子關系也很密切。當溫度高、濕度小時，人體最容易大量出汗;反之，當風速較小、濕度和水汽壓較大時，即使氣溫較高，人體也會出汗不暢，在這種情況下，人就比較容易中暑。

當然，出汗也非多多益善。出汗過多可造成人體血液流量減少，循環變慢，使得人體散熱量減少，從而導致體溫升高。

配套措施及時跟進

首先要及時供給水分，以補償汗液的流失。飲水應遵循少量多次的原則，水溫以8℃～13℃為宜。鍛煉時間不超過一小時、運動強度不大者，只要在運動前后各喝一兩杯水即可。鍛煉時間在一小時以上者，鍛煉前要喝一杯水，運動中應每隔20分鐘～30分鐘喝一杯水，運動后再喝一兩杯水，每杯水300毫升～400毫升，水中宜加少許鹽。

其次穿戴要科學。如穿寬松、色淺的運動服;選用輕便、無跟、防滑和有彈性的運動鞋。室外鍛煉時要保護頭部不受烈日曝曬，可佩戴涼帽和墨鏡。

再次是補足礦物質。流汗不僅損失水分，很多礦物質也會隨之流失，如鉀、鈉、鋅、鉻等，可以通過多吃一些水果、蔬菜、肉類等來增加攝入量，如香蕉、橘子、蘑菇、花椰菜、花生、牡蠣、牛奶、羊肉等。另外，也不能忽視補充維生素，如B族維生素能直接參與身體能量生成，直接影響運動能力的提高，需要你多食牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物、蕈類等來補足。

編輯家英宏xjjyh_326@163.com