迎接世界睡眠日,關注睡眠健康

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睡眠占據著我們生命的三分之一，充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。但人們對睡眠的重要性普遍缺乏認識。2001年，國際精神衛生和神經科學基金會共同發起了全球睡眠和健康計劃，舉辦了一項全球性的活動——“世界睡眠日”，并將它定在每年的3月21日。2003年3月21日，中國睡眠研究會宣布把“世界睡眠日”引入中國。“世界睡眠日”定在每年的3月21日，因為春季的第一天，季節變換的周期性和晝夜交替規律都與我們的日常生活息息相關。據世界衛生組織最新統計資料顯示，目前27%的人存在不同程度的睡眠障礙。

Q我是一名大學生，晚上經常失眠，尤其在考試前更難以入睡。每當看到同宿舍的同學上床就能睡著，心里非常羨慕，我不明白我為什么會失眠，而別人沒有。

A失眠是在普通人群和患有各種軀體和精神疾病的患者中一個最常見的睡眠不好的主訴，通常大約有三分之一的人認為自己的睡眠不好。據美國蓋洛普調查( Gallup Poll) 發現，大約三分之一的美國成年人稱自己睡眠紊亂， 其中35% 的人認為只是在某一段時間內有睡眠不好，另外約12% 的人認為自己有長期的睡眠問題。 婦女和35 歲以下的人更傾向抱怨自己有失眠，因而失眠在普通人群中非常普遍。

與失眠相關的原因非常多，最常見的是情緒問題，尤其是與考試前的失眠和焦慮有關，同時也與自己先天的生理特征有關。偶爾一兩次失眠沒有關系，大多數人都會發生，關鍵是不能讓偶爾失眠變成慢性失眠。

Q我聽人講，人每天正常睡眠要睡八小時，而我每天只要睡六個半小時左右，就能白天精力充沛，工作良好，我是不是睡眠有問題?

A我們每天需要多少睡眠時間，主要與每個人睡覺后第二天的精力是否充沛有關。人們通常的概念是:每個人每晚需要八小時睡眠。這樣一來，我們一生中大約有三分之一的時間生活在床上。

事實上，我們每個人所需要的睡眠時間因人而異，并且與每個人的遺傳因素有關。極少數人每晚只需睡五小時，就能達到白天精力充沛的狀態，保證身體健康良好。而有些人可能要睡上11 個小時，才能保證精力夠用，身體感覺舒適。大多數人每晚睡眠在6#12316;10 小時之間。

因此，只要保證次日精力充沛，保證學習工作有效率，前一天的睡眠時間多少關系不大。

Q我經常睡眠不好，晚上為了幫助睡覺，我經常喝酒以幫助入睡，但睡眠還是時好時壞，不知喝酒是否可以幫助睡眠?

A在日常生活中，人們往往認為喝酒可以幫助入睡，但許多人沒有意識到喝酒同時可以干擾睡眠。酒作為一個潛在的因素可以干擾睡眠，使睡眠表淺，而且由于患者喝酒后小便增加， 起床小解后也會影響睡眠。

所以，從長期來看，喝酒對睡眠不但沒有幫助，反而會讓人喝酒成癮。負責看病的醫生應該向患者指出晚上或睡前喝酒對睡眠無害或有幫助是錯誤的觀點。對長期喝酒形成習慣的患者，應該逐漸戒酒，尤其在睡覺前更不能喝酒。睡前不妨采用其他一些方法， 如放松療法、冥想療法或自我催眠療法。

Q由于工作緊張，我晚上經常入睡困難，在醫生指導下我開始接受藥物治療。但第二天停藥后，睡眠不但不好，反而比吃藥前加重，不知這是什么原因?

A你的情況在臨床上稱為停藥后反跳性失眠。反跳性失眠是表示在停止使用藥物后的失眠癥狀比治療前更嚴重。這種情況可以由許多安眠藥物引起，尤其是作用時間比較短的藥物。反跳性失眠還表現為軀體戒斷癥狀，伴隨全身不適、不斷加重的焦慮和失眠。失眠通常發生在幾個星期內，偶爾也會在幾天里出現。 所以，服用安眠藥物治療的患者應在醫生的指導下逐漸減少藥物劑量，以免出現反跳性失眠。

失眠癥患者常常得不到充分診斷，因此也得不到充分的治療。一方面病人不愿意與醫生討論睡眠問題，他們經常誤以為自己的睡眠不好，從而不尋求專業幫助。另一方面，醫生也不詢問病人的睡眠疾病，對睡眠疾病的基礎科學和臨床治療問題大多準備不足。醫患雙方忽視，導致病人長期得不到恰當的治療。

恰當的睡眠時間也是非常重要的，睡眠時間過長與睡眠不足一樣，都可導致神疲、體倦、代謝率降低，睡眠不宜過長，睡的時間過長后，心臟的跳動便會減慢，新陳代謝率亦會降得很低，肌肉組織松弛下來，久而久之，人就會變得懶惰、軟弱無力起來，甚至智力也會隨之下降。因此，人的睡眠時間不宜過長，成年人晝夜7#12316;8小時也就足夠了，如果想用增加睡眠時間來獲得健康，那將會適得其反，增加疾病，縮短壽命。

