果蔬打汁未必最營養

蔬菜和水果一起打成漿汁來喝，是西方國家大力推薦的健康食法。如今，國內許多家庭也購買了水果榨汁機，認為由自己親手制作的果蔬漿汁是最健康的。甚至有人提出:我每天早晚喝一杯鮮制果蔬漿汁，就不再吃炒菜和煮菜了，行不行?

其實，如果以為兩杯果蔬漿汁就能替代日常所吃蔬菜當中的營養，那就大錯特錯了。每日三餐繼續正常吃菜，早晚再加一杯果蔬漿汁，才是有益健康的做法。

有人會有疑問，難道鮮果蔬制成漿汁，營養還不夠高?如果用維生素C含量來評價，那的確是不好。家庭所做的果蔬漿汁當中，維生素C損失極其嚴重，還不如炒青菜的保存率高。這主要是因為果蔬打漿破壞維生素C。果蔬中都存在“維生素C氧化酶”、“酚氧化酶”等很多氧化酶類。它們在細胞中平日“獨居一室”，不和維生素C、多酚類物質等抗氧化成分見面。一旦扔進果蔬打漿機，細胞被絞碎破壞，這些成分就會混在一起，發生反應，維生素C就會大量損失。

測定表明，番茄、黃瓜等蔬菜直接打漿之后，維生素C的損失高達80%以上。相比而言，炒青菜的維生素C損失率只有30%～40%，炒番茄則低于10%。

打漿之后，還會有一個明顯的變化，就是果蔬漿的顏色會逐漸變深，這是酚氧化酶作用的結果。在這個過程中，果蔬的抗氧化能力會逐漸下降。為了避免這個麻煩，商業果蔬汁制作之前，都要把原料放進沸水中燙一下，把酶滅活，再打漿的時候，就不會發生變色，維生素的保存率也會高一些。

果蔬汁還有另一個問題，就是其中的脂溶性營養成分未必能夠很好地吸收利用。比如胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、維生素K等。如果一日當中不吃炒菜和煮菜，那么喝果蔬汁的前后，最好吃點含有脂肪的食物，比如酸奶、牛奶、雞蛋、肉類，或者加了油的主食和點心。

其實，西方人之所以大力提倡蔬菜和水果一起打漿，是因為他們不善于烹調蔬菜，又不喜歡生蔬菜的味道。把味道青澀的蔬菜和甜美的水果一起打漿，能夠讓他們更輕松地喝下去，既增加蔬菜攝入量，又不會增加油和鹽的攝入量，對健康十分有益。

用來打漿的蔬菜原料，在品種上還有許多限制。只有口味清爽的番茄、黃瓜、胡蘿卜、生菜、甜椒等適合打汁，而像菠菜、芥藍、綠菜花、小白菜、茼蒿等營養價值高的蔬菜多半有些異味，總會被打漿者“拒之門外”。因此，打漿法所吃到的蔬菜品種受到很大限制，葉酸、葉黃素、鈣、鎂的含量往往偏低。

中國營養學會推薦，每日最好能攝入500克(1斤)蔬菜，其中要有200克深綠色葉菜。可見，僅靠打漿法來吃蔬菜，幾乎無法達到這個目標。因此，烹調蔬菜，仍應遵循生熟并舉的原則。少油烹調的熟蔬菜，每天要吃上兩盤。在此之外，再加上兩杯美味的果蔬漿汁，可稱錦上添花，也能給美麗健康額外加分。

編輯/于嘉男 yujianan@jtyy.com