告別睡眠負債

中醫(yī)解讀失眠

失眠又稱入睡和維持睡眠障礙，中醫(yī)又稱其為“不寐”、“不得眠”、“不得臥”、“目不瞑”，是以經(jīng)常不能獲得正常睡眠為特征的一種病證，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短(淺睡性失眠)、早醒及睡眠時間不足或質量差等。臨床以不易入睡，睡后易醒，醒后不能再寐，時寐時醒，或徹夜不寐為其證候特點，并常伴有日間精神不振，反應遲鈍，體倦乏力，甚則心煩懊惱，嚴重影響身心健康及工作、學習和生活。

歷代醫(yī)家認為失眠的病因病機以七情內傷為主要病因，其涉及的臟腑不外心、脾、肝、膽、腎，其病機總屬營衛(wèi)失和，陰陽失調為病之本，或陰虛不能納陽，或陽盛不得入陰。正如《靈樞·大惑論》所云:“衛(wèi)氣不得人于陰，常留于陽。留于陽則陽氣滿，陽氣滿則陽蹺盛;不得入于陰則陰氣虛，故目不瞑矣。”《靈樞·邪客篇》指出:“今厥氣客于五藏六府，則衛(wèi)氣獨行于外，行于陽，不得入于陰。行于陽則陽氣盛，陽氣盛則陽蹺陷，不得入于陰，陰虛，故不瞑。”可見，陰陽失和是失眠的關鍵所在。現(xiàn)就調和陰陽在失眠中的認識淺談如下。

睡眠可看作是陰陽消長平衡的一個過程。引起失眠的原因很多，《內經(jīng)》記載的原因有三:

1，其他病癥影響，如:咳喘、腹?jié)M等，使人不得安臥;

2，邪氣客于臟腑，衛(wèi)氣不能入陰所致;

3，臟腑所傷，陰陽不和，則夜寐不安。

可見，人的正常睡眠是陰陽之氣自然而有規(guī)律地轉化的結果，如果這種規(guī)律一旦被破壞，就可以導致不寐的發(fā)生，而這種規(guī)律被破壞的原因主要由于外邪如火、熱、氣、血之壅塞，干擾衛(wèi)氣的正常運行，內傷情志使五臟氣機失常、氣血不和及陰陽失調而致失眠，病理因素多為氣、血、痰、瘀、火、郁、濕、食等，故七情所傷之失眠尤為重要。

張景岳在《景岳全書·卷十八·不寐》中說:“蓋寐本乎陰，巾其主也，神安則寐，神不安則不寐。”而這種神當是指心神，即人體生理活動和心理活動的主宰者。心是人體情志的發(fā)生之處和主宰者。心主神志，肝主情志，脾志為思，若情志不舒，思慮過度，不僅影響肝之疏泄，出現(xiàn)肝郁氣滯，化火擾神，而且進一步耗傷心血，損傷脾運，最后發(fā)展還會出現(xiàn)耗盡真陰真元，心腎失交神志不寧，致使五臟俱虛，病情虛實膠結，纏綿難愈。

都市人睡眠負債現(xiàn)狀

目前，全球有近四分之一的人受到失眠困擾，已知睡眠相關疾病達到89種之多。而在我國，根據(jù)中華醫(yī)學會2004年最新調查資料顯示，約有4億成年人患有失眠等不同程度的睡眠障礙。在時代浪尖上的城市人，身體常常處在“負債經(jīng)營”的狀態(tài)，透支著睡眠、透支著健康、透支著生命。

“一生活出三生精彩”，很多人舍不得把寶貴的時間浪費在睡眠上，所以每天只睡三五個小時并且習以為常，然而長期犧牲睡眠的時間用來工作，獲得的是效益，透支的卻是健康。

人每天需要8小時的睡眠，這一說法的歷史非常悠久。但現(xiàn)在很多人因為工作、應酬，越睡越晚，睡眠越來越少。睡眠不足對健康的危害是迅猛的:睡不夠的人衰老速度是正常人的2.5～3倍，危害甚至可能超過吸煙。更有研究指出:每晚睡眠不足4小時的成年人，其死亡率比每晚能睡七八個小時的人要高180%。

