秋高氣爽話補(bǔ)水

“完美心情”是北京白河一條204米九個(gè)PINTCH的結(jié)組線路，對(duì)于許多CLIMBER來說，完攀它就如同線路的名字一樣是一種完美的體驗(yàn)。可是，當(dāng)我的朋友Z講起他們那次近四個(gè)小時(shí)的攀爬時(shí)，“完美心情”曾被重新定義了。因?yàn)樗疀]有攜帶充分，隨著氣溫的升高身體的大量出汗，最后的幾個(gè)PITCH，他們變得不僅僅是疲倦，焦躁、易怒，甚至出現(xiàn)了短暫的幻覺，其實(shí)他們已經(jīng)處于脫水狀態(tài)了。

戶外運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以有氧為主、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、身體消耗比較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因此，無論是攀巖，還是徒步穿越、自行車騎行，科學(xué)地補(bǔ)水都尤為重要。科學(xué)地補(bǔ)水能夠幫助我們的身體降溫，有利于體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，促進(jìn)代謝廢物排出體外；同時(shí)，也將使我們保持良好的運(yùn)動(dòng)能力，避免運(yùn)動(dòng)損傷以及意外事故的發(fā)生。不要以為補(bǔ)水只是夏天的事，秋天雖然涼爽卻干燥，更需要及時(shí)補(bǔ)充水分。

●水的生理功能

雖然賈寶玉早對(duì)男人有了“泥做骨肉濁臭逼人”的定性，但是在這件事情上，我們一定要相信科學(xué)家的判斷而非詩人。和女人一樣，男人身體的60％左右也是由水分組成，人體內(nèi)水的主要表現(xiàn)形式是體液，它由水、電解質(zhì)，低分子化合物和蛋白質(zhì)組成，廣泛分布在細(xì)胞內(nèi)外，構(gòu)成人體內(nèi)環(huán)境。不管是男人還是女人，水都是生物體所必需的物質(zhì)，也是體液的主要成分。

TIPS

水是人體代謝、調(diào)節(jié)體溫及輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給全身的必需品。在野外，沒有食物的情況下，我們可以堅(jiān)持一周或更長(zhǎng)的時(shí)間，而沒有水，最多只能堅(jiān)持三四天。

●出汗與脫水

一般來說，經(jīng)常進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的人每小時(shí)出汗一兩升是正常的。但在夏秋季節(jié)，戶外運(yùn)動(dòng)就意味著消耗身體更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，普通的戶外愛好者在30℃的溫度下進(jìn)行一小時(shí)較大強(qiáng)度的徒步或者騎行，汗液排放量便可達(dá)到三升以上。

出汗消耗了體內(nèi)儲(chǔ)存的體液，血液會(huì)變得黏稠。如果沒能在戶外運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)充水分的話，則血液中水分減少，鹽分濃度提高，不但體溫上升，運(yùn)動(dòng)能力低下，而且因血液粘稠，影響血行，心臟疲憊，體力衰弱。同時(shí)，體內(nèi)的微量元素和礦物質(zhì)也會(huì)大量流失和消耗，如維生素、鎂、鈉等，由此影響到更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的輸送和體內(nèi)熱量的散發(fā)，從而極大地削弱了運(yùn)動(dòng)能力并增加了中暑等熱病的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，每個(gè)人的個(gè)體差異和體表汗腺的分布、濃密不同，出汗量大小也不同。一名職業(yè)耐力跑運(yùn)動(dòng)員跑完42公里馬拉松全程會(huì)出六升的汗水，即使在涼爽的環(huán)境中也是這樣。盡管如此，一名經(jīng)驗(yàn)豐富的職業(yè)耐力跑運(yùn)動(dòng)員依然會(huì)及時(shí)地為自己補(bǔ)充水分。記得在今年的百公里耐力跑比賽現(xiàn)場(chǎng)，我看到無論是來自美國(guó)的迪恩，還是香港的曾小強(qiáng)，他們都是手握水瓶奔跑在山路上，而不是單純地依靠給水點(diǎn)的給水。我想這是因?yàn)樗麄兌蒙眢w脫水將給他們帶來怎樣的后果吧。

TIPS

當(dāng)水分流失量(水分流失占人體重量的百分比)大于2％時(shí)，體溫改變；大于3％時(shí)，肌肉耐力下降：大于4％～5％時(shí)，力量與耐力同時(shí)下降。大于6％時(shí)，由于身體無法散熱將導(dǎo)致抽筋、中風(fēng)、昏迷，甚至死亡。

●科學(xué)地補(bǔ)水

據(jù)研究表明，常喝水的戶外愛好者比不喝水的戶外愛好者的體內(nèi)溫度低，而且不易疲憊。那些沒有喝水習(xí)慣戶外愛好者的體內(nèi)溫度在戶外運(yùn)動(dòng)前就高，隨著戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間推移而隨之急速升高，在四個(gè)小時(shí)后，就進(jìn)入因高溫而疲憊的狀態(tài)。所以科學(xué)的補(bǔ)水還可以對(duì)抗你在戶外運(yùn)動(dòng)中的疲勞感。

