辦公室瘦身小動(dòng)作

新媽媽手記 —— 就要回去上班啦!

果汁兒半歲了。真沒想到，時(shí)間過得這么快，想起月子里看見別的媽媽抱著半歲的寶寶，只感覺她們的寶寶簡(jiǎn)直是大得離譜。現(xiàn)在再看見月子的寶寶就在想:啊，果汁兒也曾經(jīng)那么小嗎?!呵呵。天天看著果汁兒，只感覺他越來(lái)越乖、越來(lái)越好玩兒，翻看照片才看到寶寶真的是每一天都有變化。

唉，天天守著寶寶的快樂日子就要結(jié)束了，我也將要重返職場(chǎng)啦。好像還沒來(lái)得及細(xì)細(xì)體會(huì)和兒子廝守的日子，也還沒來(lái)得及做系統(tǒng)的產(chǎn)后恢復(fù)。這以前，我認(rèn)為全身心地照顧寶寶就是我的職責(zé)，只需要做好“媽媽”這個(gè)身份就行了，而現(xiàn)在又要多一個(gè)職業(yè)身份。我作好準(zhǔn)備了嗎?自己對(duì)身體的感覺比產(chǎn)前差得很遠(yuǎn)。嗯，現(xiàn)在只有一邊開始工作一邊加速身體的恢復(fù)了。嘿嘿，不過這樣也好，不會(huì)耽誤下班后和寶寶相處的時(shí)間了。估計(jì)其他媽媽也和我一樣的心情，所以今天介紹的是媽媽們上班時(shí)坐在辦公桌前就能做的運(yùn)動(dòng)。這就叫“工作健身兩不誤”嘛!

坐姿轉(zhuǎn)身(屈臂)

坐在椅子的前1/2 位置上，雙腿屈膝開立同髖寬，挺胸、直背、開肩，感覺好像后背完全貼在豎直的椅背上一樣。雙臂屈臂重疊，于胸前平舉，左右轉(zhuǎn)體至肘關(guān)節(jié)盡量靠向椅背。最后一次轉(zhuǎn)體結(jié)束時(shí)需控住10 秒鐘。動(dòng)作可完成15 ～ 30 次

小提示:轉(zhuǎn)體時(shí)，鼻尖始終對(duì)準(zhǔn)前臂戴表的位置，并且將上側(cè)手臂的重量完全壓在下側(cè)手臂上，下一組動(dòng)作時(shí)交換上下側(cè)手臂。轉(zhuǎn)體時(shí)注意保持身體姿態(tài)不變。動(dòng)作可完成15 ～ 30 次。

控腿繞踝

將座位高度調(diào)至大腿與地面水平或大腿后側(cè)略高于膝關(guān)節(jié)。坐在椅子上，雙腿屈膝開立同髖寬，將后背完全貼緊垂直的椅背上，挺胸開肩(感覺好像能用肩胛骨夾住椅背)。收腹、屈膝，提起右腿使大腿后側(cè)完全離開座位，控住不動(dòng)，然后繞動(dòng)腳踝，嘗試用腳尖向內(nèi)、向外各畫出最大圓圈。向內(nèi)、向外各完成12 圈。

收腹吸腿

坐在椅子上， 雙腿屈膝開立同髖寬，雙臂屈肘于胸前交叉，扶住肩的內(nèi)側(cè)(母乳的媽媽注意不要壓迫胸部)。收縮腹部肌肉，靠腹肌用力完成吸腿和體前屈。感覺腹肌像彈力繩，這股彈力繩在努力把軀干和膝關(guān)節(jié)拉到一起。完成15 ～ 30 次。

增加難度

可以雙手用力向后推住身體。

小提示:體前屈時(shí)要保持身體和頭部的中立位置。有腰頸椎問題的媽媽則需將軀干動(dòng)作改為完全貼緊椅背，其他用力感受和動(dòng)作不變。

扶椅后點(diǎn)地

選擇高度合適(坐下后，膝關(guān)節(jié)后側(cè)成90 角或略大于90 )、有垂直椅背、較重的穩(wěn)定椅子。在椅背后站立，雙手扶椅背，雙腿開立同髖寬，右腿直腿后點(diǎn)地15 次，然后在可以達(dá)到的最高點(diǎn)控住10 ～ 30 秒鐘。右腿回到起始位置，交換左腿完成相同動(dòng)作。

小提示:點(diǎn)地時(shí)，身體保持中立位置，雙膝伸直，但不向后壓迫膝關(guān)節(jié)。同時(shí)，應(yīng)將注意力集中在臀部肌肉，感覺是由臀部肌肉用力來(lái)完成點(diǎn)地動(dòng)作。

坐姿轉(zhuǎn)身(直臂)

以左側(cè)為例，向左轉(zhuǎn)體，右臂伸直、右手背貼左腿大腿外側(cè)，左手伸直后展(挺胸、感覺胸部伸展開)。

吸腿轉(zhuǎn)身

在收腹吸腿的動(dòng)作基礎(chǔ)上，加上轉(zhuǎn)體動(dòng)作。即:收腹吸左腿，同時(shí)軀干向左轉(zhuǎn)，再加上體前屈，感覺腹部有組交叉的彈力繩，把左膝和右肩、右膝和左肩努力拉到一起。

舉臂夾背

坐在椅子上，雙腿屈膝開立同髖寬，后背完全緊貼垂直的椅背，挺胸、開肩、頭部處于中立位置。屈臂，握拳，將手臂放于肩兩側(cè)，同時(shí)用大臂內(nèi)側(cè)及肘關(guān)節(jié)向內(nèi)擠壓椅背，接下來(lái)做雙臂斜上舉，眼睛看向手指尖(感覺頸部伸長(zhǎng)，但沒有明顯的抬頭或后仰的動(dòng)作)，重復(fù)完成12 ～ 15 次。

增加難度

坐在椅子的前1/2 位置上， 雙腿屈膝開立同髖寬， 挺胸、開肩、頭部處于中立位置(想象將后背完全貼緊垂直的椅背上)，沉肩、雙臂向后伸直，手心相對(duì)，用前臂內(nèi)側(cè)向內(nèi)擠壓椅背12 ～ 15 次。

蒲筱婉:

《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。11 年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn)，曾任國(guó)際有氧運(yùn)動(dòng)與體適能聯(lián)合會(huì)及澳大利亞健身網(wǎng)中國(guó)大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國(guó)家級(jí)健身操指導(dǎo)員。