在睡眠時段，身體的溫度、血壓、荷爾蒙的分泌，以及許多心智與生理的功能得到修復和調整。有越來越多的證據(jù)顯示，足夠的優(yōu)質睡眠，對于心理與生理的健康非常重要。

可怕的“債務”

睡得太少會產生許多副作用。美國賓夕法尼亞大學的研究證明，成人每天少睡兩三個小時，就算僅僅是短短的一個禮拜，也足以嚴重地影響情緒、警覺度和日常生活中的表現(xiàn)。

長期的睡眠不足，極可能提前引發(fā)糖尿病、高血壓和失憶癥，或者是讓原有的病情變得更嚴重。睡眠不足時，人體分泌胰島素及利用血糖的能力會減少1/3，這正是糖尿病的早期癥狀。同時，血壓會升高，分析能力降低。在睡眠缺乏的研究中，雖然實驗者都是30歲以下的年輕男性，但是他們的血糖反應卻展現(xiàn)出60歲以上的模式。在缺乏睡眠的狀態(tài)中，這些人的腎上腺皮質醇到了下午時就升得過高，然后一直維持到晚上，這極可能是誘發(fā)失憶的原因。睡眠不足同時會影響到甲狀腺的功能，也可能造成體重增加的危險。好在實驗也顯示，只要經(jīng)過連續(xù)6個晚上、每晚9小時的補充睡眠，這些提早老化的癥狀就會消失。

這些研究為我們日常生活中已有的經(jīng)驗找到了說法。在睡眠不足的情況下，第二天我們常常會感覺肌肉酸痛、情緒不佳而且易怒。睡眠不足還會降低身體制造抗體細胞的能力。睡眠所扮演的角色，極可能不僅止于保存精力，還協(xié)助抵抗感染。沒有睡眠就沒有健康。

美國的免疫學家在對睡眠和人體免疫做了一系列研究后認為，睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關系。人的一生大約有1/3的時間用于睡眠。睡眠太少就會造成“睡眠債務”，就跟在銀行里透支一樣，最終你的身體將要用疾病來償還這個債務。

一直到今天，對于罪犯來說剝奪睡眠都還是一種施虐、刑訊的方法，在世界各地都被視為是對人權的明顯侵害。所以我們千萬不要自己對自己施虐，以減少自己睡眠的方式來處罰自己。

極易被忽視的睡眠誤區(qū)

現(xiàn)代白領族長期處于“睡眠負債”的狀況下，卻并不在意。你以為每天只睡個五小時、六小時，到周末再來睡個十小時就可以補回來了嗎?渴望夜夜好睡的你，太需要進行睡眠誤區(qū)大掃雷了。

1，頭朝南或朝北睡眠

對。這是地磁對人體的影響。如果人體長期順著地磁的南北向，可使人體經(jīng)絡循地球磁力線走向一致，就會使氣血流通，器官機能得到調整和增進。

2，我習慣在床上思考明天應做的事情

錯。最好將臥房單純化，使臥房的功能純粹是睡覺或做愛。不要在臥房做太多其它的事情，因為床鋪不會成為解決問題的場所。你可以在上床15分鐘前，在紙上寫下你的焦慮或擔憂及可能的解決之道，以便讓你不致感覺必須時時提醒自己該做的事。若白天的煩惱伴你上床，那么告訴自己你將在次日的“擔憂時間”內處理這些分心事。

3，睡不著時，數(shù)數(shù)能催你入睡

錯。數(shù)數(shù)只會導致注意力集中，從而使大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，結果更難以入睡。

4，平時睡得少，雙休日多睡懶覺，就能把體力補回來

錯。再也沒有比打破生理時間更糟糕的事情了。一般人周期混亂最容易發(fā)生在周末，若你周五和周六晚至次日凌晨睡覺，下午才起床，你會很容易患上“周日失眠癥”:周日晚上早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏，“星期一綜合癥”自然也免不了。所以請盡量保持定時睡眠的習慣，維持固定的起床時間，在雙休日也不要太“豁邊”。

