素食者如何保證營養均衡？

素食者如何才能在日常飲食中保證“均衡營養”呢?英國食品標準局提出了最新建議:吃堅果獲取足夠的硒。

硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅果是硒的最好來源，所以對于素食者來說，只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果，而且最好是無鹽的。超市的干果柜臺一般都能買到那種一大袋里裝著多個小包裝的，用這類堅果當零食最合適不過了。

不吃肉也能補足蛋白質

保證每日充足的蛋白質攝入，對素食者來說非常重要。除肉類以外，還有很多途徑可以補足一天所需的蛋白質，如豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等都是蛋白質很好的來源。而且，含有多種蛋白質的食物最好一起吃，這樣對補充人體必需的氨基酸很有幫助，如富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米飯和豆類沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

素食同樣不缺鐵

盡管食用肉類是鐵元素最好的來源，但對于素食者來說，也可以從其他一些食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應該加強早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機體對鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁。素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時后再飲用茶和咖啡。

每日膳食7注意

1、每天至少食用五種以上的水果、蔬菜;2、每餐中淀粉類食品的比例要占到1/3，例如面條、米飯、谷物以及豆類;3、食用一些含有蛋白質的食物，如乳制品、雞蛋或豆類，盡量做到飲食的多樣化;4、采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調食品，減少在油中煎炸的過程;5、減少糖類的攝入量;6、減少烹調中食鹽的添加量;7、每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動則飲水量還要更多。

防治胃癌第一原則是素食

胃癌是一種常見的消化道惡性腫瘤，男性比女性更容易患上這種癌癥。專家指出，消化系統的毛病，如胃癌、胃炎、胃潰瘍、腸癌等，主要是因為吃太多動物性食物和加工食品(去除纖維素、礦物質、維生素的食品，如白糖、精制米面等)。

通常肉食動物需要較多的胃液來消化吃下去的肉類，它們的腸道也比較短，以便能夠迅速將腐化的肉食排出體外。但是，由于人類沒有肉食動物的先天功能——我們的胃液酸度只有肉食動物的一半，無法迅速消化肉食;腸道也比肉食動物的長許多，無法迅速排出腐化的肉食。因此，專家認為，應多吃高纖維的植物食品，飲食應以清淡為主，且每餐的食物種類不要太多。吃的食物太復雜，對胃部和整個消化系統都是負擔。例如，消化碳水化合物和蛋白質食物，需要的消化液不同，如果同時食用，兩者都不能完整消化，會造成胃功能透支。

沒有完整消化的食物也容易積存在腸內腐化，提供有害細菌生長的環境，這是致癌的原因之一。所以最好的方法是高蛋白質食物不要和碳水化合物同時吃，例如:肉類不宜和米飯、面包同時吃。蔬菜可和碳水化合物或豆類配搭，但水果則宜單獨吃。

如果遵守這些原則，就不會對胃部造成太大的負擔，導致消化不良，最后引發各種消化系統的疾病。每餐最好進食一些新鮮、沒有烹煮過的水果、蔬菜和芽菜，它們所富含的維生素對預防胃癌有幫助。

素食者別總吃“石膏豆腐”

豆腐是非常受素食者者歡迎的食物，不但營養豐富，而且做法多樣，不少素食者都把豆腐當作“肉類”來吃。

由于口感細滑、味道清香，很多素食者經常食用的都是“石膏豆腐”，又稱南豆腐，但總吃這一種豆腐對身體健康不利。這是因為，素食者由于不吃動物性食物，很多人的體質都偏寒，而用于點豆腐的石膏也性寒。如果長期吃的話，對身體健康無疑“雪上加霜”。

如果你是個素食者，體質已偏寒，建議將石膏豆腐和鹵水豆腐(也稱北豆腐)換著吃，鹵水性溫，對寒冷體質有好處。

素食減肥要天然

如果想通過素食來減肥，就應注意以天然素食為主，而不是我們在市場上所見到的白面、即食面、蛋糕等精制加工過的食物。天然素食包括天然谷物、全麥粉制品、豆類、綠色或黃色的蔬菜等。對含糖量高及高脂的天然素食要有節制性地食用。吃慣肉類者剛開始素食減肥時，別急于求成，可循序漸進，從每餐嘗試吃兩碟素菜開始，等適應后再逐漸減少肉類及精制食物，慢慢地轉向以天然素食為主。

有些蔬菜(如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物質，過量地食用這些蔬菜后再去曬太陽接觸紫外線，會出現紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎癥，該癥在醫學上被稱為“植物性日光性皮炎”。所以，素食者飯后應盡量避免暴露在陽光下。