秋季運動寶典

秋季運動寶典

秋季，指我國農歷7、8、9 月，包括立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降6個節氣。伴隨秋季的到來，暑夏的高溫已降低，人們煩躁的情緒也隨之平靜，且秋風帶來秋季宜人的景色。此時，切勿因眼前的美景忽視了運動。許多因素往往在不經意間影響著您的健康，調養入秋堅持適宜的體育鍛煉有利于增強各組織器官的免疫功能和抵御寒冷的能力。但秋季機體活動隨氣候變化而處“收”的狀態，陰精陽氣也處在收斂內養階段，所以秋季運動項目不宜過猛。

登山

登山是一項集運動與休閑為一體的健身養生運動。登高可增強體質，提高肌肉的耐受力和神經系統的靈敏性。在登山的過程中，人體的心跳和血液循環加快，肺通氣量、肺活量明顯增加，內臟器官和身體其他部位的功能會得到很好的鍛煉。登高還有助于防病治病。患有神經衰弱、慢性胃炎、高血壓、冠心病、氣管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在進行藥物治療的同時，配合適當的登高鍛煉，可以提高治療效果。此外，山林地帶空氣清新，負氧離子含量高;山河壯麗，陶冶性情，這樣宜人的環境怎能不利于健康！

登山健身并非人人皆宜

登山健身雖然是秋季首選運動，但不是每個人都適宜進行的。有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適宜登山。年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病，因此，前面所說的那兩種疾患者不應登山。

不常鍛煉的中年人不宜突然參加大量運動的登山活動。中年人是一個特殊的群體，擔負著工作和家庭兩副重擔，又夾在老人和孩子之間。中年人在事業生活上忙碌，體質、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低，再加上繁忙，無暇顧及身體健康，他們容易患各種疾病，而且不易早期發現和治療。平時他們又很少鍛煉，突然去登山，自覺比老年人靈活、體力好，登山速度往往較快。活動激增，體力負荷突然加大，結果容易誘發心肺疾病。

體質不好的老年人以及心腦血管疾病患者不宜登山。老年人體內各個器官功能均在衰退，而且他們大都不同程度地患有一些慢性疾病。登山是一項耗氧量很大的運動，準備登山的老人，一定要先進行一些強度不太大的運動，以便有個適應的過程。

登山的諸多禁忌與不宜

雖然登山的好處很多，但秋季早晚溫差大，氣候干燥，要想收到良好的健身效果，我們還是要提出登山的諸多禁忌與不宜，須注意一些事宜。

1. 對山上的氣候特點應有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預報。帶好衣物早晚御寒，防止感冒。

2. 忌天未亮時登山。秋季清晨氣溫低，室內外溫差很大，受到冷空氣的刺激，容易誘發心臟病或高血壓，尤其是老年人一定要注意。最好早飯后天亮時再爬山。

3. 事先了解好登山旅游路線，計劃好休息和進餐地點，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。

4. 登山時要思想集中，不能光顧著看景不顧腳下。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點，走半小時就休息10分鐘，避免過度疲勞。

5. 休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。登山時，人體會大量出汗，由于秋天氣候干燥，補水就尤為重要。

6. 要盡量少帶行李，輕裝前進。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。

冷水浴

秋高氣爽，氣溫、水溫、體溫比較接近。冷水對人體的刺激較小，所以此時最適宜開始冷水浴。冷水浴是一種利用自然因素鍛煉的方法。冷水浴能提高機體對寒冷刺激的適應能力，當人體一接觸冷水刺激時，皮膚血管急劇收縮，使大量血液流向人體深部組織和器官；繼而，皮膚血管又擴張，大量血液復又流向體表。這樣，全身血管都參加了舒縮運動。這種血管一舒一縮的鍛煉，可以增加血管的彈性，有利于防治動脈硬化、高血壓和冠心病。冷水浴鍛煉時，由于血液的重新分配和骨髓造血功能的增強，能使血液里的紅細胞和血紅蛋白增多，從而使人面色紅潤、精力充沛。同時，此種鍛煉能使人皮膚彈性增加、皺紋消失，這些都具有顯著的美容作用。冷水浴還通過加深呼吸、增加膈肌活動度、加大肺通氣量而增強肺功能。通過促進胃腸蠕動，它能有效地改善消化功能；而通過增加熱量釋放、減少脂肪在皮下堆積，能起到減肥作用。冷水浴健身可以提高身體對寒冷的快速適應力，不易患因著涼而起的疾病，如感冒、支氣管炎、肺炎等。

