倒立并不難，好處卻很多

很多人都記得電影《紅番區》里的一幕:成龍身著白襯衫，以倒立的姿勢做俯臥撐，鏡頭由近及遠，凸顯出他強健的肌肉。在我國傳統武術中，倒立是一項基本功，被稱作“拿大鼎”。從上世紀80年代開始，倒立就作為一種健身方法在國外流行開來，許多人在劇烈運動或激烈的思維活動后，都喜歡來個倒立。

作為一種特殊的鍛煉法，倒立裨益良多:首先，它能改善腦部供血能力，消除大腦疲勞，恢復體力，同時增加腦血管抗壓能力，使腦血管變得柔韌，有效預防腦溢血;其次，倒立時內臟也跟著倒置，此時內臟在重力作用下輕柔地摩擦碰撞、互相按摩，對內臟下垂、痔瘡等病癥有預防和治療效果，還有助緩解心臟壓力;最后，倒立對整個手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的鍛煉效果，有助提升身體穩定性及平衡能力。

有人說，倒立太難，沒經過特殊訓練的人做不了。其實不然，沒有任何基礎的人，只要按照下列提示，都能做好倒立。

對初學者來說，可從簡易倒立式做起。雙膝跪地，臀部坐在腳跟上。上身俯臥在毯子上，前額著地;雙手自然放在身體兩側，手心向上。以前額為支點，慢慢將重心往前移，然后盡量用頭頂地，并作為支撐點。保持5~10秒后，重心慢慢往后移，恢復到起始動作。

當你已能輕松完成簡易倒立式之后，可試試“進階版”的靠墻倒立式。上身與墻壁呈90度平躺于墊子上，兩腿豎直貼在墻壁上，腳板貼墻，臀部盡量靠近墻壁，雙手自然放在身體兩側。姿勢穩定后，盡量收腹并抬起臀部，腳尖沿墻壁向上伸直。如腰腹力量不夠，可嘗試屈起兩臂，用手肘的力量支撐身體。保持5~10秒后，有控制地將臀部輕輕落在墊子上，恢復到起始動作。

如果已掌握了以上兩種姿勢，可在別人保護下試試頭頂倒立式。腰背挺直，跪坐在腳跟上，然后向前彎屈上身，額頭貼住地面，雙手手掌和手肘在頭兩側撐地。豎起腳尖，抬起腰臀，盡量使上體直立，屈雙膝，小腿肚壓向大腿后側，在這個姿勢上稍停留。一旦身體穩定就向上伸雙腿，直到雙膝伸直，身體同地面垂直，在這個姿勢上停留30秒左右。屈雙膝，有控制地放落雙腿，緩慢著地，臀部坐回腳跟，雙手握拳，疊放在一起，額頭放置在疊放的雙拳上，跪臥30秒左右，以使血液緩慢回流。特別要注意的是，頭頂倒立很危險，初學者如果沒有老師的指導和保護，千萬不要自行練習。

倒立也有一些注意事項:最好在飯前做，一定要做好準備活動，如前后左右轉動幾次頭頸，做前屈下腰等;初時每次維持5~10秒為宜，動作自如之后，可逐漸延長時間;倒立時，兩目微閉，意念集中，呼吸均勻、緩慢、安靜。

倒立訓練雖好，也不適合所有人。心臟病、高血壓、眼疾(如視網膜脫離)、耳疾等患者不適合倒立，孕婦、月經期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人也不宜練習。

(摘自《生命時報》)