淺談跳水動作穩定性的訓練方法

潘建偉（自貢市跳水運動學校）

表1 比賽結果記錄表

表2 各隊身體形態及年齡特征統計表

表3 各隊進球數及六打五情況統計表

表4 重點場次主要技戰術統計表

表5 國家隊主要隊員的參賽表現統計

表6 各隊隊員總數與后備隊員人數統計表

在激烈的跳水比賽中，只有動作穩定性較好的運動員才能脫穎而出，戰勝對手，贏得最后的勝利。穩定性訓練是個長期的過程，需要多方面的練習，每一個技術環節都需要精雕細刻，精益求精，才有可能使一個動作穩定在很高的水平。

如何在訓練和比賽中增強運動員動作的穩定性，是一個關鍵性的課題。以下是筆者在實踐中的一些經驗和體會。

一、穩定性訓練的內容和方法

1、培養運動員的穩定性意識 比賽時每個動作只能做一次，所以運動員練習不同組別的動作時，無論是半周動作還是多周翻騰動作，第一次動作要穩。動作穩定性是教練刻意培養，運動員長期積累的結果。教練員應時時處處不間斷地向運動員灌輸動作穩定性的重要性，只有當運動員建立并增強了穩定意識后才能更好，更快地提高動作的穩定性。

2、陸上穩水上才能穩（陸為水用） 不僅在水上訓練時對運動員的穩定性有要求，在陸上訓練時在這方面也要有具體要求，例如：在彈網、陸上板、陸臺完成翻騰動作后要求在網上、墊上站穩。運動員在陸上訓練建立了穩定性意識后，在水上訓練也容易建立穩定性意識。

3、每次訓練的第一個動作要穩無論是陸上訓練還是水上訓練，要求運動員跳第一個動作要穩，以強調穩定性的重要性，培養運動員的穩定性意識。

二、起跳和連接的定量訓練

起跳和連接技術的不合理是導致動作穩定性較差的主要原因之一，因此提高動作穩定性首先應提高起跳技術和連接技術的穩定性。定量、定位訓練的方法，有助于教練員較準確地判斷運動員起跳、連接技術存在的缺點，從而向其指出問題，提出改進方法。單憑眼睛觀察做出的判斷有時是準確的，有時則是不準確的。

1、翻騰動作跳出距離穩定性的定量訓練

運動員在水上跳板或跳臺上練習同一個動作時，常常因為起跳連接時身體重心和上身的定位不穩，前傾或后仰角度時大時小而造成翻騰力也時大時小，導致打開時間的不穩定，即有時開早，有時開晚，入水穩定性較差。因此，提高起跳連接時身體重心和上身的穩定性能提高動作的穩定性。

運動員在彈網、陸上板、臺練習翻騰動作時，教練員用眼睛觀察起跳連接時身體重心和上身的定位（前傾或后仰）角度的變化有時是不準確的，但運動員跳出距離的遠近卻能較準確客觀地顯示出身體重心和上身的定位（前傾或后仰）角度的變化。通常身體重心和上身的定位（前傾或后仰）角度增大，跳出的距離就會增大，身體重心和上身的定位（前傾或后仰）角度減小，跳出的距離也就會減小。如果運動員每次跳出的距離沒有變化或變化很小，就證明運動員起跳連接時身體重心和上身的定位（前傾或后仰）角度比較穩定。而后運動員在水上跳板練習翻騰動作時，起跳連接時身體重心和上身的定位（前傾或后仰）角度就容易穩定。

同理，運動員在陸上臺跳出穩定的距離后，到水上跳臺練習翻騰時，起跳連接時身體重心和上身的定位（前傾或后仰）角度也容易穩定。

2、彈網翻騰動作距離穩定性定量訓練

（1）用彩布條在彈網網面編織兩個邊長分別為 50厘米和35-40厘米的方框，再準備一條用于測量跳出距離的標尺。

（2）教練員綜合運動員身高、彈跳力和起跳連接技術等因素，確定運動員不同動作的最佳距離。最佳距離確定后，要求運動員每次動作都達到最佳距離，以單個動作10次為例，出框不超過4次為合格。

（3）為了促進運動員提高穩定性，教練員應采用定期檢測的方法和臨時檢測的方法檢測運動員站框的穩定性（合格率）。運動員完成向單彈、立定前、后身翻騰動作后在網上站穩，教練員查看運動員雙腳是否完全站在方框以內。

（4）常見的檢測內容和計算方法有兩種。一種是連續做10次同一動作，統計運動員站框的穩定性（合格率）；另一種是1-4組動作各選擇一個動作，每個動作跳3-4次，統計運動員站框的穩定性（合格率）。如果百分比達到80%，說明運動員的起跳距離和起跳連接技術的穩定性比較好。

教練員還可根據不同的需要采取其他檢測內容（比如加上活動目標）對運動員進行檢測。

（5）不定期檢測。教練員還可按照定期的內容和計算方法隨時檢測運動員起跳距離和起跳連接技術的穩定性。

對運動員比賽動作的質量和穩定性進行評價，不僅能使運動員充分了解自己的動作質量和穩定性，便于找出差距，提高運動員訓練積極性，還能激發運動員強烈的穩定意識。

三、加強看目標和身體控制能力的訓練

運動員在打開前，如果能清楚地看到目標，就能準確地判斷自己的身體在空中的位置，有利于準確掌握打開時間和方向，從而提高動作的穩定性。同時，運動員具備了控制身體的能力，就能在入水前或入水的過程中通過調節身體入水的角度，提高動作的穩定性。因此，看目標和控制身體入水的能力訓練，是提高動作的穩定性的另一有效途徑。

四、心理訓練

在選手的技術水平接近的情況下，比賽往往成為心理素質的較量，誰的心理素質好，誰能穩定地發揮自己的技術水平，誰就能贏得勝利。國內外的教練員和科研工作者對培養運動員良好的心理素質以及在比賽中如何控制情緒等課題做了大量的研究，并制定出了許多行之有效的心理訓練方法，現概要如下。

1、 模擬比賽

在訓練過程中經常舉行模擬比賽的測驗，使運動員熟悉和了解比賽的形式、氣氛，從而對比賽中的事物習以為常，這是防止賽前興奮度增強的有效方法。

2、 抗干擾訓練

在訓練或測驗時，組織隊員或工作人員，在運動員跳動作時故意發出噪音或是在跳好時打低分、喝倒彩等方式，培養運動員在種種不利的情況下從容面對外部環境的干擾，正常發揮自己的技術水平。

3、 轉移注意力

在比賽間隙，可以通過讓運動員看小說、聽音樂等方式，轉移對比賽過分注意或緊張，減輕興奮程度，避免焦慮不安、心緒混亂等心理失常現象的出現。教練員還可以通過同運動員聊天的方式來轉移其對比賽的關注度。談話的方式應是輕松隨意的，話題與比賽無關。（參考資料略）