冷水浴鍛煉前應先熱身，如出汗時應待汗干或用毛巾擦干后才可入浴，然后用雙手快速地摩擦全身，從身體到四肢，由上而下，均勻摩擦，用力適度。感覺發熱時，可將冷水先抹在臉、手臂和大腿等處，或將毛巾放入冷水中擰干后擦身體，讓身體由不適應逐步轉為適應。當身體能夠適應時，便可直接用冷水進行沖洗，邊沖邊摩擦。沖洗時間一般為10分鐘左右，以身體能夠適應為宜。浴后迅速用干毛巾擦干,穿上寬松的衣服，并用雙手摩擦身體關節部位，以預防關節炎的發生。冷水浴不宜在寒天突然開始，臨餐前、饑餓時、剛吃完飯都不宜洗冷水浴。

當然，冷水浴也不是人人都可以洗的。高血壓患者洗冷水浴，血管會急劇收縮，大量血液涌回內臟，使本來就高的血壓更高，嚴重者會使腦血管破裂、出血、中風、昏迷甚至死亡。坐骨神經痛及其他神經痛的人也不要洗冷水浴。因為神經受寒受涼后，疼痛會更加劇烈。患有寒冷性蕁麻疹、冬季瘙癢癥的人，在疾病發作期間不要洗冷水浴。不發作時如想鍛煉皮膚，可采取逐步降溫法，即最初洗熱水浴，漸改為溫水浴，再漸漸降低水溫，直到水溫已相當低但又能夠耐受為止。

瑜伽

秋天，正是練習瑜伽的好時節。“入夏無病三分虛”，經過一夏的折騰，人體消耗大，體內的營養物質相對缺乏，此時身體正處于虛弱狀態。到了秋季，則天高氣爽，人體內的消耗開始減少。秋季以干燥為特點，秋天的發病特點在于“秋燥傷肺”，人們在秋季后會感到咽干鼻燥，皮膚干澀、口渴欲飲。由于秋季的這些特點，使得我們在做運動時，不適合做那些高沖量劇烈的運動，那些高沖量的運動容易造成韌帶的拉伸，反而會促使心肺功能的降低。而瑜伽就十分適合在秋季練習。因為練瑜伽是以做一些伸展動作為主，練習到時候是通過慢慢的拉伸來促使血液循環，從而維持身體的靈活度，以達到滋脾補筋，強化呼吸帶動循環系統、腸胃消化到內分泌系統。呼吸順暢了，氣血循環自然也就通暢。除此之外，練瑜伽還要求保持心情愉快，這樣可以避免心煩氣燥阻滯我們血液的循環。練習瑜伽還可以鍛練我們的柔韌性，柔韌性對于愛美的女孩子們太重要了，纖細的身材當然是要配優美的身段啦！現在天氣涼了，剛好可以開始平心靜氣地練瑜伽了。

秋天練習瑜伽，也有需要注意的一些事項：

1.瑜伽練習者練習前2小時不要進食。練習后休息至少半個小時再吃東西。

2.練習之前需要做一些準備活動。因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關節的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經系統對肌肉的指揮能力在沒有準備活動的情況下也會下降。鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。

3.由于秋季比較干燥，人體運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應，所以，瑜伽練習后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

秋季鍛煉“十大法寶”

秋季天高氣爽，戶外湛藍的天空和習習秋風都讓人有到外面活動活動筋骨的想法。的確，抓住秋天好好鍛煉一下身體，對迎接嚴冬的考驗是非常有必要的，不過要是沒有掌握正確的鍛煉原則，在鍛煉中傷了自己，恐怕是事倍功半，因此特別提醒你，鍛煉也要講方法。

法寶一 注意衣著防止感冒

秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應的時間。尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因為老年人椎間盤松弛，突然由臥位變為立位可能會發生扭傷腰背部的現象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關節，稍休息一會兒再下床。