“適當(dāng)”的水

所謂“適當(dāng)”的水就是能快速通過胃，讓大腸易于吸收的水。

①水溫是9℃～16℃。

因?yàn)槠綍r(shí)人的體溫在37℃左右，夏季戶外運(yùn)動(dòng)后可上升到39℃以上。所以如果飲用過冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣，血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

②純水及運(yùn)動(dòng)飲料

補(bǔ)水用白開水較好也經(jīng)濟(jì)，因?yàn)樗疅_過程中氧會(huì)揮發(fā)掉一些，開水的分子結(jié)構(gòu)與人體細(xì)胞結(jié)構(gòu)很接近，可以被身體快速吸收，同時(shí)礦泉水，純凈水也是很好的選擇，但是最好不要飲用蒸餾水。

運(yùn)動(dòng)飲料可加快液體飲料從胃的排空和被小腸的吸收，可以選擇無碳酸化的，微甜的、清涼口感的，喝后沒有余味的，含碳水化合物濃度為6％～7％的運(yùn)動(dòng)飲料，而果汁，水果飲料及一些軟飲料是不適合飲用的。

此外，建議不要攝入含酒精，麻黃類物質(zhì)的飲料，對(duì)茶和咖啡飲料也要慎用。雖然它們能促進(jìn)腎上腺的分泌從而達(dá)到暫時(shí)性的抗疲勞目的，但同時(shí)它的利尿作用會(huì)增加身體的脫水程度，讓你過度損耗體力，加重疲勞的積累。

“適當(dāng)”的時(shí)間

水分的攝取，絕對(duì)不可以等到我們口渴了再喝，那已經(jīng)太晚了。人體失去1％的水分時(shí)才會(huì)口渴，而從喝水，經(jīng)由小腸的吸收進(jìn)入血液，運(yùn)輸?shù)饺砀鞑拷M織，大約需要六十分鐘的時(shí)間。如果你等到口渴時(shí)再補(bǔ)水，你就已經(jīng)處于輕微脫水狀態(tài)了。所以，我們要遵循“及時(shí)”和“少量多次”的原則。

當(dāng)我們出汗多時(shí)需要飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。正常情況下，中等強(qiáng)度的戶外運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)該保持15～20分鐘補(bǔ)充液體飲料150毫升～200毫升。飲水速度要慢，不可過猛。

“適當(dāng)”的量

攝取液體量要相當(dāng)于出汗的量，這樣對(duì)保持心臟血管和身體體溫的調(diào)節(jié)功能是最為理想的。

人在大量出汗后，不僅丟失了水分，也丟失了不少鹽分(鈉)，如果短時(shí)間內(nèi)驟然大量飲水，而未補(bǔ)足鹽分(鈉)，血液中的鹽分(鈉)少，滲透壓降低，水就會(huì)滲透到細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞腫脹，從而發(fā)生脫水低鈉癥(俗稱“水中毒”)，出現(xiàn)頭痛，嘔吐、疲乏，嗜睡，呼吸及心率減慢甚至昏迷，抽搐等癥狀。所以在沒有水源補(bǔ)充的情況下，如果你攜帶的水不少于三升，那么純水大概占總水量的2/3，其余1/3是含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或1％的糖鹽水。

●補(bǔ)水建議

低海拔徒步

氣溫越高，濕度越大越不適合運(yùn)動(dòng)。我寧愿在溫度高、濕度小的環(huán)境下徒步，也不愿意在溫度低，濕度高的環(huán)境中穿越。干燥季節(jié)，走比較艱苦的線路時(shí)，會(huì)在水中按比例加5％的葡萄糖和0.2％～0.3％的食鹽。還要帶些香蕉，因?yàn)橄憬逗V高，運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充鎂，可以防止缺鎂造成的肌肉痙攣。帶多少水根據(jù)自己出汗的多少而定，寧多勿少!

高海拔登山

①每天攝入大量的水分，大致為四至五升／天。

②在出發(fā)前一兩小時(shí)內(nèi)，盡量飲用一至兩升的水。

③在攀登過程中，利用一切可能的機(jī)會(huì)補(bǔ)充水分。

④到達(dá)營(yíng)地后，即使很疲勞，也不要立即睡覺，花點(diǎn)時(shí)間化雪，飲用兩升左右的水。

⑤咖啡、茶和巧克力都有利尿的效果，它們只能提供50％的有效水分，有必要減少此類飲料的攝入。

⑥如果你想登頂或讓頭疼早些消失，不要飲用酒精飲料。

⑦在水中加入糖可以非常快地在行進(jìn)過程中補(bǔ)充能量，并增加口感；在水中加入一定量的鈉，鎂，鈣等離子將會(huì)改善體液的離子平衡；加入一些維生素，可以有效補(bǔ)充維生素的攝入，并減輕體內(nèi)“堿中毒”的情況。

自行車騎行

連續(xù)騎行超過兩小時(shí)，應(yīng)該每30分鐘補(bǔ)充200～250ml水或運(yùn)動(dòng)飲料，大概有三分之一礦泉水瓶容量，每次不要過多，交替喝為好，這樣可以及時(shí)補(bǔ)充流失蒸發(fā)的水。此外，我們要養(yǎng)成喝完水再上路或休息的習(xí)慣。