慢跑健身３講究

慢跑過程中吃法有講究

跑之前：1、谷物。2、面、米、粗糧，跑前2小時吃以補充糖分(不要從可樂或果汁中攝取單純的糖分)。3、瘦火腿，補充蛋白質。4、純凈水，防止脫水。

跑之中：1、干果(一把)或不太熟的香蕉。2、礦泉水(每10～15分鐘喝二三口)。3、帶糖分的飲料(飲料中的糖分比較容易吸收)。

跑之后：1、富含水分和纖維質的湯。2、酸奶或其他含糖奶制品，恢復體力。3、含碳酸氫鹽的汽水，用于中和乳酸找回平衡。

慢跑跑法有講究

1、精神愉悅 最初的10分鐘可能是最辛苦的，一定要調整好，使身體清爽松弛。根據自身的情況確定速度，以能邊跑邊輕松說話為標準。

2、呼吸 呼吸要順其自然，不要停止用鼻子呼吸，尤其要把空氣大口地吸入胸腔。

3、頭部 保持正直，可以在水平線上選取一點作為視線的焦點，以防止身體前傾。

4、臀部 微屈，但不要使肌肉緊張，讓它隨身體自然擺動。

5、背部 呼吸時伸展背部，挺胸沉胯。

6、肩部 保持靈活放松，按身體的軸心自然擺動。

7、足部 腳掌充分著地，從腳跟到腳尖的運動，不要只用腳尖跑，這樣對小腿不好，還會使身體大幅擺動。

8、步伐 開始的時候，可以跑一會兒，走一會兒，慢慢增加跑的時間，減少走的時間。另外，可以選擇富于變化的地形進行鍛煉，丘陵地區比較好。

9、胸痛(岔氣) 可能是呼吸了過多冷空氣或膈肌痙攣造成的。用手壓住胸口10分鐘左右，深呼吸，放松身體。

慢跑前和結束后有講究

跑之前

必須做拉伸練習，以防運動中肌肉的拉傷。

1 腿肚：弓步向前，重心放在前面那條腿上下壓，停止15秒，兩側各3次。

2 股四頭肌：坐在地上，挺直背，一腿屈于胸前，另一條腿伸直，雙手扶住腳掌，以拉伸腿內側肌肉，保持1分鐘。

跑過程中的放松練習

1 放松肩部，擴胸運動。

2 兩手自然下垂，大口呼吸。

跑結束后體力的恢復

1 跑一段時間后，走上一段，可以平復呼吸，放松肌肉。

2 在做準備階段的拉伸練習時，時間可以長一點兒，同時大口呼吸，可以充分放松肌肉。

3 為了更好地拉伸小腿，放松脊背和腿部，促進血液循環，可以做如下練習：雙腿并攏，雙手抱肩；腰部下壓，拉伸背部，頭盡可能往下低；高抬腿，勾腳壓小腿同時用力呼吸3分鐘左右。注意：以前人們認為應該把雙手放在膝蓋上壓，其實這樣做會使膝蓋受到損傷。

4 喝水，及時讓肌肉發生水合作用，防止肌肉酸痛。

5 運動結束20分鐘后再沖澡(運動后，身體還會不停出汗)。

編輯：遲昊