飛燕擺尾,告別“腰突癥”

腰椎間盤突出癥，是困擾很多中老年人的常見病，患者常年受腰痛、下肢放射痛、間歇性跛行(編者注:即行走后腳跛，休息緩解，再走仍跛的現象)、下肢麻木發涼等一系列癥狀的折磨，都希望有什么康復療法能幫助自己擺脫這種惱人的疾病。

對早期輕癥的“腰突”患者，采取針灸、推拿、拔罐、針刀、刮痧，中藥內服外敷及功能鍛煉，可取得不錯效果;但對脊髓、脊神經根受壓癥狀嚴重及保守治療2～3周后癥狀反而加重者，最好采取手術治療。

防“腰突”5秘訣

◇ 睡硬板床，并墊松軟被褥。

◇ 注意腰部保暖，避免彎腰提重物。

◇ 少穿高跟鞋，減少腰背肌疲勞。

◇ 慢性腰痛患者應積極治療并加強腰部功能鍛煉，長時間外出時最好用腰圍帶固定腰部。

◇ 保持正確的站姿(兩眼平視，下頜微內收，胸部挺起，腰部平直，小腹微收，兩腳直立，兩足距離約與骨盆寬度相同)和坐姿(上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢并攏)。

自我保健，事半功倍

“腰突”患者多采取保守治療，癥狀緩解雖快，但易復發。雖然至今仍無法徹底治愈“腰突”，但如在治療過程中和癥狀緩解后，注意糾正不良的工作和生活習慣，并在醫生指導下長期堅持自我保健，將有助于預防或減少腰突癥復發。

☆ 腰部操

腰部操包括單飛燕(見圖1)、雙飛燕(見圖2)、拱橋式(見圖3)、屈膝屈髖蹬足(見圖4)、仰臥起坐、腰部旋轉(見圖5)等，是本病簡單實用的康復手段之一。

以雙飛燕為例，“腰突”患者練習時，可以趴在地板或硬床上(但不宜在軟床上進行)，手放于身旁，然后挺胸抬頭，并盡量使頭胸離開床面，手臂往身體后伸直，臀部使勁并帶動大腿，讓身體反翹起來(注:此過程臂、腿均應伸直)，像一只擺尾的飛燕。此時能感覺到腰和肌肉在使勁。當兩邊身體抬起到能耐受的最大高度時，堅持5～10秒鐘(年輕人可以適當延長，老年人則應略微縮短)，然后將身體放下來并回復先前的平趴姿勢，此即為1個周期。 剛開始一般人可能做該操三五次就無法耐受，但應努力堅持，最好能達到每天做3次，每次做10個周期的水平。

其他腰部操可參照插圖練習。堅持做腰部操可有效鍛煉腰背肌并改善腰痛，“腰突”發生的幾率也會明顯減低。

☆ 自我按摩

按順序依次為:預備勢—搓擦腰骶-拳揉腰骶兩側-按揉腎俞穴-拳敲腰骶-團摩臍周-按揉委中穴-合按昆侖穴、太溪穴-搓涌泉穴。

注:昆侖穴位于在外踝后方，外踝尖與跟腱之間的凹陷中點處;太溪穴與之相對，位于內踝后方，內踝尖與跟腱之間的凹陷中點處。

編輯/李宇杰liyujie@jtyy.com