制定跆拳道運動員身體訓練計劃的生化原則

摘要：分析跆拳道運動訓練所需的磷酸原系統供能能力、糖酵解系統供能能力、需氧氧化系統供能能力的訓練原則，分別從練習強度、練習所持續的時間、訓練的密度、訓練的總量等角度進行闡述。隨著跆拳道競技運動水平不斷提高，跆拳道競技比賽競爭激烈。競技訓練手段及方法需不斷地完善。

關鍵詞：跆拳道運動；訓練計劃；訓練原則；生化原則

中圖分類號：G85文獻標志碼：Ａ文章編號：１6７３－2９１Ｘ（2009）10－0255－02

隨著跆拳道競技運動水平不斷提高，跆拳道競技比賽競爭激烈。競技訓練手段及方法需不斷地完善。為此，筆者認為應從生化入手，制定身體訓練計劃的生化原則認識訓練。我們知道決定訓練的效應大小的因素很多，但其主要因素是取決于運動訓練的強度、持續時間、度及總量，而其中又以強度為核心。田徑運動訓練，從生化學看，其主要是如何提高專項的供能能力，只是不同的專項以不同的供能系統為主而已。因此，制訂身體訓練計劃，首先要清楚各專項競技能力的供能系統的主、次及每個人的特點，因此，本人從供能的角度來闡明磷酸原系統供能能力的訓練原則練習強度依磷酸原系統的供能特點，這一訓練的主要手段的強度必須盡可能高。否則不足以會動用此系統。因此要在保證動作技術質量的情況下盡可能使動作快速、有力。

一、每次練習所持續的時間

原則上應超過3～4s，而小于8～l0s；若超過10s，糖酵解參與供能，如少于3～4s，對磷酸原系統刺激不足，雖然可用分組數，小間歇來彌補，但組數與間歇的大小很難控制，而且很容易導致糖酵解為主供能。而且這種少于3～4s的超短距離跑，不能充分發揮個人的最高速度，無論從供能上或從實踐上都不利。此能力的訓練一般多用重復訓練法為主。

1.訓練的強度。訓練的強度及依此系統供能的專項的實踐決定了此能力訓練的密度相對要小，即練習之間的間歇相對要長些，原則上長到保證ATP—CP的完全恢復。在此能力的訓練中，要敢于間歇，以保證練習的強度與技術質量，間歇長，不要用完全休息性間歇，而應用各種技術練習等作為休息，這樣既可促進恢復，又可熟練，改進技術。如果密度高，在ATP—CP不能完全恢復時就進行第二次練習，那勢必動用糖酵解參與供能，運動強度必定降低。另外，高強度、高密度易使運動員過早陷于疲勞狀態，技術動作質量下降，從而造成一次訓練課的運動量過小。對訓練密度，不僅看做是練習與練習之間時間上的間歇，而更重要的應看做是練習停止后的機能、生化的恢復階段。因此，現代的科學訓練，非常重視恢復，把恢復看做是訓練的完整組成部分，不僅要注意休息的時間長短，更主要是注意休息方式，“循環訓練”的提出，就是考慮到了恢復的重要性。訓練強度、密度、持續時間三者的總原則應是盡力動用CP而又不要糖酵解過早、過多的參與供能。

2.練習總量。以此供能系統為主供能的運動項目，沒有一個是需要在抗疲勞的條件下進行競賽的，此練習要求高強度、高質量，故總量不宜過大，當然也不能過小，一般基本上要在保證強度及技術動作質量的基礎上，在保證以磷酸原系統為主供能的基礎上加大總量為宜。另外這種能力的訓練，需要安排在課的前面，在課后部分，由于機能的降低，恢復總是不能完全，因而就變成速耐性訓練了。于400m競技能力要求具有保持一定時間高強度運動能力，所以此能力的提高主要仍在于神經、肌肉系統的提高。這樣，運動量最終只要達到使主要參與運動的神經及骨骼肌到一定的疲勞程度就行，而要避免心、肺功能的較深的疲勞。過去存在著這個問題一方面是由于在理論上誤認為400m運動的氧量大；另一方面對大運動量的訓練原則的認識有片面求大之誤。800m及1 500m跑中需氧代謝參與的比例比400m較大。因此其總量相對依次要大，除造成神經、肌肉的疲勞外，還要求有一定的心肺機能的疲勞。

此供能系統的動用一是當磷酸原系統供能近枯竭時，二是需氧氧化系統不能滿足運動強度對能量的需求時，三是當運動的肌肉缺氧時，在高強度激烈運動中顯屬第一種情況，故此能力訓練應采用次極限運動強度為宜。強度過高動用磷酸原，偏低則動用需氧氧化系統供能。

3.練習的持續時間。因糖酵解反應的發動需要肌細胞液中的肌酸（C）及ADP，AMP的濃度達到相當高的水平，故糖酵解系統供能的能力達最大功率的時間均在運動開始后30～50s之間。因此，練習持續的時間一般不應少于30s，但也不宜超過1～2 min。若采用少于30s、大于lo s的高強多次數的練習，那就必須嚴格控制間歇時間，以此來補償每次練習所引起糖酵解供能的不足。以保證使整個訓練課中的練習基本上達到以糖酵解系統供能為主。另一個重要的是要在LA的堆積的條件下進行運動以提高機體的耐酸能力，這一系統的訓練采用高強度、短距離的間歇訓練法的多，但也有相當數量的主項及超主項次最大強度跑，這是專項的競賽需要。

二、訓練的密度

密度的要求有二：一是不要大到使運動員很快陷于筋疲力盡的狀態，造成練習強度的降低，技術動作的破壞，或完成不了預定的運動量，二是要保證肌肉中有相當濃度的LA堆積，因為400m、800m賽跑是在抗酸性的條件下跑完全程的。為提高機體的抗酸能力就需將訓練的密度嚴格控制，弄不好就達不到預定的效果。

1.練習的總量

抗酸能力決定了訓練的運動量相對要大，但由3需氧氧化系統供能能力的訓練原則。

2.訓練的密度。密度的要求原則是：不能大到讓糖酵解參與供能的比例增加過多，免使機體過早進人疲勞狀態。一般心率恢復到120次/min左右，當然這也要因不同性別、年齡及訓練水平等而有所差異。

3.訓練總量。需氧競技能力在代謝上說主要是抗有氧代謝疲勞能力，從生理上說是抗心、肺等內臟功能及肌肉的抗疲勞的能力。要使心肺等內臟功能及肌肉需氧代謝能力得到足夠的大。近年來，不主張總是用一次訓練課就使運動員練得全身筋疲力盡，而是主張用數次課的總和使運動員達到預定的相當的疲勞程度。但每次課的總量一定要達到使運動員有一定程度的疲勞。

對訓練的適應能力身體條件、性別年齡、體型及體質心理條件：對訓練的態度、毅力平運動性質、運動量與強度、持續時間、總量、技術難度質量、身體在空間的位置氧氣及能源的供給能力。（1）攝氧量：肺通氣量、換氣量、每搏心輸出、心率；（2）血管彈性；（3）血紅蛋白；（4）緩沖能量；（5）神經體液的調節能力呼訓練環境、高度、氣溫、氣壓、溫度、空氣成分、場地、器材、觀眾、對手、教練對氧及能源的利用能力，運動肌肉需氧代謝的能力。1）能源的貯存與攝取；2）需氧代謝的活動；3）肌肉的結構及化學組成；4）神經、體液的調節能力及緩沖能量；5）人體的需氧競技能力（有氧競技能力）。

參考文獻：

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[責任編輯陳鶴]