強體益壽八段錦

陳明

八段錦歷史悠久，始見于北宋·洪邁《夷堅志》一書：“政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。” 八段錦由八組動作構成。古人認為這套功法動作古樸高雅、舒展優美，如錦緞般優美、柔順，故以“錦”為其名。祖國傳統醫學認為：八段錦以動入靜、以靜制動、動靜相宜，有理氣活血、舒筋活絡、協調臟腑的作用，長期練習能夠延年益壽。

以現代醫學的視角來看，八段錦是結合了形體活動、呼吸、心理調節的運動方法，強度雖不大，作用卻不小，是非常適合中老年人群的有氧運動，可以增強習練者的心肺功能，提高其平衡能力，促進其血液循環，堅持練習可助人強肢體、長精神、防疾病。有研究表明：一些罹患慢性疾病，如2型糖尿病、肥胖癥、慢性阻塞性肺疾病、血脂異常、高血壓、輕度認知障礙的患者，堅持練習八段錦可減輕病情，提高生活質量。

|動|作|要|點|

1.兩手托天理三焦

自然站立，兩足與肩同寬，正頭平視。雙臂自體側慢慢舉至頭頂，十指交叉，轉掌心向上，用力向上托舉，如伸懶腰狀。同時，緩緩提起足跟，抬頭上觀，吸氣。掌心朝下，十指分開，沿胸前緩緩落至小腹，眼隨手運，微低頭，同時呼氣，足跟落地還原。如此反復練習4～8次。

2.左右開弓似射雕

自然站立，兩腳平開略寬于肩，下蹲成馬步。上體正直，兩手輕輕握拳，食指與拇指成“八”字撐開，兩臂微屈于胸前，左臂在上，右臂在下，拳心都朝上。左手緩緩向左平推并轉拳心朝下，至左臂伸直。同時，右臂屈肘緩緩向右后拉回，至右拳停于右肋前，如開弓狀，眼隨左手運動。手臂運動時吸氣，呼氣時還原。如此左右開弓各4～8次。

3.調理脾胃須單舉

自然站立，左手緩緩自體側成豎掌向上高舉，至左臂伸直后，左手翻掌（掌心朝上）上撐，指尖向右。同時，右手掌心朝下、指尖朝前向下按。右手舉按動作與左手一致。如此左右手交替各做4～8次。

4.五勞七傷往后瞧

自然站立，雙腳與肩同寬，兩臂自然下垂或叉腰，雙眼平視正前方。頭頸帶動脊柱緩緩向左轉動至極限，兩眼目視左后方，同時配合吸氣。然后，頭頸帶動脊柱緩緩向右擰轉，最后恢復向前平視，同時配合呼氣，全身放松。如此左右后瞧各4～8次。

5.搖頭擺尾去心火

以馬步站立，兩手叉腰。緩緩吸氣，擰腰向左，屈身下俯，緩緩呼氣。頭自左下方經體前至右前方，接著引頸前伸慢慢將頭抬起，同時配以吸氣。然后，擰腰向右，站姿恢復馬步，緩緩地深長呼氣，兩手同時做節律性掐腰動作數次。如此左右交替進行各4～8次。

6.兩手攀足固腎腰

自然站立，兩腳平開與肩同寬，下蹲成馬步，兩掌分按臍旁，并緩移至后腰。兩膝保持挺直，上體緩緩前傾。同時，兩掌沿尾骨、大腿后側盡可能向下按至腳跟，再沿腳外側緩移至腳內側。慢慢直立起身，兩手沿兩大腿內側緩移至肚臍，再移至后腰，以兩手抵住腰骼部，上體緩緩后仰。如此反復俯仰4～8次。

7.攢拳怒目增力氣

自然站立，兩腳略比肩寬，下蹲成馬步，雙手握拳分置兩側腰間，拳心朝上，兩眼前視。左拳向前方緩緩擊出，成立拳（拳眼向下）或俯拳（拳心向下）皆可。擊拳時，微微擰腰向右，左肩隨之前傾。展拳變掌，臂外旋握拳抓回，成仰拳（拳心朝上）置于腰間。再用右拳做同樣的動作。如此左右拳交替擊出各4～8次。

8.背后七顛百病消

兩腳與肩同寬或并攏，兩手臂自然下垂。兩臂自身側上舉過頭伸直，雙腳跟順勢向上提起，同時配合吸氣。然后，兩臂自身前下落，雙腳跟亦隨之放下，同時配合呼氣，全身放松。如此反復起落做4～8次。

|注|意|事|項|

1.練習適度

一般情況下，習練八段錦一周應不少于5次，每次練習可做1至2遍，每遍之間休息約2分鐘。如時間或身體健康情況不允許，您可以將整套功法拆開，從中選擇適合自己的動作來練習。注意：練習過程要身心放松、寧神調息，每個動作適當用力。

2.動作準確靈活

初步掌握動作要領后，習練者應力求做到動作準確，輕松自如，不僵不硬，動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接自然流暢，有一定的韻律美感。

3.配合呼吸

吸氣時提肛、收腹、膈肌上升;呼氣時膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐納要與動作相互配合，起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼。由于每個人的肺活量、呼吸頻率存在差異，練功時的動作幅度也有大小、長短之別，練習者的呼吸節奏應靈活，不要生搬硬套，氣息不暢時，應隨時進行調節。初學者以自然呼吸為好，待動作熟練后可根據呼吸方法結合動作進行練習，達到呼吸與動作配合自如。