不累減肥法, 激動你的代謝率

【編者按】夏日如此絢爛，你卻沒有比花更嬌艷?比以前更加節(jié)食，卻沒有變瘦?保持有規(guī)律的鍛煉，但仍然覺得肌肉松弛?如果你正在點(diǎn)頭，讓我們一起檢查一下體內(nèi)新陳代謝的效率吧!

過了30歲后，是不是覺得自己食量沒變，卻越來越胖?其實(shí)，根源在于新陳代謝。因?yàn)閺?0歲開始，新陳代謝每10年降低5%。也就是說，假設(shè)每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。

有人喝水也會胖，有人躺著也會瘦，差別關(guān)鍵就在新陳代謝。想在睡覺時(shí)都能消耗熱量嗎?想讓自己有個(gè)“易瘦體質(zhì)”嗎?好消息是，《鳳凰健康》為您設(shè)計(jì)每天10分鐘就可完成的簡單動作，加上飲食與生活小習(xí)慣，就能恢復(fù)新陳代謝。

打破肥胖循環(huán)，就趁現(xiàn)在。

三招檢測你的代謝力

測驗(yàn)1:呼吸太淺嗎?

橫隔膜彷佛是血流的幫浦，透過呼吸運(yùn)動橫隔膜，血液循環(huán)會變好。

測驗(yàn)2:腹肌夠強(qiáng)嗎?

這個(gè)動作在測驗(yàn)腹肌強(qiáng)壯與否，因?yàn)楦辜∫彩谴蠹∪褐唬绻辜√撊酰渌∪阂部赡芟鄬μ撊酰砑∪獗壤龑⑵汀?/p>

1. 仰躺，雙手放在身體兩側(cè)。

2. 微微抬起上半身，用手指確認(rèn)腰部的位置。

3. 確認(rèn)腰部貼緊墊子，兩腿直線往上抬，貼地的腰背與上抬的腿呈90度。

自己計(jì)算一下:吸氣到頂?shù)男貒?呼氣到底的胸圍=

·5公分以上→及格 ·4公分→普通 ·3公分以下→不及格

·兩腿上抬時(shí)，兩腿打開→不及格。

·兩腿可以一起上抬，但無法抬高→不及格。

·即使無法抬高到90度，能到60度左右→“也算及格”。

測驗(yàn)3 :血液循環(huán)好嗎?

泡澡后，觀察自己全身的皮膚。如果皮膚因?yàn)檠貉h(huán)加速而變紅，表示代謝良好，反之沒有變紅，代表代謝不良。

基礎(chǔ)代謝率是胖瘦真正的密碼

基礎(chǔ)代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運(yùn)動占兩成、消化食物僅占一成，可見基礎(chǔ)代謝的重要性。惟一能改變基礎(chǔ)代謝只有肌肉的多寡。每磅(約半公斤)肌肉可幫你每天燃燒30卡，是全時(shí)間在消耗，即使在睡覺時(shí)，也能消耗熱量，但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期，每年開始流失半磅的肌肉，進(jìn)入更年期后，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時(shí)將流失全身近半肌肉，基礎(chǔ)代謝變慢200～300卡。

增加肌肉，“吃掉”卡路里

好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復(fù)新陳代謝。美國杜夫大學(xué)發(fā)現(xiàn)，平均每個(gè)女性只要進(jìn)行重量訓(xùn)練12周，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙“吃掉”每天15%的卡路里，約300卡(一碗飯)，不僅不增加體重，更可能因此而減重。

而且當(dāng)運(yùn)動結(jié)束后，熱量仍會持續(xù)燃燒，根據(jù)運(yùn)動的強(qiáng)度，通常在運(yùn)動后四、五小時(shí)還會燃燒，最多還可以燃燒48小時(shí)。

重量訓(xùn)練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質(zhì)量(lean body mass)，體重中大部份是肌肉，形成不易胖的身體組成。

每天30分鐘建立骨骼力

重量訓(xùn)練還有建立骨骼力。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，50歲以上的女性有四成骨質(zhì)疏松。強(qiáng)壯的骨骼可以使用更多的營養(yǎng)素，比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

若以減重為目標(biāo)，建議一周5天每天30分鐘的有氧運(yùn)動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎(chǔ)代謝，則要加上重量訓(xùn)練。包括仰臥起坐、伏地起身等。

辦公室白領(lǐng)可以舉礦泉水瓶練習(xí)手臂，家庭主婦可以常舉小孩的書包練手臂，訓(xùn)練有輕微疲勞感即可，每同2～3次。但背重物不算重量訓(xùn)練，因?yàn)闆]刺激肌肉。

激動代謝率飲食有妙方

除了增加肌肉外，提升基礎(chǔ)代謝率可以透過飲食和生活小習(xí)慣來達(dá)成。試著想像身體是一臺機(jī)器，足夠的燃料才能確保最高的表現(xiàn)。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，最重要的飲食習(xí)慣是吃早餐。因?yàn)樯眢w已經(jīng)一個(gè)晚上沒有進(jìn)食，新陳代謝變慢，如果這時(shí)沒有得到足夠的營養(yǎng)，身體功能將會自動變慢來適應(yīng)，以致身體儲存脂肪，仿佛身體還在睡覺。

當(dāng)然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等。

會瘦的生活方式

充足的睡眠也能提升基礎(chǔ)代謝率。因?yàn)椋邥r(shí)是蛋白質(zhì)合成制造肌肉的重要時(shí)刻，有良好睡眠能制造良好的肌肉，自然增加基礎(chǔ)代謝率。

美國芝加哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)6天睡眠不足的人，瘦素(leptin，一種和肥胖有關(guān)的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦饑餓與否)降低19～26%。

其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質(zhì)。推薦5個(gè)“享瘦”小秘笈，只要你不懶，變成易瘦體質(zhì)很容易。

1、有氧運(yùn)動快步走

比起慢跑，“健走”是一般人比較能夠做到的，在30分鐘內(nèi)，能走多快就走多快，這樣才能達(dá)到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。有效的有氧運(yùn)動，不僅在當(dāng)下能燃燒體內(nèi)的脂肪，還有持續(xù)的“悶燒效應(yīng)”。

2、肌力運(yùn)動不可少

健走、慢跑或上樓梯，能強(qiáng)化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實(shí)腹肌。伏地挺身能鍛煉胸、背、腹及臀部。也可以在客廳準(zhǔn)備啞鈴、跳繩或小型礦泉水，看電視時(shí)一起練肌肉。每天花10分鐘，就能“練肌肉”。

3、營養(yǎng)均衡最重要

挨餓節(jié)食的方法反而是讓基礎(chǔ)代謝率變慢了。因此，一定要避免快速、不當(dāng)?shù)墓?jié)食方法，三餐定食定量，但要控制熱量，就能讓基礎(chǔ)代謝率維持在高檔。

4、多喝水

常聽人連喝水都會胖，實(shí)際上，多喝水可以幫助減肥，并加強(qiáng)新陳代謝。體內(nèi)的生化反應(yīng)幾乎都需要在水的環(huán)境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。

5、運(yùn)動后泡熱水澡

提高新陳代謝，泡澡比淋浴有效。每天晚上快走30分鐘，再泡個(gè)熱水澡，這時(shí)候上床睡覺，脂肪會繼續(xù)燃燒，身體維持在高檔的代謝率，連睡覺都在減肥。

盡管基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡而降低，但以上5種方法能有效地減緩“降幅”，甚至提高它，持之以恒地做，將有意想不到的效果。