現代女人養生忠告

何 逸

多吃抗氧化物防皮膚衰老

我的飲食秘笈:每天一斤菜,主食“白加黑”

天然食物中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物,對保持皮膚的青春極為重要,而且具有預防癌癥和預防心血管疾病的保健作用。我每天都吃一斤綠葉蔬菜,其中至少要吃一種深綠色的葉菜,數量通常會達到200克左右。此外,也常吃其他含胡蘿卜素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果。

在調配主食的時候,我喜歡用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯,比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等,它們不僅富含維生素E,還有相當多的多酚類保健成分。

充足的鈣讓身姿更挺拔

我的飲食秘笈:每天半斤牛奶或酸奶

女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅,牛奶、酸奶和奶酪、石膏豆腐、芝麻醬,還有綠葉蔬菜,都是膳食鈣的好來源。

奶類不僅含鈣量豐富,而且吸收率高,特別是酸奶對預防衰老最為有益。多年來,我每天喝半斤牛奶,或者是喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的營養作用,又不會引起蛋白質過剩或慢性病危險增加的問題。

足量膳食纖維給身體減負

我的飲食秘笈:常吃“粗豆薯”,少食精細糧

不溶性纖維能促進腸道蠕動,預防便秘,可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合,減少糖尿病、高血脂、脂肪肝的發生危險。

注意多吃蔬菜和水果,固然能得到不少纖維,而經常吃粗糧、豆類和薯內類,減少精米面,可以獲得更多纖維。我在家吃飯時多以全麥饅頭、雜糧豆粥、大米小米飯、蕎麥面條等為主食,精白米飯偶爾才吃。

平衡蛋白質幫身體吐故納新

我的飲食秘笈:沒有魚肉豆蛋補,蛋白攝入重平衡

攝入適量的蛋白質,保證身體組織的修復,卻不會給身體帶來負擔和廢物。人體的每個組織:毛發、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成。如果我某天飲食中沒有魚肉類,就會吃些豆制品和豆子,再多吃一個雞蛋作為彌補。但是,蛋白質過剩就會促進衰老,所以某一餐魚肉過量之后,我會在下一餐吃清淡食物,次日少吃。

或不吃魚肉,作為平衡

我的飲食秘笈:“垃圾食品”看不到,“健康零食”只三種

盡量選擇天然食物,少吃高度加工食品。新鮮天然食物的健康價值,總會比高度加工之后更好一些。我的家里幾乎看不到餅干、甜飲料、糖果、點心、巧克力、膨化食品之類,零食只有水果、堅果和酸奶。無論平時多忙,我總會給自己至少做一餐飯,用新鮮的材料,清淡的烹調方式。這樣的習慣,不僅能夠幫助控制體重,而且能夠避免提前衰老。

充足的維生素為身體注活力

我的飲食秘笈:正常飲食不偏食,維生素攝入足又全

維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子,維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素,而維生素B族在新陳代謝中起著調節作用。最近發現,維生素K能預防骨質疏松,維生素D則有助於預防肥胖。我從不偏食,只乎每天吃粗糧和豆類,就能增加不少B族維生素和維生素E;日常不用防曬霜,出門就可以得到更多維生素D;每天吃一個雞蛋喝半斤奶,能得到不少維生素A和維生素D;有一斤蔬菜和半斤新鮮水果,維生素C和維生素K也就能基本滿足。

紅潤容顏少不了鐵和鋅

我的飲食秘笈:葷菜每周三四次,早上一小把堅果

青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應,而血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要,如果發生貧血,則皮膚干枯而缺彈性。鋅是細胞再生和修復所必需的營養素,缺乏鋅則皮膚細胞更新減慢。我不是每天吃瘦肉和魚,大概每周吃3~4次。但我會注意不吃肉的時候,用豆制品和雞蛋替代,同時每天早上吃一小把堅果,比如山核桃仁、杏仁和榛子。少量的堅果就能起到補充營養作用,在早餐時吃最好,不會令人發胖。

植物雌激素延緩更年期

我的飲食秘笈:大豆食品經常吃,每天都有新花樣

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源,其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征,更能提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當中,又以全豆制作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆漿、納豆、豆豉等,因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失,發酵后利用率還可進一步提高。我經常食用大豆食品,形式多樣,有時早上喝一碗豆漿,有時用黃豆、黑豆加大米來煮粥,有時吃水豆腐,有時用豆腐干替代肉來炒菜,也有時候吃一小盒納豆,加點醬油和醋后,它的味道并不難接受。

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多進鈣:中年女人應注意補鈣。魚、杏仁、綠色蔬菜和奶制品(脫脂奶)都含豐富的鈣,應多吃。

少咖啡:咖啡同心臟病的發病有直接關系,每天喝6杯咖啡的人,死于心力衰竭的風險可增加3倍。

少吃糖:糖不僅會毀壞你的牙齒,而且會加大患肥胖癥、糖尿病、高血壓的危險。

重淀粉:淀粉能保護你不受病菌感染,能預防心臟病和癌癥。你的食譜上必須有面包和米飯,也可每天吃80克小扁豆或土豆。

常吃魚:吃魚能延年益壽。魚脂肪少,而且多為人體所必需的脂肪。 多吃魚能增強人的免疫功能,提高防病抗病的能力。

少吃鹽:每天食用比身體所需多10倍的鹽,就有患高血壓和心臟病的危險,對有慢性腎病、肝病的中年人更是不利,也可避免下肢浮腫。

多運動:40歲左右的女性常進行體育鍛煉的,比不鍛煉的女性患心臟病的比例要少好幾倍。每天應當鍛煉30分鐘。如散步、騎自行車、爬樓梯等,那么,你的身材會更健美。

忌亂性:性生活不能亂。撇開有患艾滋病等性病的危險不談,變換性伙伴會造成心理壓力,并使生活失去節奏。

淡名利:不能不顧健康、不惜代價地去追求升遷發跡。過分勞累和不安定的生活是影響壽命和美麗的一個重要因素。

選職業:應從事你喜歡做又能勝任的工作,否則職業對你的壽命將會有不良影響。

測體重:要注意體重,過于肥胖會減少你的壽命及風采?？刹捎靡环N簡單的計算方法,即用身高的平方除以體重,所得數如超過25為超重,正常指數是20~25。

不抽煙:現在有許多女性都抽煙,其實抽煙會使壽命平均減少10年。在40~50歲間死亡的人,30%是因患與抽煙有關的疾病而致命。因抽煙而患肺癌、支氣管炎的占總患病人數的9%;有20%的抽煙者患心力衰竭。但若在50歲以前戒煙,你仍可恢復健康。

少喝酒:對某些女性來說,酒有著特殊的危險。如抽煙的人,酒又喝得很多,其患食道癌的危險可能增加44%;酒能增加患肝癌、口腔癌和喉頭癌的可能性;酒可升高血壓,從而導致心臟病和腦卒中。

控脂肪:每天脂肪攝入量不得超過總熱量的30%,也不可少于15%。高脂肪飲食可導致肥胖癥、心臟病和高脂血癥及乳腺癌、子宮癌。

多果菜:維生素A、維生素C和維生素E有保護身體健康的作用,每天至少應食用400克水果和蔬菜(不包括土豆),讓你的皮膚更細膩和白凈。