秋季鍛煉時切忌“耍單兒”，不熱身就背心短褲上陣，穿汗濕的衣服在冷風中逗留也容易傷風感冒，應該盡量避免。

法寶二 及時補水防止秋燥

從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質的運動飲料，防止肌肉出現痙攣。

法寶三 做好準備防止拉傷

對于任何一種運動來說，準備活動都是必須的，因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關節的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經系統對肌肉的指揮能力在沒有準備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。

法寶四 循序漸進切忌過猛

有的人覺得運動量大身體才能練好，抵抗力強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。從中醫理論講，秋天又是一個人體的精氣都處于收斂內養的階段，所以運動也應順應這一原則，運動量應由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。

法寶五 運動保護預防損傷

由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環境中容易反射性地引起血管收縮，關節生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關節的運動損傷。因此，每次運動中也要注意運動的方法，除了做好充分的準備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。

中老年人的鍛煉要“留有余地”。秋冬季心肌梗死的發病率會明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動脈循環的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時喝杯白開水，以沖淡血液。運動方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發生意外。

法寶六 晨起鍛煉不能空腹

有的人習慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發生低血糖。對老年人來說更為嚴重。所以起床后運動前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更有利于健康。

法寶七 酒足飯飽不宜運動

現代人的生活習慣已經很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。這是因為飯后消化系統的血液循環大大增加，而身體其他的部位血液循環就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進行運動為好。

法寶八 晨跑鍛煉不宜路邊

秋天在林蔭大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

法寶九 鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。俗話說“春困秋乏”，進入秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一好時機盡可能保證睡眠充足不僅能恢復體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良好的睡眠習慣，這時再加上有序科學的鍛煉，身體才能越來越好。

法寶十 調整飲食增強體力

到了秋天，天氣轉涼，人們都會食欲大振，使熱量的攝入大大增加。再加上氣候宜人，使人睡眠充足，為迎接寒冷冬季的到來，人體內還會積極地儲存御寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多于散發的熱量。所以，在秋季既要多吃有營養的東西，增強體力，另一方面也要小心體重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負擔，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產生疲憊感。

看來，運動有益健康雖是不變的真理，但也只有掌握了正確的方法才能達到最佳的效果。特別是對于那些本身患有心腦血管等疾病的中老年人就顯得尤為重要了，此外在日常生活常備一些藥物以供不時之需也是必不可少的。

秋季運動小貼士

秋天了，感覺風吹到臉上都是很涼爽的，而在這種讓我們感覺很爽的天氣里運動，也有很多容易被我們忽視的地方。

先從戶外運動說起，秋天在給了我們最好的運動條件的同時也在考驗我們的細心，第一件事就是推崇你帶一件長袖的外套。在運動中血管張開的時候是我們最為有感覺的時候，當然也是我們滿頭大汗的時候，而這時外界的環境溫度是很低的，人體在氣溫下降的環境下，會反射性地引起血管收縮，肌肉伸展度降低，神經系統對運動器官調控能力下降，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關節的運動損傷，非常不利于健康。所以出門時一定要準備這樣一個外套，小心別感冒哦！

當然了不只是在運動中要注意，而且在運動前就要提高警惕，當颯爽的秋風吹來的時候我們想當然的有一種很放松的狀態，所以呢，為了調動我們肌肉的興奮，準備活動是一定要做得充分的，雖然只是跑跑步、壓壓腿這類很簡單的運動，但是確實很重要的，幾種簡單的動作可以將身體各部分的肌肉充分調動起來，使你提前進入前所未有的最佳運動狀態。另外，鍛煉時衣服不宜一下子脫得太多，待身體發熱后，再脫下多余的衣服。

運動后，自然要進入到放松狀態，在感受舒服的同時，也不能忽視了健康細節。尤其是你的小腿肚，小心晚上做夢別抽筋！運動會需要洗澡，這時候的水不要太熱了，一般保持30攝氏度左右的溫度是最理想的了，因為水過于的熱會讓你的肌肉全部放松開，而顯然這對于堅持運動朋友是很可取的，但如果只是偶爾運動的朋友，完全放松開的肌肉想要再緊張起來就是比較麻煩的事兒了，弄不巧下次肌肉拉傷也是很正常的。