月子里的瘦身計(jì)劃

因?yàn)橹涝缁顒?dòng)對(duì)新媽媽的身體恢復(fù)特別重要，所以在遵醫(yī)囑在床上休息時(shí)，我就嘗試了做骨盆底肌練習(xí)，同時(shí)通過(guò)繞動(dòng)腳踝、繞動(dòng)手腕、緩慢屈伸膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)等等一些小練習(xí)幫助自己重新掌控身體。生完寶寶的當(dāng)天下午，我就下床溜達(dá)了，還給自己接了盆水泡腳，把照顧我的護(hù)士嚇了一大跳。

當(dāng)然，也要特別注意活動(dòng)的量和強(qiáng)度。月子里也不是動(dòng)得越多越好，而是要傾聽身體的聲音，逐漸增加活動(dòng)量，不能疲憊和負(fù)重。

為了幫助身體的恢復(fù)和預(yù)防焦慮，我每天擠出15～30分鐘給自己(這個(gè)時(shí)間里寶寶可能在睡覺(jué)或是在跟其他大人玩)，我稱它為“媽媽時(shí)間”。在這段時(shí)間，我可以完全放松，放點(diǎn)兒自己喜歡的音樂(lè)，做做呼吸練習(xí)或完成一組產(chǎn)后恢復(fù)動(dòng)作。“媽媽時(shí)間”里的運(yùn)動(dòng)，我以前介紹的產(chǎn)后恢復(fù)以及孕期運(yùn)動(dòng)的大部分動(dòng)作都適合，只是動(dòng)作難度和次數(shù)都要循序漸進(jìn)。在月子里，我經(jīng)常做的有:骨盆底肌練習(xí)、呼吸練習(xí)、骨盆穩(wěn)定性練習(xí)、腹部收縮練習(xí)、骨盆卷起練習(xí)。

骨盆底肌練習(xí)

感覺(jué)陰道和肛門這兩個(gè)區(qū)域，試著柔和地收縮并向上提升這兩部分肌肉，像排尿過(guò)程中憋住小便一樣。提拉、收縮骨盆底肌肉。收縮至最緊時(shí)控住2秒鐘，然后慢慢放松。重復(fù)100次。

腳踩踏板運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，兩腿略微分開。踝部用力將兩腳向上彎，再向下彎。可以充分利用在床上休息的時(shí)間，隨時(shí)練習(xí)。

骨盆卷起練習(xí)

仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手放于體側(cè)扶地，骨盆中立水平，雙肩放松、下巴微收。呼氣，收縮下腹部和臀部，使骨盆向上卷起，尾骨帶動(dòng)脊椎骨逐節(jié)按順序

依次勻速向上卷離運(yùn)動(dòng)墊，直至臀部卷離地面，此時(shí)用肩胛骨位置負(fù)擔(dān)身體重量，避免壓迫頸部及肩膀。吸氣，勻速地按脊椎順序逐節(jié)卷下，身體回到起始位置。重復(fù)完成6～12次。

收腹練習(xí)

仰臥屈膝、雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，在頭下放一個(gè)枕頭使肩胛骨剛剛離開地面，雙手交叉放于腹部?jī)蓚?cè)。緩慢呼氣，收緊腹部，然后試著讓枕頭不再承受你頭和肩膀的所有重量;尾椎骨向上離開地面。雙手向中間推擠腹部?jī)蛇叺募∪猓魵猓掷m(xù)5秒鐘，然后吸氣放松，讓身體回到初始狀態(tài)。

呼吸練習(xí)

斜靠在靠枕上，用鼻子緩緩地吸氣，感覺(jué)腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來(lái)。然后用嘴緩緩地將氣呼出，腹部則將氣體向外輕輕地?cái)D壓——感覺(jué)肚臍盡量向脊柱方向靠攏。

父母必讀溫馨提示:

剖宮產(chǎn)的媽媽需要等到腹部傷口愈合后才能開始腹部鍛煉。

蒲筱婉:

《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。11年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn)，曾任國(guó)際有氧運(yùn)動(dòng)與體適能聯(lián)合會(huì)及澳大利亞健身網(wǎng)中國(guó)大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國(guó)家級(jí)健身操指導(dǎo)員。

北京非梵健身工作室Web:www.bjverve.com

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