“小動作”緩解膝關(guān)節(jié)痛

膝關(guān)節(jié)痛是一種常見的癥狀。膝關(guān)節(jié)痛的自我康復(fù)原則是少負重、常活動、動靜結(jié)合、交替并用。

一、早上起床時或晚間睡前，兩膝跪在床上，練習(xí)跪坐。跪坐時要保持上身直立、膝關(guān)節(jié)彎曲，臀部要盡量向下坐，盡可能接觸足跟部，以增加關(guān)節(jié)的彎曲范圍。

二、下床后，手可扶住床欄桿做下蹲動作；然后再做直壓腿動作，即讓患側(cè)下肢向前跨半步，處于伸直狀態(tài)，或下肢伸直，放在一定高度，身體前傾，輕輕地做壓腿運動，手盡量觸及足尖部，增加膝關(guān)節(jié)伸直活動范圍。這些動作不要求做的次數(shù)太多，但要求達到一定程度，每天應(yīng)有所進步，日積月累，必有效果。

三、增加肌肉力量。可仰臥在床上，患肢直腿抬高15°左右，不宜過高，此時股四頭肌等收縮，使臏骨被拉緊固定。開始時一次只能堅持幾十秒至幾分鐘，練習(xí)一段時間后，逐步爭取達到堅持10～15分鐘。然后用腳挑起一個枕頭，增加重量，繼續(xù)練習(xí)，每日2-3次。

四、練習(xí)高位半蹲，兩膝稍彎曲10°～30°，以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動，兩手平舉，目視前方。意念專一，心平氣和。開始堅持幾分鐘，會感到兩腿酸軟發(fā)抖，逐漸增加時間，一般達到每次10～15分鐘，每天早晚各1次。靜蹲練習(xí)結(jié)束后，再做放松膝部肌肉的運動，如散步、按摩等。