5，即使睡不好，也不要增加臥床時間

對。臥床時間與你的睡眠有效率有關，而睡眠有效率的測量方式為:實際評估睡著的時間/臥床時間×100%，如躺床8小時，只睡5小時，睡眠有效性只有67.8%，年輕人應該可以達到85%以上。發(fā)現(xiàn)自己睡眠有效性很差時，不要強迫自己躺在床上，應減少臥床時間，等到自己有睡意后，或提高睡眠有效性之后，再延長臥床時間。

失眠抑郁，白領健康新“殺手”

李女士年近60，以前在某研究所工作，有40年的失眠、煩躁史，近3個月加重。據(jù)她介紹，四十年前她在無明顯誘因情況下出現(xiàn)入睡困難，心煩，頭痛，當時她并未在意。后來曾服用過各種安眠藥，起初效果非常明顯，但時間一長均療效不佳。最近病情加重，有時晚上僅能睡2、3個小時，入睡困難，醒后難以再次入睡，一度想到過自殺。她自感頭腦發(fā)脹渾身沒勁，干什么事都沒有精神，其外貌消瘦，膚色黯淡。

這種情況屬于典型的焦慮型失眠癥，應使用藥物、物理等療法降低其神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，同時讓其心情放松。中醫(yī)的診斷類型則是陰虛火旺型，主要表現(xiàn)為情緒不寧、煩躁、易激怒、伴心悸、失眠、多夢、口干舌燥、脈細數(shù)等，因長期思慮太多或是房勞傷腎導致陰虛火旺、擾亂心神所致，治療應以滋陰清熱，養(yǎng)心安神為主治。

失眠抑郁患者大多為從事IT、管理和新聞等腦力勞動的白領人士。這些白領由于個人不良的生活習慣、壓力過大、長期心理壓抑等原因，常年受著入睡困難、易醒、多夢、早醒、醒后不宜入睡等失眠問題的困擾。有的人長期睡眠不足，大腦得不到足夠的休息，經(jīng)常有頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現(xiàn)象。長期失眠甚至令年輕女性出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象。有些失眠者的免疫力也受到很大程度的損害，最終引發(fā)高血壓、潰瘍病等嚴重健康問題。因此，失眠被稱為白領健康的新殺手。

意向療法，心病還需“心藥”治

在眾多的疾病中，失眠抑郁患者屬于一個較為特殊的群體。深圳福華中西醫(yī)結合醫(yī)院的失眠專家認為對其病癥的治療，不僅僅只是軀體上的，更重要的是對其心理癥結的疏導。唐朝名醫(yī)孫思邈在《千金方》中記載:“能息心，自瞑目。”意思就是睡眠的根本是睡心，只有心睡熟了才是真正睡得好。曹紹蓮主任說，當緊張、焦慮、壓抑等不良情緒無法排解時，求助于專業(yè)醫(yī)生是最好的選擇。

什么是意向引導療法?

現(xiàn)代人由于生活、工作壓力等因素使心理失衡，容易引起失眠、焦慮、抑郁癥，嚴重危害人類健康。因此，對于失眠抑郁的治療必須設法擺脫心理障礙，引導其走出心靈的誤區(qū)，合理安排生活，培養(yǎng)多種興趣，用適度有序的工作避免心理滋生的失落感，令生活更加充實。另外還要正確認識自己與社會的關系，擺正個人與社會的關系，正確對待個人成敗得失，令人生經(jīng)歷更有意義，從而改善患者的抑郁心理。意向療法采用積極樂觀的思考和行為方式，針對個人不同的癥結進行分析，由引導患者注意事物積極的一面，從而減輕或轉移他們對消極面的恐懼和憂慮，達到化解癥結、消除心理障礙的目的，是治療精神、神經(jīng)系統(tǒng)的又一重要療法。