1. 正常人睡眠時間6#12316;8小時(老人、孩子是10小時，嬰兒更長)。

2. 美容覺的時間22:00#12316;凌晨2:00。

3. 長時間熬夜，就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內分泌失調生理時鐘也會亂掉。

4. 小孩最好在晚上20:30之前睡覺，因為長身體嘛。

5. 青少年應該在晚上22:00左右睡覺。

6. 至于愛美的人，一定要在凌晨2:00之前睡，因為皮膚在凌晨2:00之前新陳代謝。

7. 老人，應該在21:00#12316;22:00之間睡覺比較好。

不健康睡眠一:平時通宵，周末狂睡

Q有些人平時工作很辛苦，有時加班到了凌晨，但第二天還是得六七點爬起來去上班。睡眠嚴重不足，怎么辦?周末在家惡補睡眠，睡它個20小時，把平時的都補回來。還有些人今天聽說8小時睡眠足夠，明天聽說7小時睡眠長壽，到底多少小時睡眠好，自己也搞不清楚。不過據說充足的睡眠既美容又養顏，那就睡它個10小時。

A保證每天正常睡眠時間

每天保證正常的睡眠時間是很重要的，一般成年人應該在6#12316;9個小時。比如22:00#12316;23:00睡覺，早上6:00#12316;7:00起床，這樣可以使人維持一個較穩定的生物節律，對人體身心都是有益的。

對于睡眠時間的長短，沒有統一的說法。因人而異可以分為長睡眠型(8小時左右)和短睡眠型(6小時左右)，其實4#12316;10小時都屬于正常范圍，主要以第二天醒后精神飽滿為準。實際上，各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10#12316;18歲的人群，每天需要8小時的睡眠時間，18#12316;50歲的人群，每天需要7小時的睡眠時間，50#12316;70歲的人群，每天需要5#12316;6小時。特別是上了年紀的人，睡眠質量比不上年輕人是自然規律，只要不影響身體健康就好。關于每天應該睡多少小時，因個人體質存在差異，只要符合自己的睡眠習慣、能夠保證白天精力充沛、醒后沒有疲乏感即可。很多偉人，他們睡得很少，但卻精力旺盛，原因在于他們補充的主要是深睡眠，量雖少、質卻高。

不健康睡眠二:睡前保持安靜少運動

Q有些人，晚上一有活動，就會睡覺時興奮得睡不著。所以，他們認為吃完飯就應保持安靜，連一些正常的低運動量活動也拒絕參與。本來白天就在單位里坐了一天，回家后繼續坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。

A適量運動促睡眠

臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利于提高睡眠質量。但適量的體育運動，能夠促進人大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，并從而進入一個良性循環。

特別是腦力工作者，一天下來可能都沒什么活動，而晚飯后的輕微活動反而可以有助睡眠。研究發現，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑后身體微微出汗時(一般來講在20#12316;30分鐘為宜)，隨即停止。這時，體溫開始下降。當30#12316;40分鐘后睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。

不健康睡眠三:公交地鐵上補睡眠

Q有些人晚上喜歡熬夜工作，覺得好在公司與家距離甚遠，無論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，認為這樣的補眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。

A深睡眠使人得到充分恢復。

人的睡眠大致分為“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”兩個階段，在前一個階段中，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個過程，這兩個過程在睡眠中循環多次。人們只有在睡眠中經歷了幾個“深睡眠”過程后，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補覺，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進入“深睡眠”狀態，而在“淺睡眠”狀態下休息，只能使人得到不充分的恢復。我們經常聽到有同事抱怨，車里睡了一覺后，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導致生病。車上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺，容易使一側的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。還有，在車上睡覺，車門開關、風扇吹動，一不小心就容易著涼。白天疲勞的時候小睡一段有助于體能的恢復，但是盡量不要選擇在車上睡。

不健康睡眠四:睡得不好用吃來補

Q有些人覺得睡眠不好，就多吃些人參、鹿茸等補品，不但有益于提高睡眠質量，而且補得好了，就是適當減少些睡眠時間，問題也不大。

A學會睡個“子午覺”

美國醫學教授威廉 ●德門特說:“睡眠是抵御疾病的第一道防線。”他發現，凡是在凌晨3:00起床的人，第二天的免疫力就會減弱，血液中有保護作用的殺病菌細胞也會減少1/3。所以，我國民間流傳的“吃人參不如睡五更”這句話是很有道理的。我國傳統養生學提倡睡“子午覺”。“子”是指夜間的23:00#12316;1:00，“午”是指白天的11:00#12316;13:00。認為睡“子時”可以養精蓄銳，而睡“午時”則可以順應陽氣的開發。

為了保證深睡眠，應該盡量做到早睡早起。雖然很多白領工作繁忙，但寧可把工作時間提前開始，也不宜推遲結束。22:00#12316;凌晨4:00，是最佳睡眠時間，入睡的最晚極限不能超過23:00。過了23:00后，人反而會變得興奮，更難入睡。凌晨兩三點，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮后，人就開始進入淺睡眠狀態，這時候開始多夢、易醒。有些人喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時間。當然，這不失為補充睡眠不足的一個辦法，要提醒的是，“回籠覺”補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠好，寧可早上5:00起床，也不要到午夜才睡覺。

此外，睡午覺也是個很好的睡眠習慣。臨床基礎研究已經證實，深睡眠在一天中有幾個階段，在中午12:00#12316;14:00之間，有半小時的深睡眠期，但具體從哪個時段開始，因個人情況而異。因此，中午小睡片刻，可以爭取半小時深睡眠，幫助人體機能的自行修復。從人的能量消耗和補充平衡角度，午睡也很有道理。因為從清晨到中午，從中午到晚上入睡前，這兩個時段都有七八個小時，持續運作會讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動者，午睡是最有效的“充電”手段，小睡片刻換來的是下午工作的高效率。但午睡并不需要過久，半小時足夠，最多不超過1小時，否則會影響晚上的睡眠。