內(nèi)觀覺察,活在當(dāng)下

一杯污濁的水，只要我們持續(xù)攪拌，它就會(huì)一直混濁不清;

但若耐心等待，污泥最終會(huì)沉到杯底，留下清澈干凈的水。心也一樣。

是情緒糟，不是你很糟:穿透憂郁的內(nèi)觀力量

作者:馬克·威廉斯、約翰·蒂斯岱、辛德·西格爾、喬·卡巴金

譯者:劉乃志 等

出版社:心靈工坊

出版日期:2010年3月

《是情緒糟，不是你很糟》是一本以西方認(rèn)知學(xué)派的概念，結(jié)合東方禪修技巧的實(shí)用情緒平衡指南，目的是教導(dǎo)長期處于高度壓力下的一般大眾，如何放松身心、脫離憂郁情緒的技巧，從而達(dá)至愉悅平衡的狀態(tài)。

認(rèn)知治療的基本概念，是辨識(shí)出并改變?nèi)藗円蜻^往的生活體驗(yàn)而養(yǎng)成的思考慣性，包括各式的負(fù)面想法，它在臨床上的療效，一直是有目共睹的。1990年代，三位致力于研究情緒疾患的心理學(xué)家威廉斯、蒂斯岱與西格爾，以各自在臨床領(lǐng)域的研究成果，結(jié)合了卡巴金博士于1979年即發(fā)展出來的、以冥想技巧來培養(yǎng)特定覺察形式的減壓課程，而提出這套能確實(shí)幫助人們改善情緒、預(yù)防憂郁的治療法。書中提出了多項(xiàng)幫助讀者放松的練習(xí)，這些練習(xí)雖各不相同，卻都著力于一個(gè)重要的核心概念，那就是內(nèi)觀式的覺察。

內(nèi)觀:如實(shí)地覺察

每個(gè)人都有情緒，從快樂、生氣、興奮、妒羨、悲傷到沮喪消沉等，不一而足。我們通常都傾向追求正面的情緒，像是快樂或興奮，而回避負(fù)面的情緒，像是沮喪或悲傷。而一旦負(fù)面情緒被挑起，大多數(shù)人不是立即逃避，就是強(qiáng)迫自己咬牙撐下去(亦即所謂的“戰(zhàn)”或“逃”反應(yīng))。與情人分手了，藉著投入工作來逃避悲傷;工作太多做不完，就推掉喜愛的活動(dòng)和與朋友的聚餐。可是，失去了與人談心放松的機(jī)會(huì)，情緒持續(xù)緊繃的結(jié)果，卻是工作效率愈來愈差，愈來愈不快樂，到最后覺得自己一無是處，整個(gè)人充滿負(fù)面想法，連同事一句無心的話，也會(huì)讓你勃然大怒，吵完架后接著是更深的自責(zé)……就這樣，你慢慢地陷入抑郁的深淵，怎么也脫不了身……

我們很容易會(huì)落入這種惡性循環(huán)中無法自拔。你想躲開憂郁，它卻緊跟著你;你想與它奮戰(zhàn)，卻怎么也打不敗它。內(nèi)觀式的覺察則提供了另一種途徑，讓你能夠以一種完全不同的態(tài)度，重新面對(duì)不快樂的情緒。

何謂“內(nèi)觀”?簡單地說，內(nèi)觀就是透過在當(dāng)下有意識(shí)的專注，以一種不帶評(píng)價(jià)的方式，如實(shí)地覺察事物本身和自己的情緒感受。跟我們的思辯能力不同，內(nèi)觀是經(jīng)驗(yàn)式的，它透過直接體驗(yàn)，而不是透過永無休止的想法和評(píng)論，來認(rèn)識(shí)我們所處的世界。例如洗盤子，若我們漫不經(jīng)心，讓思緒帶著我們走，就可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己邊洗盤子，邊想著接著要做什么，最后發(fā)現(xiàn)少洗了一個(gè)臟鍋?zhàn)樱那榇髩?或是為了剛才孩子跟你頂嘴不快，然后失手打破了最喜歡的杯子，懊悔不已。但是，若能換個(gè)方法，透過內(nèi)觀式的覺察，我們便能讓自己在洗杯盤時(shí)，直接地體驗(yàn)水的清涼，泡泡的綿密，瓷器的平滑以及專注地完成洗滌工作后的成就感。我們活在當(dāng)下;我們與這個(gè)世界同步律動(dòng)。

從“行動(dòng)模式”轉(zhuǎn)換到“同在模式”

“活在當(dāng)下”是個(gè)大家都曉得的道理，但有大多時(shí)候，我們不是陷落在過去的回憶里，就是飄浮在對(duì)未來的想象中。例如早上爬不起來，在腦中一直想著“昨天開會(huì)時(shí)被老板痛罵，真不公平”，接著又告訴自己“不行，要振作起來，今天得完成報(bào)告，一定要拿到那個(gè)案子……萬一比稿失敗了怎么辦?”，然后感到更加疲憊，其實(shí)就是掉到了所謂的“行動(dòng)模式”(doing mode)的陷阱里:我們的意識(shí)不斷漫游，做出評(píng)斷，或告訴我們應(yīng)該怎么做，卻忽略了當(dāng)下的此時(shí)此刻。

身體其實(shí)是我們最好的導(dǎo)師，然而我們太習(xí)慣分析與下決定的心智，卻常把身體帶給我們的訊息排除在外。與其一直苦苦地跟不想起床的念頭奮戰(zhàn)，然后疲憊不堪，那為什么不向我們的感官經(jīng)驗(yàn)開放，專注在身體知覺上?這讓我們能夠確知身體的真正感受，和不舒服的知覺同在，而不是避開它們，或甚至是經(jīng)由負(fù)向思考把它們變得更糟，這種和情境共存的方式，就是所謂的“同在模式”(being mode)。

八周漸進(jìn)式練習(xí)，助你擺脫慣性思考

西方文化凡事講理、實(shí)事求是的優(yōu)點(diǎn)，是可以把非常抽象的概念，解釋得條理分明，并落實(shí)到日常生活中。于是，簡單如吃一粒葡萄干，可以是一個(gè)絕佳的內(nèi)觀練習(xí)起點(diǎn)，但要如何內(nèi)觀地吃，相信對(duì)大多數(shù)從未接觸過禪修的讀者來說，若沒有人帶領(lǐng)，還真的不知道該怎么做。《是情緒糟，不是你很糟》提供了一個(gè)八周的自我練習(xí)框架，并特別設(shè)計(jì)了像是呼吸練習(xí)、冥想練習(xí)、內(nèi)觀步行，或是身體掃描等實(shí)作練習(xí)，幫助讀者開啟并強(qiáng)化自己天生的內(nèi)觀覺察能力，每個(gè)練習(xí)都有詳細(xì)的分解步驟，簡明易懂。

人生之所以精彩，就在于它的酸甜苦辣五味雜陳，能夠覺察出自己的想法，不管是正面或負(fù)面的，快樂或不快樂的，都能包容它，與其共存，那你便能夠真正地體驗(yàn)這個(gè)世界，并安住于自己的心靈之中。