TIPS:得了抑郁癥，別諱疾忌醫(yī)

抑郁癥是以情緒低落為主要臨床表現(xiàn)的精神疾患，容易患此癥的并不全是那些走投無路的人，相反，那些工作認真、勤奮、有前途、有潛力的人也容易患抑郁癥。正如崔永元所說“得抑郁癥的人，基本上都是天才”。因此，即使你是一個上進的人，還是不能對它掉以輕心。抑郁癥如果不及時治療或者治療不當往往會造成人們所不愿意看到的后果——自殺。世界衛(wèi)生組織曾預測，抑郁癥將成為21世紀人類的主要殺手。因此，千萬不要忌諱抑郁癥的診治。不要像韓國的李恩珠，或張國榮、海明威、川端康成等一樣，有病不治，到頭來以自殺來結束自己輝煌的人生。

心理調適雖然可緩解精神上的壓力，但對抑郁癥患者來說并不可取，容易錯過最佳治療時機。因此，對抑郁癥患者，應做到早發(fā)現(xiàn)、早治療以及足量、足療程的治療，以減少其復發(fā)。

十招幫你睡安穩(wěn)

1，睡前將白天的事情與衣服一起脫下

我們不是因為緊張和瑣事妨礙我們放松才睡覺的。記住心理學家的建議:努力活在今天，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或者未來懸而未決的問題。清理自己的憤怒、委屈和妒忌這些負面情緒。因此，晚上頭腦里不要想復仇計劃，最好想些愉快的事。

2，莫扎特的音樂和電風扇的噪音是最好的治療失眠的方法

與其他古典音樂比起來，莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常，降低神經(jīng)緊張。不過如果你不是他的音樂愛好者，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。最好樂曲里有波浪拍打岸邊的聲音，海鷗的叫聲，它能使你很放松。如果這些都不起作用，那就打開電風扇，單調的嗡嗡聲會使你昏昏欲睡。

3，溜狗

首先，與四條腿的朋友交流會大大降低神經(jīng)緊張，其次，無論你愿不愿意，晚上你得領著它去散步。睡前半小時的散步會很好的緩和神經(jīng)系統(tǒng)。散布的時候努力避免負面的情緒和焦急的思緒。這一切會給你一個安穩(wěn)的夢。

4，晚上7點后不要再吃正餐

這不僅對睡眠有益，對身材也同樣有好處。因此，如果晚飯沒有吃飽，喝點酸奶或者吃些水果吧。

5，泡個香精油澡或者海鹽澡

放松一下水溫不要超過37℃，泡10～15分鐘即可。然后馬上進被窩。

練太極拳可以調整神經(jīng)功能活動，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復，陰陽達到平衡。因此，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。

6，要讓自己按時睡覺

如果能做到這一點，失眠的問題就不會存在，因為身體已經(jīng)“知道”該睡覺了。

7，看無聊的書或者電視節(jié)目很好的催眠方法

睡前將大腦快速填滿(類似一晚上記住很多外語語法)。一個有趣的事實:當我們覺得不感興趣和無聊時，血壓會降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，當我們專心致志時，我們感覺不到疲勞。因此，專家建議失眠者不要晚上工作或者看有趣的節(jié)目。

8，睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷

可以用芥末就著魚子醬吃--這種方法幫助很多人很快入睡。也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍，但很有效:離開被窩，凍一段時間，忍耐一下，哪怕已經(jīng)打哆嗦了，然后蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩里放個熱水袋一樣愜意。

9，睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

大多數(shù)人喝過后會像小孩一樣甜甜睡去。同時，失眠者在“藥補不如食補”的今天，如果采用得當?shù)氖朝煼剑涣挤磻猓矣幸欢ǖ拇呙吖πА?/p>

10，晚飯吃些小米

晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。

以上建議只能適用于一般人在日常生活中的輕度失眠者。如因疾病導致嚴重失眠，或長期睡眠困擾而患失眠癥者，需要找醫(yī)生進行治療。