別再白跑了

有氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則是有氧運動的首選。在健身房里、運動場內(nèi)、戶外等那些大汗淋淋的為了減肥而奔跑的人，當您跑完步，靜下來后，回想一下您跑步的心得和成就，您是真的收到了成效，還是白跑了呢?

錯誤一

一來就跑

很多女孩減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這并不是最佳的跑步減肥法。

人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪。

科學的跑步法是先進行相關(guān)的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分枯燥的。

小常識:先進行力量訓練再進行有氧運動(跑步)的好處:

先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了;力量訓練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復，而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三竣酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

力量訓練可以促進體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。

力量訓練還可以增加肌肉修復，基礎(chǔ)代謝率高消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

錯誤二

每次跑20分鐘

從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。

錯誤三

邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):

60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。

而我們在跑步機上慢跑(時速8～9千米)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了!

有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如:菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是夏季降暑佳品，但添加太多，會出現(xiàn)能量補充過多的問題。

小常識:健身長跑需要補充電解質(zhì)嗎?

您也許會說，長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎。是的，我們只有消耗了相當?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。

如果您在運動感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補充萄萄糖并及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效;同樣地，長時間的有氧運動大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失。先是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的并不多。現(xiàn)代人們的膳食重油重鹽居多，所以不應是補充鈉，而是減少鹽的攝入。

錯誤四

快速跑

在跑步機上快速跑，大汗淋漓，氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。

人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才包含有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

小常識:如何判斷有氧或者無氧跑步

當您在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況;當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，同身旁的教練聊天時步伐、呼吸沒有變亂，這就是最佳的有氧長跑。

錯誤五

跑躍跑、前傾跑

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。

正確的跑步機姿勢應該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不要前傾，更不應用跳躍的方式跑步。

小常識:跳躍跑與前傾跑

跳躍跑:腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷;另外，腳趾的接觸面小，易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，導致踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。

前傾跑:身體的重心向前，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。

錯誤六

晨跑

對于減肥來說，晨跑是一種不錯的減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如放入5克左右糖的水便可以。如果您計劃減肥晨跑后吃頓豐盛的早餐，那是徹底白跑了。

小常識:減肥長跑補水最重要

晨跑最應注意的問題是補水，由于8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。

錯誤七

動感單車運動

動感單車不是跑步，但是也是常見的健身俱樂部運動之一。由于一堂的單車課程的確讓人感受了大汗淋漓的感覺，所以很多人把它當作減肥的首選運動項目之一。

事實上，動感單車的課程并不是單純的有氧運動，也就是說在一節(jié)45分鐘的課程中真正燃燒脂肪的時間并不多。相反地，在間歇、爬坡等過程中都是無氧運動，并且由于有抗阻力和大強度的力量鍛煉過程，對于想通過動感單車來瘦腿的女孩來說是一個悲哀，不僅腿瘦不下來還會越練越粗。

錯誤八

有氧健身操

有氧健身操是一種不錯的有氧運動，由于增加了趣味性，所以深受女孩們喜歡。但是值得注意的是有些有氧操的強度不大，在相同時間內(nèi)燃燒的能量不如單純在跑步機上跑步。

小常識:增加有氧減肥的效果

在有氧健身操后，進行適當時間的長跑，可以選擇比平時單純長跑更低一點的強度進行30分鐘左右，以增加有氧減肥的效果。

錯誤九

瑜伽等于減肥

瑜伽對于塑形和柔韌性、平衡性訓練十分有幫助，但是瑜伽運動燃燒的能量有限，在相同的時間內(nèi)瑜伽鍛煉很難達到單純跑步的有氧運動效果。

減肥階段性效果的檢驗

去健身房的女孩們常有個習慣，就是上課前量一下體重，上完課后再量一下體重。其實作為大多數(shù)人，一次的有氧運動消耗的能量很難到1000千卡，就算是全部脂肪燃燒，也只有100克左右，在體重計上很難體現(xiàn)。所以體重計的計量減少并不是脂肪減少，而主要是機體脫水后的失重。同時，單純的體重變化還不能完全反映階段性減肥的效果，應該結(jié)合身體成分的變化(主要是體脂肪率)來判定。

(實習編輯 問帥)