２０／３０飲食減肥法，讓你做個減肥贏家

無論你減肥失敗過多少回，無論多少種減肥方法對你不管用，也無論你準備減掉多少體重，你都可以試一試20/30飲食減肥法。這種風靡國外的新型減肥法，已讓成千上萬減肥者到達了成功的彼岸。它的特點是簡單易行、經濟實惠、沒有痛苦、安全有效，你在家中完全可以實施。說不準，下一個減肥成功者就是你。

20/30飲食減肥法四大要領

1、每天食用的脂肪不得超過20克;

2、每天食用的纖維不得少于30克;

3、盡可能用水果、蔬菜、全營養谷物和豆制品代替果汁、蔬菜汁、精制食品和其他低纖維食品;

4、無需購買專用于減肥的一些節食食品和減肥食品。

食用“真正”的纖維

有些人聽說纖維有益減肥，就在飲食中有意添加纖維補充劑。這樣的纖維雖然具有一定的功能，但與天然食物中的纖維相比，已有很大差別。含有纖維的天然食物往往還含有維生素和礦物質等營養物質，而多數纖維補充劑不含有其他營養物質。假如一個人每天從正常飲食中攝入的纖維量少于30克，那么，這樣的飲食很可能缺乏維生素、礦物質等營養元素。動物性食品、脂肪等不含纖維，而植物性食品含有纖維，比如粗糧、豆類、水果和蔬菜等。因此，多吃些糙米、粗面、雜糧、水果和蔬菜等食物是滿足人體所需纖維的重要途徑。

增加纖維攝入量其實并不難

1、吃水果而不喝果汁;

2、注意食用全營養谷物，而不是大量食用精制谷物、加工食品等;

3、更多食用蔬菜、水果和豆類食物，而不是食用豬肉、雞肉和牛肉等動物性食物。

別常吃油炸食物

經過油炸，食物常常變得香脆可口。油炸過的食物的含熱量比未油炸過的相同食物的含熱量要高得多。這是因為食物經過油炸后，油脂滲入食物之中，食物中的脂肪含量增加了。常吃油炸食物，無疑增加了人體的脂肪攝入量。此外，食物經過油炸后，維生素等營養成分損失很大。

尋找一本介紹食物成分及

其含量的書籍

要實施20/30飲食減肥法，首先需要了解自己攝入食物中的脂肪含量和纖維含量。因此，你需要尋找一本介紹食物成分及其含量的書籍。借助于該書，你就可以計算出自己每一次飲食所攝入的脂肪和纖維量。你不要怕麻煩，一定要將每一頓飲食中的脂肪和纖維量都計算出來。

記錄下每天脂肪和纖維的攝入情況

你可先設計個表格，再把計算出來的每次飲食中的脂肪和纖維含量填寫在該表格上，然后統計出你每天的脂肪和纖維攝入總量。注意，每吃一次，你都要及時將脂肪和纖維含量填在表格上，不要遺漏。當你攝入的脂肪量達到20克時，你在該天中就不能再攝入脂肪了。當你攝入的纖維量不足30克時，你就要設法再攝入些水果、蔬菜、全營養谷物或豆類制品等。

讀懂食品包裝上的營養標簽

按有關規定，食品標簽上需標明該食品所含成分。有些食品標簽還標明了該食品的脂肪含量、纖維含量、飽和脂肪含量和不飽和脂肪含量，但有的食品制造商在食品標簽上“玩花樣”。比如有一種食品明明含有920焦耳熱量和14克脂肪，但其標簽上卻吹噓自己僅含460焦耳熱量和7克脂肪。仔細閱讀后才知道，該種袋裝食品中包含了兩個小包裝，而標簽上標明的熱量和脂肪含量僅是其中一個小包裝的含量。還有，按有關規定，脂肪含量不到1克的食品可說是零脂肪食品。有的制造商就將食品的包裝量弄得很小，使每一包裝中脂肪含量小于1克，于是他們就吹噓該食品為零脂肪食品。消費者大量食用這種食品后，就會攝入不少脂肪。因此，讀者一定要能讀懂食品標簽。

抵御“脫脂食品”的誘惑

市場上有些食品，聲稱自己是“脫脂食品”或“低脂食品”，有益減肥。其實，這些食品中的營養物質已大大喪失。雖然其中會含有很少纖維，但熱量并不低。可見，這樣的食品即使讓你減少了脂肪的攝入，但總體上對你的減肥和健康不見得有多大益處。并且，大量食用這樣的食品，有可能會使你的總熱量攝入增加。為此，我們建議，你每食用含有100卡(418.4焦耳)熱量的這樣的食品，最好在你脂肪攝入量的記錄中增加2克。

提倡多樣化飲食

如果你每天僅吃幾種食物來滿足“攝入的脂肪少于20克和攝入的纖維多于30克”這個條件(比如整天僅吃水果和谷物)，這樣對你的健康并不利，因為這些食物不可能含有人體所需的各種營養物質。因此，飲食一定要多樣化，在滿足“攝入的脂肪少于20克和攝入的纖維多于30克”的前提下，只要是你喜歡的、新鮮的食物，都可以吃。

將食品柜和冰箱仔細清理一遍

在食品柜和冰箱中，即使放滿了高纖維、低脂肪食物，但如果同時放有誘人的高脂肪、低纖維食物，那么你可能擋不住這些美食的引誘而狼吞虎咽地將他們吃掉。因此，最好的辦法是將這些高脂肪、低纖維“美食”徹底清除掉，不留絲毫尾巴。

食物各成分的含熱量是有差別的

食物一般含有水分、蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維、礦物質和維生素等成分，其中熱量主要來源于蛋白質、碳水化合物、脂肪的氧化。

飲食中脂肪、蛋白質和

碳水化合物的合理配比

1、攝入的10%~15%的熱量應該來源于脂肪;

2、攝入的15%~20%的熱量應該來源于蛋白質;

3、攝入的60%~75%的熱量應該來源于碳水化合物。

這樣配比的飲食，既讓你獲得足夠的脂肪和蛋白質，又讓你攝入的脂肪不致過高。碳水化合物是人體能量的主要來源，而且大多數含碳水化合物豐富的食物中都含有纖維。