老寒腿 冬練有方

冬天中老年人膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎(俗稱老寒腿)極易發(fā)作。

膝關(guān)節(jié)就像門軸一樣，只要堅持科學(xué)鍛煉，就會保持良好的功能。最適合骨性關(guān)節(jié)炎的功能鍛煉有三種，這些鍛煉對老寒腿患者都是安全有效的。進(jìn)行功能鍛煉時要先做增強(qiáng)肌力練習(xí)，再進(jìn)行增大關(guān)節(jié)活動范圍的鍛煉。

肌肉力量訓(xùn)練骨性關(guān)節(jié)炎患者有時會覺得膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，易“打軟腿”，特別是上、下樓梯時。這是因為腿部肌肉力量不足，不能很好地控制膝關(guān)節(jié)。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉有了一定的強(qiáng)度，走路或進(jìn)行日常活動時膝關(guān)節(jié)會輕松、靈活許多。

●股四頭肌等長收縮功能鍛煉：直腿抬高，用力將腿伸直，并盡力將足后跟往后蹬，堅持20～30秒，放下休息，再換腿。每次15～20分鐘，每天3～5次。

●提踵訓(xùn)練：扶墻站立，腳跟抬起，腳尖站立，堅持20～30秒，放下休息。每次10～15分鐘，每天3～5次。

●折返走：找一平整、僻靜處，快步向前走100米，再走回來。根據(jù)自己的體力狀況決定來回次數(shù)，每天堅持走10～15分鐘。

關(guān)節(jié)活動范圍訓(xùn)練增加關(guān)節(jié)的活動范圍，疼痛癥狀也會減輕。

●抱膝鍛煉：取仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，盡量貼向胸部，用雙手將膝關(guān)節(jié)固定15～30秒，然后逐漸伸直。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)進(jìn)行30～50次，每天3次。

●坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將一條腿的膝關(guān)節(jié)伸直，并保持直腿姿勢5～10妙，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)30～50次，每天3遍。

●跪壓法：跪坐床上，自行向后跪壓，以增加屈膝角度，感覺小腿稍有麻脹感為止。每次1～3分鐘，每天6次。

有氧訓(xùn)練 如果你的膝關(guān)節(jié)疼痛非常嚴(yán)重，可以嘗試用游泳來替代其他鍛煉方法。散步、慢跑、騎自行車這些有氧訓(xùn)練也有好處，不僅能控制體重，改善全身功能，還能減輕關(guān)節(jié)的炎癥，要堅持進(jìn)行。